INCLINE DUMBBELL PRESS
Η πρέσα αλτήρων με κλίση δεν έχει να κάνει με το πάτημα πιο ψηλά - είναι να κρατάτε τη σωστή γωνία
Η πρέσα αλτήρων με κλίση είναι μια κίνηση πίεσης με κλίση στην οποία κάθε βραχίονας λειτουργεί ανεξάρτητα, στρατολογώντας τις κλείδες ίνες του μείζονος θωρακικού μαζί με τους πρόσθιους δελτοειδή και τρικέφαλους. Η ανύψωση του πάγκου δεν είναι αυτόματα καλύτερη για το πάνω μέρος του στήθους. Μελέτες έχουν παρατηρήσει υψηλή δραστηριότητα του ανώτερου PEC σε περίπου 30 μοίρες και μετά από περίπου 45 μοίρες ο πρόσθιος δελτοειδής τείνει να αναλάβει περισσότερο από την εργασία. Το κλειδί είναι να ξεκινήσετε από χαμηλή κλίση και να βρείτε τη γωνία όπου οι ώμοι αισθάνονται άνετα και το στήθος μπορεί να ελέγξει κάθε επανάληψη.
- Κύριοι μύες
- Ανώτερο μείζονα θωρακικό
- Δευτερεύοντες μύες
- Πρόσθιο δελτοειδή · τρικέφαλο
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Κλίση πρέσα
Είναι 30 μοίρες ή 45 μοίρες η καλύτερη γωνία πάγκου;
Εάν θέλετε να δώσετε προτεραιότητα στο πάνω μέρος του στήθους, περιορίζοντας παράλληλα πόσο συμβάλλει το μπροστινό μέρος του ώμου, είναι πρακτικό να ξεκινήσετε από τις 30 μοίρες. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε 45 μοίρες, αλλά χαμηλώστε τη γωνία αν πρώτα κουραστούν οι ώμοι ή η διαδρομή στρίψει κατακόρυφα.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
5 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ρυθμίστε τον πάγκο σε χαμηλή κλίση
Ρυθμίστε τον πάγκο σε περίπου 30 μοίρες και επιβεβαιώστε ότι η πλάτη και το κάθισμα είναι κλειδωμένα. Η εκκίνηση κάτω από τις 45 μοίρες μειώνει το πόσο καταλαμβάνει το μπροστινό μέρος του ώμου και διευκολύνει την εκμάθηση της αίσθησης πίεσης με το στήθος.
- 2
Χρησιμοποιήστε τα γόνατά σας για να σηκώσετε τους αλτήρες
Καθίστε με τους αλτήρες να στέκονται στους μηρούς σας, οδηγήστε τους έναν έναν προς τα πάνω με το γόνατό σας και ξαπλώστε ανάσκελα στον πάγκο. Μην σηκώνετε τους αλτήρες από το πάτωμα με τα χέρια σας έξω στο πλάι ή μην τους μυώνετε στην αρχική θέση με τους ώμους σας μόνο.
- 3
Ρυθμίστε τα σημεία επαφής και τους καρπούς σας
Κρατήστε το πάνω μέρος της πλάτης και τους γλουτούς σας στον πάγκο και τα δύο πόδια στο πάτωμα. Τραβήξτε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω για να τις σταθεροποιήσετε και τοποθετήστε τις λαβές του αλτήρα χαμηλά στις παλάμες, ώστε οι καρποί να παραμείνουν ουδέτεροι. Στο κάτω μέρος, οι αγκώνες πρέπει να κάθονται ακριβώς κάτω από τους καρπούς.
- 4
Χαμηλώστε υπό έλεγχο δίπλα στο πάνω μέρος του θώρακα
Εισπνεύστε και κατεβάστε και τους δύο αλτήρες με την ίδια ταχύτητα. Κρατήστε τους αγκώνες περίπου 45–70 μοίρες από τον κορμό και βρείτε το σημείο όπου οι βραχίονες ταξιδεύουν ελαφρώς κάτω από τη γραμμή του κορμού και το στήθος είναι πλήρως φορτωμένο χωρίς πόνο στο μπροστινό μέρος του ώμου.
