PEC DECK FLY
Το pec deck fly δεν έχει να κάνει με το κλείσιμο των λαβών - είναι να φέρεις τα μπράτσα σου μπροστά από το στήθος σου
Αυτός ο οδηγός καλύπτει τη μηχανή pec deck με κάθετες λαβές που φαίνονται στην επίδειξη κίνησης. Επειδή το μηχάνημα καθοδηγεί τη διαδρομή και στις δύο πλευρές, μπορείτε να εξασκηθείτε στην οριζόντια προσαγωγή ώμου του μείζονος θωρακικού με λιγότερη προσοχή στην ισορροπία του κορμού από ό,τι απαιτεί ένα όρθιο καλώδιο. Ωστόσο, ένα σταθερό κομμάτι δεν ταιριάζει αυτόματα στις αναλογίες σας. Εάν το ύψος του καθίσματος και το εύρος εκκίνησης έχουν ρυθμιστεί λανθασμένα, οι λαβές μπορεί να καταλήξουν πάνω από τους ώμους σας ή οι βραχίονες να ταξιδεύουν πολύ πίσω από τον κορμό—άρα ρυθμίστε τις θέσεις των αρθρώσεων και τη στήριξη της πλάτης πριν σκεφτείτε το φορτίο.
- Κύριοι μύες
- Μείζονα θωρακικός
- Δευτερεύοντες μύες
- Πρόσθιοι δελτοειδής · σταθεροποιητές του άνω βραχίονα
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Οριζόντια προσαγωγή ώμου
Τι ύψος πρέπει να έχουν οι λαβές σε σχέση με το στήθος μου;
Ξεκινήστε από το μέσο του στήθους και λίγο κάτω από το ύψος των ώμων. Οι αγκώνες και οι καρποί πρέπει να κάθονται σε παρόμοια ύψη και οι ώμοι δεν πρέπει να σηκώνουν τους ώμους. Αυτό αλλάζει λίγο με τη γεωμετρία του μηχανήματος και το μήκος του βραχίονα, επομένως δώστε προτεραιότητα στην άνετη ευθυγράμμιση των αρθρώσεων.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε τον πείρο βάρους και τη γωνία εκκίνησης
Με το μηχάνημα σε ηρεμία, επιβεβαιώστε ότι ο πείρος έχει τοποθετηθεί πλήρως και επιλέξτε πρώτα το ελαφρύτερο φορτίο. Εάν υπάρχει μοχλός με γωνία εκκίνησης, ρυθμίστε τον έτσι ώστε τα μπράτσα σας να είναι περίπου στην ίδια ευθεία με τον κορμό σας όταν πιάνετε τις λαβές και αποφύγετε οποιαδήποτε θέση που τα βάζει πολύ πίσω από το σώμα σας.
- 2
Ταιριάξτε το κάθισμα στο ύψος της λαβής
Μόλις καθίσετε, ρυθμίστε το κάθισμα έτσι ώστε οι λαβές να πέφτουν μεταξύ του μέσου του στήθους και ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων. Βρείτε τη θέση όπου οι λαβές δεν είναι τόσο ψηλά ώστε να σηκώνουν τους ώμους σας, ούτε τόσο χαμηλά ώστε οι καρποί σας να λυγίζουν.
- 3
Δημιουργήστε υποστήριξη μέσω της πλάτης και των ποδιών σας
Ακουμπήστε τη λεκάνη, την πλάτη και, αν είναι δυνατόν, το κεφάλι σας άνετα στην πλάτη, με τα δύο πόδια στο πάτωμα. Χωρίς να σπρώχνετε τα πλευρά προς τα εμπρός, πάρτε τις λαβές και κάντε μια απαλή κάμψη στους αγκώνες που θα κρατήσετε σε όλη την έκταση.
- 4
Κλείστε ένα φαρδύ τόξο με τα μπράτσα σας
Εκπνεύστε και φέρτε τους δύο βραχίονες μαζί μπροστά από το στήθος, ώστε οι λαβές να συγκλίνουν προς το κέντρο. Αντί να πιέζετε δυνατά με τα χέρια, σκεφτείτε τους αγκώνες και ολόκληρο το πάνω μέρος του βραχίονα να χαράσσουν ένα τόξο και μην αφήνετε τον κορμό να ξεκολλάει από την πλάτη.
