DEAD HANG
Το Dead Hang δεν είναι μια κίνηση που τοποθετεί τυφλά το βάρος στην άρθρωση του ώμου, αλλά είναι μια άσκηση κρέμασης που προσαρμόζει την παθητική και ενεργητική υποστήριξη ανάλογα με το κράτημα και την κατάσταση του ώμου.
Το κρεμασμένο από μια μπάρα έλξης εξασκεί τη λαβή και τους πήχεις σας και σας συνηθίζει στη θέση πάνω από το κεφάλι. Ωστόσο, δεν επιτρέπουν άνετα όλοι οι ώμοι την πλήρη παθητική ανάρτηση. Επιλέξτε μια παθητική σειρά, όπου κρατάτε τη μπάρα στο υποπόδιο και τοποθετήστε τους ώμους σας πλήρως προς τα αυτιά σας ή μια ενεργή σειρά με τις ωμοπλάτες σας ελαφρά χαμηλωμένα και επιστρέψτε στο υποπόδιο πριν γλιστρήσουν τα χέρια σας.
- Κύριοι μύες
- Καμπτήρες αντιβραχίου, καμπτήρες δακτύλων
- Δευτερεύοντες μύες
- Latissimus ραχιαίος, οδοντωτός πρόσθιος, περιστροφική μανσέτα, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Εναέρια παθητική ή ενεργή ανάρτηση
Πρέπει να χαλαρώσω πλήρως τους ώμους μου;
Δεν απαιτείται. Εάν οι ώμοι σας είναι άνετοι, χρησιμοποιήστε παθητικές σειρές. Εάν νιώθετε άβολα, χρησιμοποιήστε ενεργές σειρές με τις ωμοπλάτες ελαφρώς χαμηλωμένες.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Έλεγχος της σταθερότητας της ράβδου και του υποστηρίγματος ποδιών
Τοποθετήστε μια ασφαλή βάση κάτω από μια ράβδο που δεν ταλαντεύεται. Μην πηδήξετε και πιάστε το, αλλά τοποθετήστε τα χέρια σας στο υποπόδιο.
- 2
Δημιουργία λαβής τυλιγμένη με τον αντίχειρα
Τοποθετήστε τα χέρια σας περίπου στο πλάτος των ώμων και τοποθετήστε τους αντίχειρές σας κάτω από τη ράβδο. Κρατήστε τους καρπούς σας σε μια άνετη ουδέτερη θέση και ασκήστε ομοιόμορφα πίεση μεταξύ των χεριών σας.
- 3
Αποχωρήστε και επιλέξτε μέθοδο ώμου
Σηκώστε αργά τα πόδια σας για να επιμηκύνετε το σώμα σας. Εάν οι ώμοι σας είναι άνετοι, αφήστε τους να κρέμονται παθητικά ή εάν σας νιώθουν άβολα, χρησιμοποιήστε ενεργές κρεμαστές με τις ωμοπλάτες σας ελαφρά τραβηγμένες προς τα κάτω.
- 4
Μειώστε την ταλάντευση και επιστρέψτε στη βάση
Κρατήστε τα πόδια σας ήσυχα χωρίς να σηκώνετε υπερβολικά τα πλευρά σας. Πριν χαλαρώσει η λαβή, τοποθετήστε το πόδι σας στο υποπόδιο, μετατοπίστε το βάρος σας και αφήστε το χέρι σας.
PASSIVE OR ACTIVE
Οι πλήρως παθητικές σειρές και οι ενεργές σειρές έχουν διαφορετικό βάρος και σκοπούς
Οι παθητικές σειρές ανυψώνουν τους ώμους προς τα αυτιά και επιμηκύνουν τους ιστούς, ενώ οι ενεργές σειρές κρατούν τις ωμοπλάτες ελαφρώς χαμηλότερα. Επιλέξτε μια μέθοδο χωρίς πόνο.
Εάν το μπροστινό μέρος του ώμου σας είναι τσιμπημένο ή μουδιασμένο, μειώστε το εύρος και στηρίξτε τα πόδια σας για να χαμηλώσετε το φορτίο.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: "Τα χέρια είναι κλειστά, οι ώμοι επιτρέπεται μόνο μια άνετη απόσταση."