- 5
Πιέστε προς τα πάνω χωρίς να χτυπήσετε τους αλτήρες
Διατηρήστε την πίεση και στα δύο πόδια και στο πάνω μέρος της πλάτης καθώς πιέζετε τους αλτήρες προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα μέσα. Επεκτείνετε τα χέρια υπό έλεγχο στην κορυφή και κρατήστε τους αλτήρες πάνω από τη γραμμή των ώμων χωρίς να τους αφήσετε να χτυπήσουν μεταξύ τους ή τους ώμους να κυλήσουν προς τα εμπρός.
BENCH ANGLE
Ξεκινήστε κοντά στις 30 μοίρες και κρίνετε τη γωνία από το πόσο αναλαμβάνει ο ώμος
Η γωνία του πάγκου αλλάζει τους ρόλους του μείζονος άνω θωρακικού και του πρόσθιου δελτοειδή. Σε μια μελέτη εκπαιδευμένων συμμετεχόντων που συνέκρινε 0, 15, 30, 45 και 60 μοίρες, η μέγιστη δραστηριότητα της ανώτερης πέτρας παρατηρήθηκε στις 30 μοίρες, ενώ η πρόσθια δραστηριότητα του δελτοειδή ήταν η υψηλότερη στις 60 μοίρες. Άλλες εργασίες έχουν αναφέρει ότι καθώς αυξάνεται η κλίση, η δραστηριότητα εντός του μείζονος θωρακικού μετατοπίζεται προς την περιοχή της κλείδας.
Τα αποτελέσματα ΗΜΓ από μόνα τους δεν καθορίζουν την καλύτερη γωνία ή τη μεγαλύτερη ανάπτυξη για κανένα άτομο. Ξεκινήστε μεταξύ 15 και 30 μοιρών και ελέγξτε την ένταση του πάνω μέρους του θώρακα, την άνεση των ώμων και το επαναλαμβανόμενο εύρος κίνησης μαζί. Εάν η ανύψωση της γωνίας κάνει μόνο το μπροστινό μέρος του ώμου να κουράζεται πιο γρήγορα, χαμηλώστε την κλίση ή το φορτίο.
Βασικό σημείο: Πρακτικό πρότυπο: ρυθμίστε την πλάτη στις 30 μοίρες → ελέγξτε ότι οι ώμοι αισθάνονται άνετα → προσαρμόστε ένα βήμα μόνο όταν χρειάζεται.
DUMBBELL PATH
Οι αλτήρες ταξιδεύουν από το πάνω μέρος του στήθους μέχρι τη γραμμή των ώμων
Στο κάτω μέρος οι αλτήρες κάθονται και στις δύο πλευρές του πάνω στήθους, με τους καρπούς και τους αγκώνες στοιβαγμένους κοντά σε κάθετη κάτω από το φορτίο. Καθώς πιέζετε, κινούνται προς τα πάνω και ελαφρώς προς τα μέσα μέχρι να τελειώσουν πάνω από τις αρθρώσεις των ώμων. Μην ταξιδεύετε σε καθαρά κάθετη γραμμή και μην τα πιέζετε πολύ προς το πρόσωπό σας.
Το χτύπημα των αλτήρων μαζί απελευθερώνει την ένταση στην κορυφή και μπορεί να σας κοστίσει ισορροπία. Αφήστε περίπου μια γροθιά απόσταση μεταξύ τους και φιλμ από μπροστά για να ελέγξετε ότι και οι δύο πλευρές κινούνται στο ίδιο ύψος και ταχύτητα.
WRIST & ELBOW
Τοποθετήστε τον αλτήρα, τον καρπό και τον αγκώνα σε μία στήλη
Όταν ο αλτήρας παρασύρεται προς τα δάχτυλα, ο καρπός διπλώνει προς τα πίσω και η δύναμη είναι πιο δύσκολο να μεταφερθεί μέσω του αντιβραχίου. Τοποθετήστε τη λαβή χαμηλά στην παλάμη και κρατήστε τον καρπό ίσιο. Εάν ο αγκώνας ξεφεύγει καλά μέσα ή έξω από τον καρπό στο κάτω μέρος, επαναφέρετε τη λαβή σας και τη θέση του αλτήρα.
