CALF STRETCH
Τέντωμα γάμπας: Κρατήστε τη φτέρνα προς τα κάτω και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας ένα ίσιο ή λυγισμένο γόνατο για να αλλάξετε την έμφαση στη γάμπα.
Ορίστε ένα εύρος εκκίνησης χωρίς πόνο και υποστηρίξτε τον εαυτό σας με μπλοκ ή τοίχους εάν είναι απαραίτητο. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη. Πιέστε την πίσω φτέρνα σας στο πάτωμα και μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός με τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών μπροστά σας. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης. Μειώστε την εμβέλεια και χρησιμοποιήστε εργαλεία υποστήριξης για να αφήσετε μόνο ένα ευρύ, άνετο τράβηγμα. Βασικό σημάδι: Κρατήστε τη φτέρνα κάτω και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας ένα ίσιο ή λυγισμένο γόνατο για να αλλάξετε την έμφαση στη γάμπα.
- Κύριοι μύες
- Κύριοι εκτείνοντες μύες στην κατεύθυνση της κίνησης
- Δευτερεύοντες μύες
- Σταθεροποίηση των μυών και των αναπνευστικών μυών γύρω από τις αρθρώσεις
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Κινητικότητα, ευελιξία και χαλάρωση των ιστών
Μπορούν ακόμη και οι αρχάριοι να κάνουν κινήσεις τεντώματος της γάμπας;
Μειώστε την εμβέλεια και χρησιμοποιήστε εργαλεία υποστήριξης για να αφήσετε μόνο ένα ευρύ, άνετο τράβηγμα. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Πιέστε την πίσω φτέρνα σας στο πάτωμα και μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός με τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών μπροστά σας. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγράμμιση σημείων υποστήριξης και εξοπλισμού
Ορίστε ένα εύρος εκκίνησης χωρίς πόνο και υποστηρίξτε τον εαυτό σας με μπλοκ ή τοίχους εάν είναι απαραίτητο. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη.
- 2
Δημιουργία ευθυγράμμισης κορμού και αρθρώσεων
Διατηρήστε μακρά, άνετη αναπνοή χωρίς να κλειδώνετε τις αρθρώσεις σας. Αποφύγετε να ασκείτε περιττή δύναμη στο λαιμό και το σαγόνι σας.
- 3
Εκτέλεση κινήσεων διάτασης της γάμπας
Πιέστε την πίσω φτέρνα σας στο πάτωμα και μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός με τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών μπροστά σας. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
- 4
Μείνετε σε εγρήγορση και επιστρέψτε
Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αντί να κλειδώνετε χονδρικά τις αρθρώσεις σας ή να αναπηδάτε στην επόμενη επανάληψη, αποκαταστήστε την ισορροπία και επαναλάβετε.
ALIGNMENT & PATH
Κάντε τη διαδρομή δύναμης των κινήσεων τεντώματος της γάμπας συνεπής
Διατηρήστε μακρά, άνετη αναπνοή χωρίς να κλειδώνετε τις αρθρώσεις σας. Αυτή η ευθυγράμμιση πρέπει να διατηρηθεί έτσι ώστε οι μεγάλοι μύες να ασκούν δύναμη και οι μικρές αρθρώσεις να μην δέχονται περιττή πίεση.
Πιέστε την πίσω φτέρνα σας στο πάτωμα και μετακινήστε το σώμα σας προς τα εμπρός με τα γόνατα και τα δάχτυλα των ποδιών μπροστά σας. Καλό είναι να τραβήξετε φωτογραφίες από μπροστά ή στο πλάι για να ελέγξετε ότι η θέση του κορμού και η τροχιά της άρθρωσης δεν αλλάζουν στην αρχή και στο τέλος.
Βασικό σημείο: Σήμα έναρξης: «Δημιουργήστε ένα εύρος εκκίνησης χωρίς πόνο και υποστηρίξτε τον εαυτό σας με μπλοκ ή τοίχους εάν είναι απαραίτητο».
εύρος & ΤΕΜΠΟ
Το εύρος κίνησης που μπορείτε να ελέγξετε είναι το σωστό εύρος κίνησης.
Αντί να φτάσετε στο τελικό σημείο, βρείτε το τελικό σημείο όπου διατηρείται η ευθυγράμμιση του κορμού και των αρθρώσεων σας. Οποιοδήποτε εύρος πέρα από αυτό είναι πιθανό να δημιουργηθεί από ανάκρουση ή αντισταθμιστική κίνηση.
Δημιουργήστε μήκος στην εισπνοή σας και μειώστε την ένταση στην εκπνοή σας. Μην το χρησιμοποιείτε σε περιοχές όπου εμφανίζεται οξύς πόνος ή μούδιασμα.
ΣΥΝΘΗΜΑ ΚΙΝΗΣΗΣ ΚΛΕΙΔΙΟΥ
Κρατήστε τη φτέρνα προς τα κάτω και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας ένα ίσιο ή λυγισμένο γόνατο για να αλλάξετε την έμφαση στη γάμπα.
Αυτό το σύνθημα δίνει στους κύριους εκτεινόμενους μύες προς την κατεύθυνση της κίνησης μια επαναλαμβανόμενη διαδρομή, ενώ οι σταθεροποιητικοί μύες και οι αναπνευστικοί μύες γύρω από τις αρθρώσεις υποστηρίζουν τη θέση. Εφαρμόστε το πριν προσθέσετε ταχύτητα, φορτίο ή εμβέλεια.