PLAN THE EXIT
Πρέπει να κατεβείτε με ασφάλεια στο υποπόδιο πριν απελευθερωθεί τελείως η λαβή.
Αν κρατηθείτε μέχρι την αποτυχία και πέσετε, οι ώμοι και οι αστραγάλοι σας θα υποστούν σοκ. Έχετε πάντα μια πλατφόρμα για να ακουμπάτε τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Σταματήστε με το πρώτο σημάδι πτώσης της πίεσης των δακτύλων αντί να δείξετε τον χρόνο που απομένει.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Πήδα, πιάσε την μπάρα και πέσε
- Τι βλέπετε
- Υπάρχει μεγάλος αντίκτυπος στους ώμους και τους αστραγάλους κατά την εκκίνηση και τη διακοπή.
- Πιθανή αιτία
- Η μπάρα πλησίασε χωρίς υποπόδια.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε ένα σταθερό υποπόδιο, μετά βγάλτε το πόδι σας και επιστρέψτε στο υποπόδιο στο τέλος.
Κρεμάστε χειροκίνητα, υπομένοντας τον πόνο στον ώμο
- Τι βλέπετε
- Το μπροστινό μέρος του ώμου είναι τσιμπημένο ή το μούδιασμα εξαπλώνεται στο χέρι.
- Πιθανή αιτία
- Ο ώμος μου προς το παρόν δεν μπορεί να χειριστεί το πλήρες εύρος χειροκίνητης λειτουργίας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Στερεώστε αμέσως τα πόδια σας και χαμηλώστε σε ενεργό ανάρτηση ή μερικό φορτίο.
Κουνήστε τα πόδια σας για να βρείτε χρόνο
- Τι βλέπετε
- Το σώμα ταλαντεύεται μπρος-πίσω και η λαβή χαλαρώνει ακανόνιστα.
- Πιθανή αιτία
- Χάθηκε η τάση του πυρήνα και το σημείο τερματισμού.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε τα πλευρά σας, φέρτε τα πόδια σας κοντά και όταν αρχίσετε να τρέμετε, κατεβείτε στο σκαλοπάτι.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Αυξημένο φορτίο και αντοχή
Αυξήστε την ένταση αυξάνοντας σταδιακά το βάρος ή συντομεύοντας τις περιόδους ανάπαυσης.
Συμπεριφορά σύνθετης παραλλαγής
Αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας συνδυάζοντάς το με άλλες ασκήσεις ή προσθέτοντας ασταθή περιβάλλοντα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Αυξήστε την αντοχή σας στο κράτημα με το συνολικό χρόνο σύντομων σετ ποιότητας. Αποφύγετε την υπερβολική κούραση πριν από την προπόνηση έλξης και μπορείτε να τη χρησιμοποιήσετε χαλαρά μετά τη συνεδρία.
Συχνότητα
2-3 φορές την εβδομάδα
Τοποθετήστε το κατάλληλα σε ολόκληρο το σώμα σας ή στη σχετική περιοχή.
Όγκος
3~5 σετ, 8~15 φορές
Προσαρμόστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ σύμφωνα με τους στόχους σας.
- Βάζετε πάντα την ασφάλεια πρώτα και ακούτε τον πόνο στις αρθρώσεις σας.
- Εκτελέστε ολόκληρη τη λειτουργία εντός του πεδίου του ελέγχου σας.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να τοποθετήσω τους αντίχειρές μου στη μπάρα;
Μια κλειστή λαβή που τυλίγεται γύρω από τον αντίχειρα είναι γενικά καλύτερη στην πρόληψη της ολίσθησης. Επιλέξτε μια ασφαλή λαβή ανάλογα με την κατάσταση των χεριών σας και το πάχος της ράβδου.
Πόσο καιρό πρέπει να κρατήσω;
Ξεκινήστε με 10-30 δευτερόλεπτα και προσθέστε στα σετ διατηρώντας το κράτημα και την ευθυγράμμιση των ώμων. Ο χρόνος για την αποτυχία δεν είναι ο στόχος.
