CABLE ROPE OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Οι υπερκείμενες επεκτάσεις μεγιστοποιούν το τέντωμα και την ανάπτυξη της μεγαλύτερης κεφαλής του τρικεφάλου, της μακριάς κεφαλής, σηκώνοντας τα χέρια από πάνω
Η προέκταση τρικεφάλου πάνω από το σχοινί καλωδίου είναι μια άσκηση όπου στέκεστε στραμμένα μακριά από μια καλωδιακή μηχανή και τραβάτε ένα εξάρτημα σχοινιού προς τα πάνω από πίσω από το κεφάλι σας. Η ανύψωση των χεριών πάνω από το κεφάλι (κάμψη ώμων) τοποθετεί τη μακριά κεφαλή του τρικεφάλου - τη μόνη κεφαλή που διασχίζει την άρθρωση του ώμου - στην πιο τεντωμένη θέση της. Συνδυάζοντας τη σταθερή αντίσταση των καλωδίων με την ελευθερία κινήσεων που παρέχεται από το σχοινί, αυτή η άσκηση είναι εξαιρετικά αποτελεσματική για τη δημιουργία συνολικού πάχους βραχίονα.
- Κύριοι μύες
- Triceps Brachii (Μακρύ κεφάλι)
- Δευτερεύοντες μύες
- Serratus Anterior · Πυρήνας
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Επέκταση αγκώνα
Ποιο είναι το καλύτερο ύψος τροχαλίας;
Μια χαμηλότερη ρύθμιση επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης, αλλά μπορεί να καταπονήσει την πλάτη. μια μεσαία ρύθμιση είναι συχνά πιο σταθερή. Βρείτε το ύψος που αισθάνεστε πιο άνετα για εσάς.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Τοποθετήστε το καλώδιο και πιάστε το σχοινί
Ρυθμίστε την τροχαλία του καλωδίου σε χαμηλό ή μεσαίο ύψος. Πιάστε το σχοινί και με τα δύο χέρια, τραβήξτε το πάνω από το κεφάλι σας και σταθείτε στραμμένο μακριά από το μηχάνημα.
- 2
Καθιερώστε μια σταθερή στάση
Κάντε ένα πόδι μπροστά για να στηρίξετε το σώμα σας. Λυγίστε τους αγκώνες σας έτσι ώστε το σχοινί να βρίσκεται κοντά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους προς την οροφή.
- 3
Σπρώξτε προς τα πάνω (συστολή)
Εκπνεύστε και ισιώστε τα χέρια σας διαγώνια προς τα πάνω περιστρέφοντας στους αγκώνες. Στο επάνω μέρος, φουσκώστε τα άκρα του σχοινιού προς τα έξω για να εντείνετε τη σύσπαση των τρικεφάλων.
- 4
Χαμηλώστε αργά (τεντώστε)
Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση, νιώθοντας τη μακριά κεφαλή του τρικεφάλου να επιμηκύνεται. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας δεν φουσκώνουν προς τα πλάγια.
LONG HEAD MAXIMIZATION
Γιατί Lift Overhead;
Η μακριά κεφαλή του τρικεφάλου προέρχεται από την ωμοπλάτη, που σημαίνει ότι το μήκος της επηρεάζεται από τη θέση του ώμου. Ανυψώνοντας τα χέρια σας από πάνω, η μακριά κεφαλή τοποθετείται σε μια πλήρως επιμηκυμένη κατάσταση, λαμβάνοντας ένα ισχυρό σήμα ανάπτυξης όταν είναι υπό φορτίο. Αυτό είναι το μυστικό για τη δημιουργία όγκου του άνω βραχίονα που δεν μπορούν να φτάσουν οι τυπικές κινήσεις ώθησης.
Όταν χρησιμοποιείτε το εξάρτημα σχοινιού, μην ισιώσετε απλώς τα χέρια σας. χρησιμοποιήστε την τεχνική «χωρίς» στο επάνω μέρος τραβώντας το σχοινί έτσι ώστε οι αρθρώσεις σας να κοιτούν προς τα έξω. Αυτό εμπλέκει τις πλάγιες και έσω κεφαλές πιο αποτελεσματικά, με αποτέλεσμα την πιο ολοκληρωμένη ανάπτυξη των τρικεφάλων.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε μια εμβέλεια και ένα φορτίο που διατηρούν επαναλαμβανόμενη την Επέκταση Τρικέφαλου Σχοινιού Καλωδίου
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τους βραχιονίους τρικεφάλου (μακριά κεφαλή) να παράγουν την κίνηση ενώ ο οδοντωτός πρόσθιος πυρήνας υποστηρίζει την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε την προέκταση τρικεφάλου πάνω από το σχοινί καλωδίου μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Υπερβολική οσφυϊκή καμάρα
- Τι βλέπετε
- Το στήθος σηκώνεται και οι πλάτες αψιδώνουν σε σχήμα «C» όταν πιέζετε το βάρος.
- Πιθανή αιτία
- Έλλειψη δύναμης πυρήνα ή χρήση πολύ βαριού βάρους.
- Πώς να το διορθώσετε
- Απλώστε τους κοιλιακούς σας για να διατηρήσετε τη λεκάνη σας ουδέτερη και γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός για να αντισταθμίσετε το τράβηγμα του καλωδίου.
Φλάρωμα αγκώνα
- Τι βλέπετε
- Οι αγκώνες απλώνονται στα πλάγια καθώς χαμηλώνετε το σχοινί.
- Πιθανή αιτία
- Περιορισμένη ευελιξία τρικεφάλου ή λανθασμένη διαδρομή κίνησης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εστιάστε στο να κρατάτε τους αγκώνες σας σφιγμένους ο ένας προς τον άλλο και κρατήστε τους βραχίονες ακίνητους.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Καθιστή προέκταση εναέριας θέσης
Εκτελέστε την κίνηση ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο για να μειώσετε την εμπλοκή του κάτω μέρους του σώματος και να απομονώσετε περαιτέρω τους τρικέφαλους.
Προέκταση εναέριου καλωδίου ενός βραχίονα
Δουλέψτε ένα χέρι τη φορά για να επιτύχετε μεγαλύτερο εύρος κίνησης και να αντιμετωπίσετε τις μυϊκές ανισορροπίες.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Οι προεκτάσεις πάνω από τα καλώδια χτίζουν το συνολικό πλαίσιο των χεριών σας. Κινηθείτε ομαλά διατηρώντας σταθερή ένταση.
Συχνότητα
2 φορές την εβδομάδα
Συμπεριλάβετε παράλληλα pushdowns (που εστιάζουν στη συστολή) για να παρέχουν ένα πλήρες ερέθισμα.
Τόμος
3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων
Τα υψηλότερα εύρη επαναλήψεων είναι ιδανικά για να αισθάνεστε το βαθύ τέντωμα στο μακρύ κεφάλι.
- Προσαρμόστε την απόστασή σας από το μηχάνημα έτσι ώστε το καλώδιο να παραμένει τεντωμένο σε όλη τη διάρκεια της επανάληψης.
- Χαμηλώστε το βάρος σε 3 δευτερόλεπτα για να μεγιστοποιήσετε το τέντωμα του μυός.
- Εκπνεύστε καθώς πιέζετε προς τα πάνω και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να χρησιμοποιήσω ένα EZ-bar αντ' αυτού;
Ναι, μπορείς. Ωστόσο, το σχοινί είναι συχνά ανώτερο καθώς σας επιτρέπει να σηκώσετε τα χέρια σας στην κορυφή για καλύτερη συστολή κορυφής.