Συγκρίνετε την πρώτη και την τελευταία επανάληψη από την πιο χρήσιμη γωνία κάμερας. Εάν αλλάξει η διαδρομή της άρθρωσης, η ισορροπία ή ο ρυθμός, τερματίστε το σετ ή μειώστε τη δυσκολία πριν το επαναλάβετε.
Βασικό σημείο: Πρότυπη πρακτική: Κρατήστε τη φτέρνα προς τα κάτω και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας ένα ίσιο ή λυγισμένο γόνατο για να αλλάξετε την έμφαση στη γάμπα.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Τέντωμα γάμπας: Αύξηση του εύρους ενώ καταστρέφεται η ευθυγράμμιση
- Τι βλέπετε
- Χρησιμοποιήστε την ανάκρουση για να στοχεύσετε στο τελικό εύρος ή κρατήστε τον πόνο.
- Πιθανή αιτία
- Έχει συσσωρευτεί κόπωση ή το φορτίο, η ταχύτητα και το εύρος κίνησης είναι μεγαλύτερα από το τρέχον επίπεδο δεξιοτήτων.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε την εμβέλεια και χρησιμοποιήστε εργαλεία υποστήριξης για να αφήσετε μόνο ένα ευρύ, άνετο τράβηγμα. Βασικό σημάδι: Κρατήστε τη φτέρνα κάτω και τα δάχτυλα των ποδιών προς τα εμπρός, χρησιμοποιώντας ένα ίσιο ή λυγισμένο γόνατο για να αλλάξετε την έμφαση στη γάμπα.
Τέντωμα γάμπας: Λείπει το σκέλος επιστροφής
- Τι βλέπετε
- Καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση, η ταχύτητά σας αυξάνεται ξαφνικά και αναπηδάτε στην επόμενη επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Μπορείτε να θεωρήσετε την ενότητα απόδοσης μόνο ως άσκηση ή να εστιάσετε στο να πετύχετε τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλετε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Αφήστε 2 έως 3 δευτερόλεπτα για την επιστροφή, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
Τέντωμα γάμπας: Απώλεια αναπνοής και ένταση του κορμού
- Τι βλέπετε
- Αργότερα στην επανάληψη, η θέση των πλευρών και της λεκάνης αλλάζει και ο λαιμός και η πλάτη τεντώνονται.
- Πιθανή αιτία
- Προσπάθησα να διατηρήσω την κοιλιακή πίεση σε όλο το σετ ή κράτησα την αναπνοή μου για πάρα πολύ καιρό.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επαναφέρετε την αναπνοή σας για λίγο σε ένα ασφαλές σημείο με κάθε επανάληψη και τερματίστε το σετ εάν δεν επιστρέψει η ευθυγράμμιση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Βάλτε πρώτα τη σταθερότητα και την εμβέλεια
Μειώστε την εμβέλεια και χρησιμοποιήστε εργαλεία υποστήριξης για να αφήσετε μόνο ένα ευρύ, άνετο τράβηγμα. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και του φορτίου
Αυξήστε σταδιακά το χρόνο κράτησης ή το εύρος ενεργού ελέγχου μέσα σε ένα άνετο εύρος αναπνοής. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μειώστε την εμβέλεια και χρησιμοποιήστε εργαλεία υποστήριξης για να αφήσετε μόνο ένα ευρύ, άνετο τράβηγμα. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο κράτησης ή το εύρος ενεργού ελέγχου μέσα σε ένα άνετο εύρος αναπνοής. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
εισαγωγή
20~40 δευτερόλεπτα × 2~3 φορές ή αργά 6~10 φορές
Διατηρήστε τη στάση του σώματος ίδια για όλες τις επαναλήψεις, αφήνοντας 2-3 επαναλήψεις.
ικανότητα
20~40 δευτερόλεπτα × 2~3 φορές ή αργά 6~10 φορές
Προσθέστε μια παύση ή αργή κάθοδο, αλλά επιστρέψτε στο προηγούμενο βήμα όταν συμβεί η αντισταθμιστική κίνηση.
- Σταδιακά αυξήστε το χρόνο κράτησης ή το εύρος ενεργού ελέγχου μέσα σε ένα άνετο εύρος αναπνοής.
- Εάν ο πόνος συσσωρευτεί στην ίδια περιοχή ή η ενόχληση της άρθρωσης παραμείνει μέχρι την επόμενη συνεδρία, μειώστε το φορτίο και τον αριθμό των εβδομαδιαίων σετ.
- Δώστε προτεραιότητα στην ευθυγράμμιση, την ελεγχόμενη επιστροφή και το εύρος χωρίς πόνο σε σχέση με τον αριθμό των επαναλήψεων.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο εύρος κίνησης πρέπει να χρησιμοποιήσω;
Χρησιμοποιήστε το στο βαθμό που μπορείτε να νιώσετε ένταση στον μυ-στόχο και να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση του κορμού και των αρθρώσεων. Εάν η ανταμοιβή προέρχεται από μια βαθύτερη ή υψηλότερη θέση, το αμέσως προηγούμενο σημείο είναι το τρέχον ενεργό εύρος.
Πότε μπορώ να αυξήσω το βάρος ή το επίπεδο δυσκολίας;
Αυξήστε σταδιακά το χρόνο κράτησης ή το εύρος ενεργού ελέγχου μέσα σε ένα άνετο εύρος αναπνοής. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
