DECLINE BENCH PRESS
Για την πρέσα πάγκου πτώσης, η ασφάλιση και το κράτημα της διαδρομής της ράβδου έρχονται πριν από τη γωνία
Η πρέσα πάγκου πτώσης είναι μια παραλλαγή πίεσης που εκτελείται σε έναν πάγκο όπου το κεφάλι κάθεται χαμηλότερα από τους γοφούς, χαμηλώνοντας τη μπάρα προς το κάτω μέρος του θώρακα. Συχνά περιγράφεται ως απομόνωση του κάτω μέρους του θώρακα, αλλά μια μελέτη που συνέκρινε το επίπεδο πίεσης, την κλίση και την πτώση σε προπονημένους αθλητές βρήκε ότι οι περισσότερες διαφορές στη μυϊκή δραστηριότητα δεν ήταν σημαντικές. Είναι πιο ακριβές να το αντιμετωπίζετε ως μια επιλογή πίεσης στο στήθος που μπορεί να σας προσφέρει μια άνετη, σταθερή διαδρομή ώμου παρά ως μια απαραίτητη άσκηση για μια συγκεκριμένη περιοχή. Μην το επιχειρήσετε σε ένα περιβάλλον όπου δεν υπάρχουν προστατευτικά για τα πόδια, βραχίονες ασφαλείας και πόκερ.
- Κύριοι μύες
- Μείζονα θωρακικός
- Δευτερεύοντες μύες
- Triceps · πρόσθιο δελτοειδή
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Οριζόντια πρέσα απορρίπτεται
Η πίεση πάγκου πτώσης χτίζει περισσότερο το κάτω στήθος;
Είναι μια πιεστική παραλλαγή που κατευθύνεται προς το κάτω μέρος του θώρακα, αλλά είναι δύσκολο να ισχυριστεί κανείς ότι απομονώνει μια περιοχή. Στην έρευνα, οι περισσότερες διαφορές στη μυϊκή δραστηριότητα μεταξύ της επίπεδης και της πτώσης πίεσης δεν ήταν σημαντικές. Επιλέξτε το με βάση μια άνετη διαδρομή ώμου και ποικιλία προγραμμάτων.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Τοποθετήστε πρώτα τον πάγκο και τους βραχίονες ασφαλείας
Ξεκινήστε με μια πτώση περίπου 15–30 μοιρών και επιβεβαιώστε ότι το πόδι και η κνήμη σας κρατούν σταθερά. Τοποθετήστε τους βραχίονες ασφαλείας ελαφρώς πιο κάτω από το σημείο που η μπάρα συναντά το στήθος σας και συμφωνήστε με τον εντοπιστή σας για τα σήματα ξεκρακώματος και επαναφοράς.
- 2
Στερεώστε τα πόδια σας και ξαπλώστε αργά προς τα πίσω
Στερεώστε τα πόδια σας μεταξύ των μαξιλαριών, ώστε το σώμα σας να μην μπορεί να γλιστρήσει προς το κεφάλι σας, μετά κρατήστε μια λαβή ή τον πάγκο και ξαπλώστε αργά. Μην ρίχνετε το κεφάλι σας ξαφνικά και ελέγξτε ότι δεν αισθάνεστε ζάλη ή παλινδρόμηση.
- 3
Ρυθμίστε τη λαβή και το πάνω μέρος της πλάτης σας
Ξεκινήστε με μια λαβή ελαφρώς φαρδύτερη από το πλάτος των ώμων—το πλάτος που αφήνει τους πήχεις κοντά στην κάθετη όταν η μπάρα είναι κάτω. Τυλίξτε τους αντίχειρές σας, τοποθετήστε τη ράβδο χαμηλά στις παλάμες και τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω για να σταθεροποιήσετε το πάνω μέρος της πλάτης στον πάγκο.
- 4
Χαμηλώστε υπό έλεγχο στο κάτω μέρος του θώρακα
Κάντε μια μεταβίβαση για να φέρετε τη ράβδο πάνω από τις αρθρώσεις των ώμων, στη συνέχεια εισπνεύστε και στερεώστε τη. Κρατήστε τους αγκώνες περίπου 45–70 μοίρες από τον κορμό και χαμηλώστε τη ράβδο αργά στο κάτω μέρος του στέρνου ή στη γραμμή των πλευρών.