- 5
Ανοίξτε αργά στο ίδιο μονοπάτι
Κάντε μια σύντομη παύση στο κέντρο, στη συνέχεια εισπνεύστε και ανοίξτε τις λαβές για δύο έως τρία δευτερόλεπτα. Ελέγξτε τη στοίβα βάρους ώστε να μην πέσει ξαφνικά ή να μην τραβήξει στο μπροστινό μέρος του ώμου και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη με τους βραχίονες σχεδόν σε ευθυγράμμιση με τον κορμό ή σε σημείο χωρίς πόνο.
SEAT & SUPPORT
Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος από τη σχέση μεταξύ των λαβών και του στήθους σας
Στο ίδιο μηχάνημα, ένα χαμηλό κάθισμα βάζει τις λαβές πάνω από τους ώμους σας και ένα πολύ ψηλό κάθισμα τις ρίχνει κάτω από τα πλευρά σας. Ξεκινήστε από εκεί που οι λαβές κάθονται μεταξύ του μέσου του στήθους και ακριβώς κάτω από το ύψος των ώμων, με τους αγκώνες περίπου στο ίδιο ύψος με τους καρπούς. Οι ώμοι δεν πρέπει να έρπουν προς τα αυτιά.
Η πλάτη είναι ένα σημείο αναφοράς για τον κορμό σας, όχι ένας τοίχος για να αναπηδήσετε. Κρατώντας τη λεκάνη και την πλάτη στο μαξιλαράκι και τα δύο πόδια πιεσμένα στο πάτωμα, μπορείτε εύκολα να εντοπίσετε αν σηκώνετε πάνω από τη μέση ή ρίχνετε το σώμα προς τα εμπρός καθώς φέρνετε τις λαβές μαζί. Εάν η ρύθμιση του καθίσματος του μηχανήματος δεν ταιριάζει στο ύψος σας, μην το πιέζετε — χρησιμοποιήστε διαφορετικό εξοπλισμό.
Βασικό σημείο: Παραγγείλετε πριν το σετ: "Ύψος καθίσματος → γωνία εκκίνησης → καρφίτσα βάρους → πλάτη και πόδια ασφαλισμένα."
ARM ARC
Ακολουθήστε το τόξο των βραχιόνων της μηχανής κρατώντας τη γωνία του αγκώνα σας
Η κύρια δράση της άρθρωσης στη μύγα pec deck δεν είναι η επέκταση των αγκώνων - είναι η οριζόντια προσαγωγή των ώμων, φέρνοντας τους άνω βραχίονες προς το μπροστινό μέρος του κορμού. Κρατήστε τη μαλακή κάμψη του αγκώνα που ρυθμίσατε στην αρχή και βεβαιωθείτε ότι και οι δύο βραχίονες της μηχανής κινούνται με την ίδια ταχύτητα. Εάν οι αγκώνες εκτείνονται ουσιαστικά καθώς κλείνετε, η κίνηση γίνεται περισσότερο πιεστήριο παρά μύγα.
Μια επανάληψη δεν χρειάζεται να τελειώνει με τις λαβές να ακουμπούν στο κέντρο. Ανάλογα με τη γεωμετρία του μηχανήματος και το μήκος του βραχίονά σας, μπορεί να παραμείνει ένα κενό μεταξύ τους. Είναι καλύτερα να αλλάζετε κατεύθυνση σε ένα σημείο που μπορείτε να ελέγξετε, ενώ διατηρείτε την ένταση στον μείζονα θωρακικό - προτού οι ώμοι πιέσουν προς τα εμπρός ή η πλάτη σας φύγει από το μαξιλάρι.
RANGE & SHOULDER
Μια σειρά όπου ο ώμος παραμένει σταθερός έχει μεγαλύτερη σημασία από το άνοιγμα περαιτέρω
Το να αφήνετε τους βραχίονες να ταξιδεύουν πολύ πίσω από τον κορμό στην ανοιχτή θέση μπορεί να αυξήσει το τέντωμα στο στήθος, αλλά δημιουργεί επίσης μεγαλύτερες απαιτήσεις στις δομές στο μπροστινό μέρος του ώμου. Μην ανοίξετε με δύναμη τις λαβές μέχρι να εξαφανιστούν από το οπτικό πεδίο. σταματήστε σε ένα εύρος που δεν σηκώνει τους ώμους ή τους σπρώχνει προς τα εμπρός. Το εύρος χωρίς πόνο διαφέρει από άτομο σε άτομο.