Το ανέβασμα των αγκώνων μέχρι το ύψος των ώμων μπορεί να αυξήσει το άγχος στο μπροστινό μέρος του ώμου για ορισμένους ανυψωτές. Αν τα καρφιτσώσετε σφιχτά στα πλευρά, από την άλλη, μετατοπίζεται περισσότερη δουλειά στους τρικέφαλους και κάνει το εύρος της κίνησης άβολο. Για τους περισσότερους ανθρώπους, μια διαδρομή που κρατά τον αγκώνα κάτω από τον καρπό σε περίπου 45–70 μοίρες από τον κορμό λειτουργεί καλά.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Ο πάγκος είναι πολύ όρθιος
- Τι βλέπετε
- Το μπροστινό μέρος του ώμου κουράζεται πριν από το στήθος και η κίνηση γίνεται σχεδόν κάθετη, όπως μια πίεση ώμου.
- Πιθανή αιτία
- Προσπαθώντας να χτυπήσουν το πάνω μέρος του στήθους πιο δυνατά, πολλοί ανυψωτές ανεβάζουν την κλίση στις 45–60 μοίρες.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε την πλάτη στις 15–30 μοίρες και κάντε πρόβα στη διαδρομή που χαμηλώνει τους αλτήρες δίπλα στο πάνω μέρος του στήθους.
Οι αλτήρες είναι χαμηλωμένοι πολύ βαθιά
- Τι βλέπετε
- Το μπροστινό μέρος του ώμου τραβάει στο κάτω μέρος ή το οστό του άνω βραχίονα ταξιδεύει πολύ πίσω από τον κορμό.
- Πιθανή αιτία
- Υποθέτοντας ότι ένα μεγαλύτερο εύρος είναι πάντα καλύτερο ή χάνοντας τον έλεγχο στο κάτω μέρος λόγω του φορτίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε μόνο σε μια περιοχή χωρίς πόνο και χρησιμοποιήστε μια κάθοδο δύο δευτερολέπτων. Εάν χρειάζεται, μεταβείτε σε ουδέτερη λαβή και ελαφρύτερο φορτίο.
Οι καρποί διπλώνουν προς τα πίσω
- Τι βλέπετε
- Ο αλτήρας κάθεται πάνω από τα δάχτυλα και η άρθρωση του καρπού παρασύρεται πίσω από τον αγκώνα.
- Πιθανή αιτία
- Οι αλτήρες μπορεί να είναι πολύ βαρείς ή η λαβή μπορεί να κρατιέται ψηλά στην παλάμη.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε τη λαβή βαθιά και χαμηλά στην παλάμη και ευθυγραμμίστε τον αγκώνα ακριβώς κάτω από την άρθρωση του καρπού.
Οι αλτήρες συγκρούονται στην κορυφή
- Τι βλέπετε
- Οι αλτήρες χτυπούν μαζί στο τέλος κάθε επανάληψης και οι ώμοι σηκώνονται προς τα εμπρός από τον πάγκο.
- Πιθανή αιτία
- Κυνηγώντας ένα μεγαλύτερο σφίξιμο φέρνοντας τα μπράτσα πολύ μακριά ή αποτυγχάνοντας να ελέγξετε την ταχύτητα του πιεστηρίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Αφήστε ένα μικρό κενό ανάμεσα στους αλτήρες και ολοκληρώστε κάθε επανάληψη στο σημείο που οι ώμοι είναι ακόμα σταθεροί στον πάγκο.
Το ένα χέρι τελειώνει πρώτο
- Τι βλέπετε
- Οι αλτήρες φτάνουν σε διαφορετικά ύψη, οι γωνίες των αγκώνων διαφέρουν και ο κορμός περιστρέφεται προς τη μία πλευρά.
- Πιθανή αιτία
- Το φορτίο μπορεί να είναι πολύ βαρύ ή η αντοχή και η ρύθμιση μπορεί να διαφέρουν μεταξύ των πλευρών.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ρίξτε σε ένα φορτίο που μπορεί να ελέγξει η πιο αδύναμη πλευρά και ελέγξτε και τις δύο διαδρομές τραβώντας από μπροστά αντί να παρακολουθείτε έναν καθρέφτη.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Κλίση push-up
Χρησιμοποιήστε μια υπερυψωμένη επιφάνεια για να μάθετε πρώτα το στήριγμα κορμού και το μοτίβο με κλίση πίεσης.
