CROW POSE
Πόζα κορακιού: Τοποθετήστε τα γόνατα στους βραχίονες, σκύψτε σταδιακά προς τα εμπρός και πιέστε το πάτωμα μακριά μέσα από τα χέρια.
Ορίστε ένα εύρος εκκίνησης χωρίς πόνο και υποστηρίξτε τον εαυτό σας με μπλοκ ή τοίχους εάν είναι απαραίτητο. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη. Σπρώξτε το πάτωμα με τις παλάμες σας, τοποθετήστε τα γόνατά σας στο άνω μέρος των βραχιόνων σας, στη συνέχεια μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός και σηκώστε ελαφρά και τα δύο πόδια. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης. Μειώστε την εμβέλεια και χρησιμοποιήστε εργαλεία στήριξης για να αφήσετε μόνο ένα ευρύ, άνετο τράβηγμα.
- Κύριοι μύες
- Κύριος μυς επέκτασης προς την κατεύθυνση της κίνησης
- Δευτερεύοντες μύες
- Σταθεροποίηση των μυών και των αναπνευστικών μυών γύρω από τις αρθρώσεις
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Κινητικότητα, ευελιξία και χαλάρωση των ιστών
Μπορούν ακόμη και οι αρχάριοι να κάνουν Crow Pose (Bakasana);
Μειώστε την εμβέλεια και χρησιμοποιήστε εργαλεία υποστήριξης για να αφήσετε μόνο ένα ευρύ, άνετο τράβηγμα. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Σπρώξτε το πάτωμα με τις παλάμες σας, τοποθετήστε τα γόνατά σας στο άνω μέρος των βραχιόνων σας, στη συνέχεια μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός και σηκώστε ελαφρά και τα δύο πόδια. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγράμμιση σημείων υποστήριξης και εξοπλισμού
Ορίστε ένα εύρος εκκίνησης χωρίς πόνο και υποστηρίξτε τον εαυτό σας με μπλοκ ή τοίχους εάν είναι απαραίτητο. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη.
- 2
Δημιουργία ευθυγράμμισης κορμού και αρθρώσεων
Διατηρήστε μακρά, άνετη αναπνοή χωρίς να κλειδώνετε τις αρθρώσεις σας. Αποφύγετε να ασκείτε περιττή δύναμη στο λαιμό και το σαγόνι σας.
- 3
Εκτελώντας πόζα κορακιού (Bakasana)
Σπρώξτε το πάτωμα με τις παλάμες σας, τοποθετήστε τα γόνατά σας στο άνω μέρος των βραχιόνων σας, στη συνέχεια μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός και σηκώστε ελαφρά και τα δύο πόδια. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
- 4
Μείνετε σε εγρήγορση και επιστρέψτε
Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αντί να κλειδώνετε χονδρικά τις αρθρώσεις σας ή να αναπηδάτε στην επόμενη επανάληψη, αποκαταστήστε την ισορροπία και επαναλάβετε.
ALIGNMENT & PATH
Κάντε σταθερή τη διαδρομή δύναμης της κίνησης Crow Pose (Bakasana).
Διατηρήστε μακρά, άνετη αναπνοή χωρίς να κλειδώνετε τις αρθρώσεις σας. Αυτή η ευθυγράμμιση πρέπει να διατηρηθεί έτσι ώστε οι μεγάλοι μύες να ασκούν δύναμη και οι μικρές αρθρώσεις να μην δέχονται περιττή πίεση.
Σπρώξτε το πάτωμα με τις παλάμες σας, σηκώστε τα γόνατά σας στο πάνω μέρος των βραχιόνων σας, μετά μετακινήστε το βάρος σας προς τα εμπρός και σηκώστε ελαφρά και τα δύο πόδια. Καλό είναι να τραβήξετε φωτογραφίες από μπροστά ή στο πλάι για να ελέγξετε ότι η θέση του κορμού και η τροχιά της άρθρωσης δεν αλλάζουν στην αρχή και στο τέλος.
Βασικό σημείο: Σήμα έναρξης: «Δημιουργήστε ένα εύρος εκκίνησης χωρίς πόνο και υποστηρίξτε τον εαυτό σας με μπλοκ ή τοίχους εάν είναι απαραίτητο».
εύρος & TEMPO
Το ελεγχόμενο εύρος είναι το σωστό εύρος λειτουργίας
Βρείτε το τελικό σημείο όπου διατηρείται η ευθυγράμμιση του κορμού και της άρθρωσης αντί να φτάσετε στο τελικό σημείο. Οποιοδήποτε εύρος πέρα από αυτό είναι πιθανό να δημιουργηθεί από ανάκρουση ή αντισταθμιστική κίνηση.
Δημιουργήστε μήκος στην εισπνοή σας και μειώστε την ένταση στην εκπνοή σας. Μην το χρησιμοποιείτε σε περιοχές όπου εμφανίζεται οξύς πόνος ή μούδιασμα.
ΣΥΝΘΗΜΑ ΚΙΝΗΣΗΣ ΚΛΕΙΔΙΟΥ
Τοποθετήστε τα γόνατα στους βραχίονες, σκύψτε σταδιακά προς τα εμπρός και πιέστε το πάτωμα μακριά μέσα από τα χέρια.