- 5
Πιέστε πάνω από τη γραμμή των ώμων και σηκώστε την με ασφάλεια
Μην αναπηδάτε τη μπάρα από το στήθος. πιέστε με τα δύο χέρια με την ίδια ταχύτητα προς τα πίσω πάνω από τις αρθρώσεις των ώμων. Μετά την τελευταία επανάληψη, κρατήστε τους βραχίονες εκτεταμένους και σταθερούς, μετακινήστε τη ράβδο προς το ράφι με το πόκερ σας και επιβεβαιώστε ότι έχει τοποθετηθεί και στα δύο άγκιστρα.
DECLINE SUPPORT
Τα στηρίγματα ποδιών είναι μια συσκευή ασφαλείας, όχι μια ευκολία
Στη θέση πτώσης, η βαρύτητα διευκολύνει το σώμα σας να γλιστρήσει προς το κεφάλι σας. Τα επιθέματα του αστραγάλου ή της κνήμης πρέπει να σας κρατούν σταθερά και το πάνω μέρος της πλάτης και οι γλουτιαίοι πρέπει να παραμένουν στον πάγκο, για να μπορέσετε να μεταφέρετε δύναμη στη ράβδο αξιόπιστα. Εάν τα τακάκια είναι χαλαρά ή δεν ταιριάζουν στις αναλογίες σας, χρησιμοποιήστε διαφορετικό ρυθμιζόμενο πάγκο αντί να αυτοσχεδιάσετε με μια ρολό πετσέτα.
Μερικοί άνθρωποι απλά δεν ανέχονται να έχουν το κεφάλι κάτω από τους γοφούς. Εάν αισθάνεστε ζάλη, πονοκέφαλο ή παλινδρόμηση ενώ είστε ξαπλωμένοι ή σηκώνεστε, σταματήστε αμέσως και καθίστε αργά. Η πρέσα πάγκου πτώσης δεν είναι υποχρεωτική κίνηση — μπορείτε να αντικαταστήσετε μια επίπεδη πρέσα ή μια πρέσα μηχανής.
Βασικό σημείο: Ελέγξτε πριν το σετ: "Τα μαξιλαράκια είναι ασφαλισμένα → χωρίς ολίσθηση → ύψος βραχίονα ασφαλείας → σήματα εντοπισμού."
BAR PATH
Η μπάρα επιστρέφει από το κάτω στέρνο στη γραμμή πάνω από τον ώμο
Επειδή ο πάγκος έχει κλίση, η μπάρα συναντά το σώμα χαμηλότερα από ό,τι σε μια επίπεδη πρέσα πάγκου. Η θέση εκκίνησης είναι πάνω από τις αρθρώσεις των ώμων και κατά την κάθοδο η μπάρα ταξιδεύει στο κάτω μέρος του στέρνου ή στη γραμμή των πλευρών. Στο δρόμο προς τα πάνω, ξαναβρίσκει αυτό το μονοπάτι πίσω από τους ώμους, ενώ παραμένει επίπεδο από άκρη σε άκρη.
Μην πιέζετε το ίδιο σημείο επαφής σε όλους. Το μήκος του βραχίονα και το πλάτος της λαβής αλλάζουν στο σημείο που προσγειώνεται. Χρησιμοποιήστε αυτά τα πρότυπα αντ 'αυτού: από το πλάι, ο καρπός κάθεται πάνω από τον αγκώνα, η μπάρα δεν απομακρύνεται προς το λαιμό ή την κοιλιά και οι ώμοι δεν σηκώνονται από τον πάγκο.