Πρέσα δαπέδου αλτήρων
Το δάπεδο περιορίζει το βάθος στο κάτω μέρος, καθιστώντας το χρήσιμο για την εξάσκηση της ευθυγράμμισης του καρπού και τον έλεγχο από αριστερά προς τα δεξιά.
Ελαφρύ πρέσα κλίσης
Επαναλάβετε την ίδια διαδρομή σε έναν πάγκο 15–30 μοιρών με ελαφρούς αλτήρες ενώ κρατάτε τα σημεία επαφής σας.
Κλίση πρέσας αλτήρων
Προσθέστε φορτίο ή εμβέλεια μόνο όταν κάθε επανάληψη είναι συμμετρική και οι ώμοι παραμένουν άνετοι.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ασκηθείτε μία ή δύο φορές την εβδομάδα με αρκετή αποκατάσταση μεταξύ των συνεδριών. Για τις πρώτες τέσσερις εβδομάδες, δουλέψτε στο εύρος 8–12 και αφήστε δύο ή τρεις επαναλήψεις ως εφεδρεία για να κλειδώσετε την τεχνική. Εάν κάνετε και επίπεδο πάγκο εκείνη την εβδομάδα, μετρήστε τα συνολικά σετ πιέσεως στήθους μαζί.
Αντιπροσωπείες
8–12
Εντός της εμβέλειας όπου και οι δύο πλευρές ακολουθούν την ίδια διαδρομή
Σκηνικά
2–3
Ξεκουραστείτε 90 δευτερόλεπτα έως 2 λεπτά μεταξύ των σετ
Φορτίο
+1–2 κιλά
Μόνο αφού πετύχετε την κορυφή του εύρους επαναλήψεων σε κάθε σετ
- Εάν το πάνω μέρος της πλάτης, οι γλουτιαίοι και τα πόδια σας παραμένουν στηριγμένα και οι καρποί παραμένουν ευθυγραμμισμένοι κατά την τελική επανάληψη, προσθέστε ένα μικρό βάρος στην επόμενη συνεδρία.
- Εάν ένας αλτήρας καθυστερεί ή αν σηκωθεί ένας ώμος προς τα εμπρός, τερματίστε αυτό το σετ και μειώστε το φορτίο στο επόμενο.
- Διακρίνετε την κόπωση στο πάνω μέρος του θώρακα από τον οξύ πόνο στον ώμο. Εάν εμφανιστεί πόνος στις αρθρώσεις, μειώστε το εύρος και τη γωνία ή σταματήστε την άσκηση.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο κάτω πρέπει να πάνε οι αλτήρες;
Χαμηλώστε τα δίπλα στο πάνω μέρος του στήθους, αλλά μόνο όσο οι αγκώνες παραμένουν κάτω από τους καρπούς και το μπροστινό μέρος του ώμου παραμένει άνετο. Μια επαναλαμβανόμενη, ελεγχόμενη ευθυγράμμιση έχει μεγαλύτερη σημασία από το να αγγίζετε τους αλτήρες στο στήθος σας.
Μπορώ να χρησιμοποιήσω ουδέτερη λαβή με τις παλάμες να κοιτάζουν η μια την άλλη;
Ναί. Μια ουδέτερη ή ελαφρώς γωνιακή λαβή είναι πιο άνετη στους ώμους για ορισμένους ανυψωτές. Πρέπει ακόμα να ελέγξετε ότι οι καρποί και οι αγκώνες στοιβάζονται κάτω από τους αλτήρες και ότι και οι δύο πλευρές ακολουθούν την ίδια διαδρομή.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. ACE — Βιβλιοθήκη ασκήσεων με κλίση στήθους
- 2. Οι Rodríguez-Ridao et al. — Μυϊκή δραστηριότητα σε πέντε γωνίες πάγκου
- 3. Οι Lauver et al. — Μυϊκή δραστηριότητα του άνω μέρους του σώματος κατά γωνία πάγκου
- 4. Cabral et al. — Περιφερειακή θωρακική κύρια δραστηριότητα στην επίπεδη και κεκλιμένη πίεση
- 5. Οι Noteboom et al. — Τεχνική πίεσης πάγκου και φορτία ώμων
