DEVIL PRESS
Το διαβολικό πάτημα δεν είναι μια γρήγορη επανάληψη των burpees με αλτήρες, αλλά μια σύνθετη κίνηση υψηλής έντασης που συνδέει με ασφάλεια τη στήριξη του δαπέδου και ένα διπλό άρπαγμα αλτήρων.
Το διαβολικό πάτημα, το οποίο περιλαμβάνει το να κρατάτε δύο αλτήρες, να κάνετε burpees ή push-up, μετά να φέρετε τα πόδια σας προς τα εμπρός και να χρησιμοποιήσετε μια κίνηση στους γοφούς για να σηκώσετε τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας, δημιουργεί υψηλές απαιτήσεις καρδιο, ώμων και πλάτης. Οι στρογγυλοί αλτήρες μπορεί να κυλήσουν και να βλάψουν τους καρπούς σας και καθώς κουράζεστε, η κάτω ζώνη και ο μεντεσές σας καταρρέουν. Χρησιμοποιήστε εξαγωνικούς αλτήρες και ένα ελαφρύ φορτίο για να κατακτήσετε την κίνηση του δαπέδου και να αρπάξετε τον διπλό αλτήρα ξεχωριστά, και μετά συνδέστε τους.
- Κύριοι μύες
- Μείζων θωρακικός, δελτοειδής μυς, μέγιστος γλουτιαίος, τετρακέφαλος μυς
- Δευτερεύοντες μύες
- Τρικέφαλοι, Μίσχοι, Κοιλιά, Λάτς
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Σύνδεση αλτήρων Burpee σε διπλό αλτήρα
Είναι απαραίτητο να κάνετε push-ups;
Εξαρτάται από τους κανόνες. Μπορείτε να το προσαρμόσετε με ασφάλεια σε μια παραλλαγή παρακάμψεως βήμα προς τα πίσω ή push-up για να ταιριάζει στον προπονητικό σας σκοπό.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Δημιουργία σταθερής σανίδας με εξάγωνους αλτήρες
Τοποθετήστε δύο αλτήρες παράλληλα και κρατήστε τις λαβές. Πηγαίνετε σε μια σανίδα με ένα πόδι τη φορά ή σε ένα άλμα, κρατώντας τον κορμό σας σφιχτό.
- 2
Εκτέλεση ελεγχόμενων push-ups ή πινελιών δαπέδου
Χαμηλώστε το στήθος σας ανάμεσα στους αλτήρες σύμφωνα με τον κανόνα του στόχου σας. Εάν έχετε ενόχληση στους ώμους και την πλάτη, χρησιμοποιήστε μια παραλλαγή stepback που παραλείπει το push-up.
- 3
Φέρτε τα πόδια σας πιο φαρδιά για να προετοιμαστείτε για τον μεντεσέ του ισχίου
Φέρτε τα πόδια σας έξω από τα χέρια σας και τοποθετήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Κρατήστε την πλάτη σας μακριά και τους γοφούς σας πίσω, έτοιμοι να κουνήσετε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας.
- 4
Λήψη αλτήρων από πάνω με κίνηση στο ισχίο
Σηκωθείτε γρήγορα με τους γλουτιούς σας, επιταχύνετε τους αλτήρες πιο κοντά στο σώμα σας και σηκώστε τους από πάνω με μία κίνηση. Αφού επιβεβαιώσετε την κλειδαριά, ελέγξτε την και κατεβάστε την στο πάτωμα.
OWN THE TRANSITION
Αφού σηκωθείτε από το πάτωμα, μην τραβάτε αμέσως με τα χέρια σας για να δημιουργήσετε μια σταθερή θέση μεντεσέ.
Εάν τα πόδια σας είναι πολύ στενά ή τα τακούνια σας είναι ψηλά, η μέση σας θα στρογγυλοποιηθεί. Προσγειωθείτε πλατιά, με τα χέρια σας τεντωμένα.
Περπατήστε τους αλτήρες ανάμεσα στα πόδια σας χωρίς να τους απομακρύνετε κάτω από τα γόνατά σας και, στη συνέχεια, επιταχύνετε με τους γοφούς σας.
Βασικό σημείο: Σύνθημα για χρήση αμέσως: «Προσγειωθείτε και σηκώστε τους αλτήρες με τους γοφούς σας».