Αυτό το σύνθημα δίνει στον κύριο εκτατικό μυ προς την κατεύθυνση της κίνησης μια επαναλαμβανόμενη διαδρομή, ενώ οι σταθεροποιητικοί μύες και οι αναπνευστικοί μύες γύρω από τις αρθρώσεις υποστηρίζουν τη θέση. Εφαρμόστε το πριν προσθέσετε ταχύτητα, φορτίο ή εμβέλεια.
Συγκρίνετε την πρώτη και την τελευταία επανάληψη από την πιο χρήσιμη γωνία κάμερας. Εάν αλλάξει η διαδρομή της άρθρωσης, η ισορροπία ή ο ρυθμός, τερματίστε το σετ ή μειώστε τη δυσκολία πριν το επαναλάβετε.
Βασικό σημείο: Πρότυπη πρακτική: Τοποθετήστε τα γόνατα στους βραχίονες, σκύψτε σταδιακά προς τα εμπρός και πιέστε το πάτωμα μακριά μέσα από τα χέρια.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Crow Pose: Αύξηση του εύρους χωρίς ευθυγράμμιση
- Τι βλέπετε
- Στοχεύστε στο τελικό εύρος και χρησιμοποιήστε την ανάκρουση ή κρατήστε τον πόνο.
- Πιθανή αιτία
- Έχει συσσωρευτεί κόπωση ή το φορτίο, η ταχύτητα και το εύρος λειτουργίας είναι μεγαλύτερα από το τρέχον επίπεδο τεχνολογίας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε την εμβέλεια και χρησιμοποιήστε εργαλεία στήριξης για να αφήσετε μόνο ένα ευρύ, άνετο τράβηγμα.
Πόζα κορακιού: Λείπει το σκέλος επιστροφής
- Τι βλέπετε
- Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, η ταχύτητα αυξάνεται ξαφνικά και αναπηδά στην επόμενη επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Θεωρείτε το τμήμα απόδοσης μόνο ως άσκηση ή εστιάζετε στο να πετύχετε τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλετε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διαθέστε 2 έως 3 δευτερόλεπτα για την επιστροφή, επαναφέρετε την αρχική θέση και μετά ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
Πόζα κορακιού: Απώλεια αναπνοής και ένταση του κορμού
- Τι βλέπετε
- Η θέση των πλευρών και της λεκάνης αλλάζει στο δεύτερο μισό της επανάληψης και η δύναμη συγκεντρώνεται στον αυχένα ή στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Πιθανή αιτία
- Προσπάθησα να διατηρήσω την κοιλιακή πίεση σε όλο το σετ ή κράτησα την αναπνοή μου για πολύ ώρα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επαναφέρετε την αναπνοή σας για λίγο σε ένα ασφαλές σημείο για κάθε επανάληψη και τερματίστε το σετ εάν δεν επιστρέψει η ευθυγράμμιση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Βάλτε πρώτα τη σταθερότητα και την εμβέλεια
Μειώστε την εμβέλεια και χρησιμοποιήστε εργαλεία υποστήριξης για να αφήσετε μόνο ένα ευρύ, άνετο τράβηγμα. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και του φορτίου
Αυξήστε σταδιακά το χρόνο κράτησης ή το εύρος ενεργού ελέγχου μέσα σε ένα άνετο εύρος αναπνοής. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μειώστε την εμβέλεια και χρησιμοποιήστε εργαλεία υποστήριξης για να αφήσετε μόνο ένα ευρύ, άνετο τράβηγμα. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο κράτησης ή το εύρος ενεργού ελέγχου μέσα σε ένα άνετο εύρος αναπνοής. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
Εισαγωγή
20~40 δευτερόλεπτα × 2~3 φορές ή αργά 6~10 φορές
Διατηρήστε τη στάση του σώματος ίδια για όλες τις επαναλήψεις, αφήνοντας 2-3 επαναλήψεις.
Ειδικός
20~40 δευτερόλεπτα × 2~3 φορές ή αργά 6~10 φορές
Προσθέστε μια παύση ή αργή κάθοδο, αλλά επιστρέψτε στο προηγούμενο βήμα μετά την αντισταθμιστική κίνηση.
- Σταδιακά αυξήστε το χρόνο κράτησης ή το εύρος ενεργού ελέγχου μέσα σε ένα άνετο εύρος αναπνοής.
- Εάν ο πόνος συσσωρευτεί στην ίδια περιοχή ή η ενόχληση στις αρθρώσεις παραμείνει μέχρι την επόμενη συνεδρία, μειώστε το φορτίο και τον αριθμό των εβδομαδιαίων σετ.
- Δώστε προτεραιότητα στην ευθυγράμμιση, την ελεγχόμενη επιστροφή και το εύρος χωρίς πόνο σε σχέση με τον αριθμό των επαναλήψεων.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο εύρος κίνησης πρέπει να χρησιμοποιήσω;
Χρησιμοποιήστε το στο βαθμό που μπορείτε να νιώσετε ένταση στον μυ-στόχο και να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση του κορμού και των αρθρώσεων. Εάν η ανταμοιβή προέρχεται από μια βαθύτερη ή υψηλότερη θέση, το αμέσως προηγούμενο σημείο είναι το τρέχον ενεργό εύρος.
Πότε μπορώ να αυξήσω το βάρος ή το επίπεδο δυσκολίας;
Αυξήστε σταδιακά το χρόνο κράτησης ή το εύρος ενεργού ελέγχου μέσα σε ένα άνετο εύρος αναπνοής. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