WRIST & ELBOW
Τοποθετήστε τον καρπό και τον αγκώνα κάτω από τη ράβδο
Όταν η ράβδος κυλάει προς τα δάχτυλα, ο καρπός διπλώνει προς τα πίσω και η δύναμη δεν περνά πλέον καθαρά μέσα από τον αγκώνα. Τοποθετήστε τη ράβδο χαμηλά στην παλάμη και χρησιμοποιήστε μια λαβή τυλιγμένη με τον αντίχειρα. Ρυθμίστε το πλάτος της λαβής έτσι ώστε οι πήχεις να πλησιάζουν κάθετα στο κάτω μέρος, όπως φαίνεται τόσο από μπροστά όσο και από το πλάι.
Μην ανοίγετε τους αγκώνες σε 90 μοίρες στο ύψος των ώμων και μην τους καρφιτσώνετε σφιχτά ούτε στον κορμό. Η έρευνα της τεχνικής της πρέσας πάγκου έχει βρει ότι το πλάτος της λαβής, η θέση της ωμοπλάτης και η γωνία απαγωγής του ώμου επηρεάζουν τη φόρτιση της άρθρωσης του ώμου. Για τους περισσότερους ανυψωτές είναι πρακτικό να σταθεροποιήσουν τις ωμοπλάτες και να βρουν μια επαναλαμβανόμενη διαδρομή με τους αγκώνες περίπου 45–70 μοίρες από τον κορμό.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Τα στηρίγματα των ποδιών είναι χαλαρά
- Τι βλέπετε
- Το σώμα γλιστράει προς το κεφάλι καθώς το σετ συνεχίζεται και τα πόδια μετατοπίζονται στα μαξιλαράκια.
- Πιθανή αιτία
- Η απόσταση των μαξιλαριών μπορεί να μην ταιριάζει στις αναλογίες σας ή οι κνήμες μπορεί να μην έχουν αγκιστρωθεί αρκετά βαθιά.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ρυθμίστε ξανά τα τακάκια προτού αγγίξετε το φορτίο και κουνήστε το σώμα σας για να επιβεβαιώσετε ότι δεν υπάρχει ολίσθηση.
Η μπάρα είναι χαμηλωμένη προς το λαιμό
- Τι βλέπετε
- Στο κάτω μέρος η μπάρα πλησιάζει την κλείδα και οι αγκώνες φουντώνουν φαρδιά στο ύψος των ώμων.
- Πιθανή αιτία
- Μπορεί να χρησιμοποιείτε το ίδιο σημείο επαφής ως επίπεδο πάγκο ή να μετακινείτε τη ράβδο σε μια καθαρά κάθετη γραμμή.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το φορτίο και κάντε πρόβα στη διαγώνια διαδρομή που κατεβαίνει στο κάτω στέρνο και επιστρέφει πάνω από τους ώμους.
Οι καρποί διπλώνουν προς τα πίσω
- Τι βλέπετε
- Η μπάρα κάθεται προς τα δάχτυλα και ο καρπός δεν στοιβάζεται πλέον πάνω από τον αγκώνα.
- Πιθανή αιτία
- Η λαβή μπορεί να είναι χαλαρή ή η μπάρα μπορεί να κρατιέται ψηλά στην παλάμη.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τυλίξτε τον αντίχειρα και βάλτε τη μπάρα χαμηλά στην παλάμη, έτσι ώστε ο αγκώνας να ευθυγραμμίζεται ακριβώς κάτω από την άρθρωση του καρπού.
Η μπάρα αναπηδά από το στήθος
- Τι βλέπετε
- Η κάθοδος επιταχύνεται απότομα και το πάτημα ξεκινά με ανάκαμψη από το κάτω μέρος του θώρακα.
- Πιθανή αιτία
- Το φορτίο μπορεί να είναι πολύ βαρύ ή μπορεί να καλύπτετε την απώλεια δύναμης στο κάτω μέρος με μια αναπήδηση.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το φορτίο και ελέγξτε την αλλαγή κατεύθυνσης με μια κάθοδο δύο δευτερολέπτων ή μια σύντομη παύση πάνω από το στήθος.
Ψάχνοντας για το ράφι μόνος
- Τι βλέπετε
- Μετά την τελευταία επανάληψη σηκώνετε το κεφάλι σας ή ξεσηκώνετε τους ώμους σας και ψηλαφίζετε προς τα πίσω για τα αγκίστρια.