SCALE EACH PART
Μπορείτε να μειώσετε τη δυσκολία των push-ups και των αρασέ από πάνω από το κεφάλι ξεχωριστά.
Διατηρήστε την ποιότητα της κίνησης με βήματα προς τα πίσω, ώθηση γονάτων και μια παραλλαγή αλτήρα. Δεν χρειάζεται να κάνετε κάθε βήμα στο υψηλότερο επίπεδο δυσκολίας.
Εάν η πλάτη και οι ώμοι σας καταρρέουν από καρδιοαναπνευστική κόπωση, μειώστε τον χρόνο εργασίας σας και όχι τον αριθμό των επαναλήψεων.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Ο στρογγυλός αλτήρας κυλά και λυγίζει τον καρπό
- Τι βλέπετε
- Οι αλτήρες κινούνται αριστερά και δεξιά και οι καρποί τρέμουν κατά τη διάρκεια του τμήματος του δαπέδου.
- Πιθανή αιτία
- Χρησιμοποιήθηκε ακατάλληλος εξοπλισμός για τη στήριξη του δαπέδου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιήστε εξάγωνους αλτήρες με επίπεδη επιφάνεια και εξασφαλίστε μια αντιολισθητική επιφάνεια.
Προσγείωση με τα πόδια στενά και ανύψωση με τους γοφούς.
- Τι βλέπετε
- Τακούνια ανασηκωμένα, στρογγυλεμένα πίσω, αλτήρες τραβηγμένοι από το σώμα.
- Πιθανή αιτία
- Τραβιέται απευθείας από το burpee χωρίς προετοιμασία μεντεσέδων.
- Πώς να το διορθώσετε
- Φέρτε τα πόδια σας πλατιά έξω από τα χέρια σας και κάντε μια παύση για ένα ρυθμό για να δημιουργήσετε έναν μεντεσέ γοφού.
Τραβήξτε τον αλτήρα με τα χέρια σας μέχρι το κεφάλι σας.
- Τι βλέπετε
- Οι ώμοι σηκώνονται, τα χέρια κουράζονται πρώτα και η πλάτη είναι λυγισμένη.
- Πιθανή αιτία
- Η κίνηση του ισχίου είναι ανεπαρκής ή υπέρβαρη.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μάθετε τον χρονισμό αιώρησης και υψηλής έλξης με ελαφρύτερους αλτήρες και μην πιέζετε το ύψος πάνω από το κεφάλι.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Αυξημένο βάρος και ταχύτητα
Αυξήστε σταδιακά το βάρος ή αυξήστε την ταχύτητα της κίνησης διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος.
Συνεχής απόδοση (σύνθετη)
Συνδυάστε με άλλες κινήσεις για να ενισχύσετε την καρδιοπνευμονική και μυϊκή αντοχή ταυτόχρονα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Πρόκειται για μια κίνηση προετοιμασίας υψηλής έντασης, επομένως ξεκινήστε με λιγότερες επαναλήψεις ή μικρότερα διαστήματα εργασίας. Εάν κάποια από τις σανίδες δαπέδου και τις κλειδαριές πάνω από το κεφάλι καταρρεύσει, τερματίστε το σετ.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Υψηλή κόπωση του νευρικού συστήματος, οπότε αφήστε αρκετό χρόνο αποκατάστασης.
Ένταση
3~5 σετ, 3~6 φορές
Συνιστώνται χαμηλές επαναλήψεις για να εστιάσετε στη διατήρηση της ποιοτικής κίνησης και της εκρηκτικότητας.
- Εάν κουραστείτε και χάσετε τη στάση σας, τερματίστε αμέσως το σετ.
- Προστατέψτε τη σπονδυλική σας στήλη διατηρώντας την κοιλιακή πίεση με ισχυρή αναπνοή.
Συχνές ερωτήσεις
Σηκώνετε αμέσως τους αλτήρες πάνω από το κεφάλι σας;
Μια τυπική πρέσα διάβολου χρησιμοποιεί κίνηση ισχίου για να πάει από πάνω με μία κίνηση. Το καθαρισμό και μετά το πάτημα είναι μια άλλη παραλλαγή.
Γιατί χρειάζεστε εξάγωνους αλτήρες;
Για μείωση του κινδύνου κύλισης κατά τη διάρκεια της υποστήριξης push-up. Οι στρογγυλοί αλτήρες δεν είναι κατάλληλοι για το τμήμα του δαπέδου.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. ACE — Burpee