Οι μελέτες ΗΜΓ για κινήσεις τύπου μύγας δείχνουν ότι συμμετέχουν τόσο ο μείζονος θωρακικός όσο και ο πρόσθιος δελτοειδής, με τη δραστηριότητα να ποικίλλει ανάλογα με το φορτίο και τη φάση της συστολής. Ωστόσο, μόνο οι αριθμοί ΗΜΓ δεν μπορούν να δικαιολογήσουν υπερβολικό φορτίο ή βάθος. Δώστε προτεραιότητα σε μια επαναλαμβανόμενη διαδρομή και μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος και μετρήστε αυτήν την άσκηση εντός του συνολικού όγκου του στήθους σας όταν τη συνδυάζετε με την εργασία πίεσης.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Οι λαβές κάθονται πολύ πάνω από τους ώμους
- Τι βλέπετε
- Τη στιγμή που παίρνετε τις λαβές, οι ώμοι ανεβαίνουν προς τα αυτιά και η περιοχή γύρω από το λαιμό τεντώνεται πρώτα.
- Πιθανή αιτία
- Το κάθισμα μπορεί να είναι πολύ χαμηλό ή το ύψος της λαβής του μηχανήματος μπορεί να μην ταιριάζει στις αναλογίες σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σηκώστε το κάθισμα έτσι ώστε οι λαβές να κάθονται μεταξύ του στήθους και ακριβώς κάτω από τον ώμο. Εάν δεν μπορεί να ρυθμιστεί, χρησιμοποιήστε διαφορετικό μηχάνημα.
Οι βραχίονες ανοίγουν πολύ πίσω από το σώμα
- Τι βλέπετε
- Στην ανοιχτή θέση το μπροστινό μέρος του ώμου τραβάει και οι αγκώνες ταξιδεύουν αρκετά πίσω από την πλάτη.
- Πιθανή αιτία
- Η γωνία εκκίνησης ή το εύρος μπορεί να έχουν διευρυνθεί πολύ για να δημιουργηθεί μεγαλύτερη έκταση στο στήθος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Περιορίστε τη γωνία εκκίνησης ένα βήμα και σταματήστε εκεί που οι άνω βραχίονες είναι περίπου ευθυγραμμισμένοι με τον κορμό ή σε σημείο χωρίς πόνο.
Οι αγκώνες εκτείνονται σε κάθε επανάληψη
- Τι βλέπετε
- Οι βραχίονες επιμηκύνονται καθώς οι λαβές ενώνονται και οι αγκώνες είναι σχεδόν κλειδωμένοι στην κλειστή θέση.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να πιέζετε το φορτίο με τα χέρια σας για να κλείσετε τους βραχίονες του μηχανήματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το φορτίο, ρυθμίστε πρώτα τη γωνία του αγκώνα και μετά μετακινήστε ολόκληρο τον βραχίονα μέσα από το τόξο.
Ο κορμός φεύγει από την πλάτη
- Τι βλέπετε
- Το κεφάλι και η πλάτη έρχονται προς τα εμπρός καθώς οι λαβές συγκλίνουν και οι χαμηλές καμάρες της πλάτης φαίνονται απότομα στην κλειστή θέση.
- Πιθανή αιτία
- Συχνά το φορτίο είναι πολύ βαρύ ή αναγκάζετε τις λαβές να συναντηθούν στο κέντρο.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τη λεκάνη και την πλάτη στο μαξιλάρι και σταματήστε σε σταθερό σημείο ακόμη και πριν συναντηθούν οι λαβές. Μειώστε το φορτίο εάν χρειάζεται.
Αναπηδώντας από τη στοίβα βάρους στο δρόμο της επιστροφής
- Τι βλέπετε
- Η φάση ανοίγματος επιταχύνεται και οι πλάκες χτυπούν μαζί στο τέλος κάθε επανάληψης.
