BURPEE JUMP
Το άλμα με μπέρπι δεν είναι μια άσκηση όπου ξαπλώνετε στο πάτωμα και σηκώνεστε γρήγορα, αλλά είναι μια άσκηση υψηλής έντασης για ολόκληρο το σώμα που συνδέει τη μετάβαση σε σανίδα, τη σταθερή προσγείωση του ποδιού και το κάθετο άλμα με ελεγχόμενο τρόπο.
Η προσθήκη άλματος σε burpee μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά καθώς κουράζεστε περισσότερο, θα δείτε μια σειρά από σανίδες χαμηλά στην πλάτη, στενά χτυπήματα στα πόδια και δύσκαμπτες προσγειώσεις με άλματα. Τα pushups μπορούν να επιλεγούν ανάλογα με το πρόγραμμά σας και δεν χρειάζεται να κάνουν όλοι την ίδια παραλλαγή. Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας σε ένα ψηλό στήριγμα ή βάζοντας το ένα πόδι πίσω κάθε φορά για να σταθεροποιήσετε κάθε θέση πριν αυξήσετε την ταχύτητά σας.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, μείζον θωρακικός
- Δευτερεύοντες μύες
- Τρικέφαλοι, Γόμπες, Δελτοειδής, Κοιλιά
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Μεταβάσεις σανίδας και κάθετα άλματα
Περιλαμβάνονται απαραίτητα τα push-ups στα burpees;
Εξαρτάται από τον ορισμό του προγράμματος. Μπορείτε ακόμα να προπονήσετε μεταβάσεις και άλματα ολόκληρου του σώματος παρακάμπτοντας τα push-ups ή χρησιμοποιώντας ένα ψηλό σταντ.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Οκλαδόν με τα χέρια στο πάτωμα
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας. Απλώς σκύψτε στη μέση και μην απλώνετε τα χέρια σας πολύ μακριά.
- 2
Σανίδα με βήμα πίσω ή άλμα
Τοποθετήστε το ένα πόδι κάθε φορά ή και τα δύο πόδια πίσω, ευθυγραμμίζοντας το σώμα σας από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Εκτελέστε ελεγχόμενα push-ups σύμφωνα με το πρόγραμμα.
- 3
Φέρτε τα πόδια σας έξω από τα χέρια σας
Κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιχτούς, φέρτε τα πόδια σας φαρδιά μπροστά και τοποθετήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Σηκώστε το στήθος σας για να ανακτήσετε την ισορροπία πριν πηδήσετε.
- 4
Πηδήξτε χαμηλά και προσγειωθείτε απαλά
Σπρώξτε το πάτωμα με ολόκληρο το πόδι σας για να πηδήξετε κάθετα. Προσγειωθείτε ήσυχα, λυγίζοντας τα γόνατα και τους γοφούς σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
SCALE THE FLOOR
Οι μεταβάσεις δαπέδου μπορούν να προσαρμοστούν για να παρακάμψετε το βήμα πίσω, την υψηλή υποστήριξη και τα pushups
Εάν υπάρχει μεγάλη πίεση στους καρπούς, τους ώμους ή την πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας σε έναν πάγκο ή κουτί και μετακινήστε ένα πόδι τη φορά.
Η επιλογή μιας παραλλαγής που διατηρεί το χτύπημα σανίδας και ποδιού αντί για ταχύτητα θα αυξήσει την ποιότητα της συνολικής προπόνησής σας.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε αμέσως: «Κάντε μια σανίδα, προσγειωθείτε φαρδιά και πηδήξτε ήσυχα».
LAND BEFORE REPEATING
Μόνο αφού προσγειωθεί το άλμα, κατεβαίνουμε στην επόμενη επανάληψη
Όταν προσγειώνεστε και ρίχνετε το σώμα σας στο πάτωμα, η πρόσκρουση συνεχίζεται στα γόνατα και τους καρπούς σας. Ελέγξτε την ισορροπία beat-to-beat.
Εάν το ύψος του άλματος μειωθεί γρήγορα ή ο ήχος προσγείωσης γίνει πιο δυνατός, αυξήστε το υπόλοιπο αντί για τον αριθμό των επαναλήψεων.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Κάτω μέρος της πλάτης χαλαρώνει σε σανίδα
- Τι βλέπετε
- Όταν βάζετε τα πόδια σας πίσω, η λεκάνη σας πέφτει στο πάτωμα και ασκεί πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Πιθανή αιτία
- Γρήγορο άλμα προς τα πίσω χωρίς προετοιμασία κοιλιακών.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κάντε ένα βήμα πίσω με ένα πόδι τη φορά, φέρτε τον κορμό σας σε μία γραμμή και μετά προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
Τα πόδια προσγειώνονται στενά και μακριά από τα χέρια
- Τι βλέπετε
- Σηκωθείτε με τις φτέρνες σας ανασηκωμένες και την πλάτη σας στρογγυλεμένη.
- Πιθανή αιτία
- Έλλειψη εύρους κίνησης ισχίου ή κοιλιακό τράβηγμα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Φέρτε τα πόδια σας πλατιά έξω από τα χέρια σας ή κάντε ένα βήμα μπροστά για να σηκώσετε το στήθος σας.
Προσγείωση με άλμα με δύσκαμπτα γόνατα
- Τι βλέπετε
- Ο ήχος προσγείωσης είναι δυνατός και η πρόσκρουση στα γόνατα και τους αστραγάλους είναι μεγάλη.
- Πιθανή αιτία
- Κουρασμένος ή πολύ βιαστικός για την επόμενη επανάληψη.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το ύψος του άλματος και λυγίστε απαλά τους γοφούς και τα γόνατά σας για να ολοκληρώσετε την προσγείωση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Ζουμ χρόνου και συχνότητας
Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο απόδοσης ή προσθέστε περισσότερες φορές την εβδομάδα.
Παραλλαγή δυσκολίας
Προκαλέστε τον εαυτό σας με βαθύτερα εύρη κίνησης ή μεγαλύτερη αντίσταση.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ξεκινήστε με σύντομα σετ 3 έως 8 επαναλήψεων ή εργασία 10 έως 20 δευτερολέπτων. Εάν καταρρεύσει είτε η ευθυγράμμιση σανίδας είτε η προσγείωση με άλμα, χαμηλώστε σε μια παραλλαγή βήματος προς τα πίσω ή χωρίς άλμα.
Συχνότητα
3 έως 5 φορές την εβδομάδα
Συνιστάται να το κάνετε ως συνήθεια στην καθημερινότητά σας.
Ένταση
15~30 λεπτά
Κινηθείτε αρκετά χωρίς να επιβαρύνετε πολύ το σώμα σας.
- Ελέγχετε πάντα πρώτα την κατάστασή σας και μην το παρακάνετε.
- Η εξάσκηση με χαρά και ρυθμό είναι το κλειδί για τη βιωσιμότητα.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι καλύτερο όσο μεγαλύτερο το άλμα;
Όχι. Το ύψος είναι κατάλληλο για να μπορείτε να προσγειωθείτε απαλά σε όλο το σετ. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, προσαρμόστε το σηκώνοντας στις μύτες των ποδιών ή παρακάμπτοντας το άλμα.
Ποια παραλλαγή είναι καλύτερη αν έχω πόνο στην πλάτη;
Η παραλλαγή του να τοποθετείτε τα χέρια σας στον πάγκο και να κάνετε ένα βήμα πίσω και να μπείτε μέσα με το ένα πόδι τη φορά μειώνει το εύρος μετάβασης. Εάν ο πόνος επιμένει, σταματήστε την άσκηση.