- Πιθανή αιτία
- Στη θέση πτώσης, τα άγκιστρα του ραφιού είναι δύσκολο να φανούν και μπορεί να μην υπάρχει εντοπιστής.
- Πώς να το διορθώσετε
- Συμφωνήστε σε ένα σήμα rerack με τον εντοπιστή σας και χαμηλώστε τη μπάρα μαζί μόλις έρθει σε επαφή με τα δύο άγκιστρα. Εάν είστε μόνοι, χρησιμοποιήστε μια σχάρα με βραχίονες ασφαλείας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Push-up
Μάθετε το στήριγμα κορμού και το σχέδιο οριζόντιας πίεσης με το σωματικό βάρος.
Πρέσα δαπέδου αλτήρων
Το πάτωμα περιορίζει το βάθος στο κάτω μέρος, καθιστώντας το χρήσιμο για την εξάσκηση της ευθυγράμμισης του καρπού και του αγκώνα.
Επίπεδη πρέσα πάγκου
Επαναλάβετε το ξεράφι και τη διαδρομή της ράβδου με συνέπεια σε έναν οριζόντιο πάγκο.
Απόρριψη πάγκου
Ξεκινήστε με μια ελαφριά ράβδο μόλις τοποθετηθούν τα στηρίγματα ποδιών και ένα spotter.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε το περίπου μία φορά την εβδομάδα, εναλλάξ με επίπεδη ή κλίση πίεση. Για τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες, επιλέξτε ένα φορτίο που σας επιτρέπει να κρατάτε το ίδιο μονοπάτι της ράβδου και τη στήριξη των ποδιών μέχρι την τελευταία επανάληψη και αφήστε δύο ή τρεις επαναλήψεις στο αποθεματικό. Μετρήστε το μαζί με τα άλλα σετ πίεσης στο στήθος όταν υπολογίζετε τον εβδομαδιαίο όγκο.
Αντιπροσωπείες
6–10
Κρατήστε το σημείο επαφής κάτω από το στήθος και τη ράβδο στο επίπεδο
Σκηνικά
2–3
Ξεκουραστείτε 2–3 λεπτά μεταξύ των σετ
Φορτίο
+2.5–5%
Μόνο όταν κάθε επανάληψη είναι σταθερή
- Εάν η διαδρομή της ράβδου, η ευθυγράμμιση του καρπού και η υποστήριξη των ποδιών παραμένουν ίδια κατά την τελική επανάληψη, προσθέστε ένα μικρό βάρος στην επόμενη συνεδρία.
- Εάν η ράβδος γέρνει ή το σημείο επαφής αλλάξει από επανάληψη σε επανάληψη, μειώστε το φορτίο κατά 5–10% εκείνη την ημέρα και ολοκληρώστε την τεχνική.
- Αφήστε δύο ή τρεις επαναλήψεις ως εφεδρεία αντί να προπονηθείτε μέχρι αποτυχίας και χρησιμοποιήστε πάντα ένα spotter και τα μπράτσα ασφαλείας για βαριά σετ.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια γωνία πτώσης πρέπει να χρησιμοποιήσω;
Η έναρξη κάπου γύρω στους 15–30 βαθμούς είναι πρακτική. Μια απότομη γωνία μπορεί να κάνει πιο δύσκολο να παραμείνετε ασφαλείς και να ξεκολλήσετε, γι' αυτό χρησιμοποιήστε μια ρηχή πτώση όπου τα τακάκια ταιριάζουν στις αναλογίες σας και δεν αισθάνεστε ζάλη.
Μπορώ να το κάνω αυτό χωρίς παρατηρητή;
Δεν συνιστάται. Στη θέση πτώσης το ράφι είναι δύσκολο να το δεις και η μπάρα είναι δύσκολο να ξεφύγει αν αποτύχεις. Χωρίς spotter, χρησιμοποιήστε μια σχάρα με σωστά ρυθμισμένους βραχίονες ασφαλείας και ελαφριά φορτία ή αντικαταστήστε μια πρέσα μηχανής.