- Πιθανή αιτία
- Εστίαση μόνο στη σύσπαση και απελευθέρωση αντίστασης κατά τη φάση χαμηλώματος ή απλώς κούραση.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ανοίξτε αργά για δύο έως τρία δευτερόλεπτα και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη πριν έρθουν σε επαφή οι πλάκες. Τερματίστε το σετ εάν χάσετε τον έλεγχο.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Έλεγχος διαδρομής χωρίς φορτίο
Αφαιρέστε τον πείρο ή χρησιμοποιήστε την ελαφρύτερη ρύθμιση για να επιβεβαιώσετε το κάθισμά σας και ένα εύρος εκκίνησης χωρίς πόνο.
Ελαφριά μύγα καταστρώματος pec
Επαναλάβετε το ίδιο τόξο για 12–15 επαναλήψεις με την πλάτη σας στο επίθεμα.
Σε παύση μύγα καταστρώματος pec
Κρατήστε για ένα δευτερόλεπτο στο κέντρο και ανοίξτε για τρία δευτερόλεπτα για να ελέγξετε την κίνηση χωρίς ανάκαμψη.
Παραλλαγή ενός βραχίονα
Δουλέψτε έναν βραχίονα κάθε φορά που το επιτρέπει το μηχάνημα, ελέγχοντας για περιστροφή κορμού και διαφορές από τη μία πλευρά στην άλλη.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Τοποθετήστε το ως αξεσουάρ μία ή δύο φορές την εβδομάδα, μετά από σύνθετες εργασίες, όπως η πρέσα πάγκου ή η μηχανή στο στήθος. Για τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες, μείνετε μακριά από την αποτυχία με δύο ή τρεις επαναλήψεις ως εφεδρεία και χρησιμοποιήστε ένα φορτίο που κρατά την πλάτη σας στο μαξιλάρι τόσο στην ανοιχτή όσο και στην κλειστή θέση.
Αντιπροσωπείες
10–15
Ανοίξτε υπό έλεγχο για 2–3 δευτερόλεπτα
Σκηνικά
2–3
Ξεκουραστείτε 60–90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ
Φορτίο
+1 βήμα
Μόνο όταν και οι 15 επαναλήψεις ακολουθούν τον ίδιο δρόμο
- Εάν το ύψος της λαβής, η γωνία του αγκώνα και η επαφή με την πλάτη είναι ίδια σε κάθε επανάληψη, ανεβείτε ένα βήμα βάρους την επόμενη συνεδρία.
- Δώστε προτεραιότητα και στους δύο βραχίονες της μηχανής να κινούνται με την ίδια ταχύτητα και στους ώμους να παραμείνουν σταθεροί, αντί να αγγίζουν τις λαβές στο κέντρο.
- Τις ημέρες που έχει σημασία η απόδοσή σας στο πάτημα, κάντε πρώτα τα πατήματα. Η προ-κόπωση με την τράπουλα pec δεν αυξάνει απαραίτητα τη δραστηριότητα του στήθους στις πρέσες που ακολουθούν.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει οι λαβές να ακουμπούν στο τέλος;
Δεν το κάνουν. Φέρτε τους βραχίονες μαζί αρκετά μακριά, ενώ κρατάτε την πίσω επαφή και τη θέση των ώμων. Μην πετάτε τον κορμό προς τα εμπρός και μην τυλίγετε τους ώμους για να φτάσετε στο κέντρο.
Μπορώ να κάνω πετάξεις στο deck πριν από τον πάγκο;
Η προθέρμανση της κίνησης του στήθους με ελαφριά φορτία είναι εντάξει, αλλά αν ο στόχος σας είναι η απόδοση στο πάτημα, συνήθως θα πιέζατε πρώτα. Η έρευνα πριν από την κούραση δεν έχει επιβεβαιώσει ότι η οδήγηση με την τράπουλα pec αυξάνει τη δραστηριότητα του στήθους στις πρέσες που ακολουθούν.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Μελέτη με χορηγία ACE — Μυϊκή δραστηριότητα σε ασκήσεις στο στήθος
- 2. Οι Rodrigues et al. — Δραστηριότητα μείζονος θωρακικής και πρόσθιας δελτοειδής σε οριζόντιες μύγες
- 3. Οι Huang et al. — Μείζονα συστολή του θωρακικού κατά τη διάρκεια της μύγας κατάστρωμα
- 4. Gentil et al. — Σειρά προ-κόπωσης και άσκησης στο κατάστρωμα Pec
- 5. Solstad et al. — Μυϊκή δραστηριότητα στην πρέσα πάγκου έναντι της μύγας με αλτήρες
