DUMBBELL OVERHEAD TRICEPS EXTENSION
Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας για ακραία τέντωμα της μακριάς κεφαλής των τρικεφάλων σας και ασκήστε τον όγκο του βραχίονα.
Καθίστε σε ένα παγκάκι ή σταθείτε όρθια και κρατήστε έναν αλτήρα και στα δύο χέρια. Πιάστε την εσωτερική πλάκα του αλτήρα σαν να τον κρατάτε και σηκώστε τον ψηλά πάνω από το κεφάλι σας. Στερεώστε τους αγκώνες σας δίπλα στα αυτιά σας, εισπνεύστε, τοποθετήστε τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας, νιώστε τους τρικέφαλους σας να τεντώνονται επαρκώς, μετά εκπνεύστε, ισιώστε τα χέρια σας και επιστρέψτε στο κούτσουρο.
- Κύριοι μύες
- Triceps brachii
- Δευτερεύοντες μύες
- Πρόσθιο Δελτοειδή · Αντιβράχια · Πυρήνας
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Επέκταση αγκώνα
Είναι καλύτερο να το κάνετε όρθια ή καθιστή;
Συνιστάται να εκτελείτε ενώ κάθεστε, καθώς μειώνει την καταπόνηση στην πλάτη σας και σας επιτρέπει να εστιάσετε περισσότερο στους τρικέφαλους σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Έτοιμο και κράτημα
Κρατήστε τον αλτήρα με τα δύο χέρια και σηκώστε τον πάνω από το κεφάλι σας. Ανοίξτε το στήθος σας και τεντώστε τον πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
- 2
Χαμηλώστε τον αλτήρα (χαλαρώστε)
Ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας σταθερούς, χαμηλώστε αργά τους αλτήρες πίσω από το κεφάλι σας. Χαμηλώστε βαθιά έτσι ώστε οι αγκώνες σας να είναι λυγισμένοι τουλάχιστον 90 μοίρες.
- 3
Τέντωμα κάτω
Διατηρήστε την ένταση στο σημείο όπου ο τρικέφαλος τεντώνεται για 1 δευτερόλεπτο.
- 4
Σπρώξτε κάθετα (ανασύρετε)
Χρησιμοποιώντας τους αγκώνες σας ως άξονα, σπρώξτε τους αλτήρες προς τα πάνω πάνω από το κεφάλι σας. Συσπάστε δυνατά τους τρικέφαλους σας στην κορυφή.
LONG HEAD HYPERTROPHY
Ολοκλήρωση των μυών της πλάτης του χεριού, μακριά κεφαλή τρικεφάλου
Η μακριά κεφαλή του τρικεφάλου είναι προσαρτημένη στην ωμοπλάτη και λαμβάνει το μεγαλύτερο τέντωμα όταν οι βραχίονες σηκώνονται από πάνω. Οι υπερυψωμένες επεκτάσεις εκμεταλλεύονται αυτό το ανατομικό χαρακτηριστικό για να προσφέρουν ισχυρό τέντωμα στο μακρύ κεφάλι.
Όταν αναπτυχθεί η μακριά κεφαλή, ο όγκος της πλάτης θα είναι συντριπτικός όταν χαμηλώνετε τους βραχίονες. Για να αυξήσετε το αποτέλεσμα, πρέπει να προσέχετε να διατηρείτε τους κοιλιακούς μύες έτσι ώστε το κάτω μέρος της πλάτης να μην λυγίζει υπερβολικά καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης και να προσέχετε να μην κουνιέται πέρα δώθε.
ΕΜΒΕΛΕΙΑ, ΦΟΡΤΙΟ & TEMPO
Επιλέξτε ένα εύρος και φορτίο που διατηρούν επαναλαμβανόμενη την επέκταση Triceps Dumbbell Overhead
Το χρήσιμο εύρος κίνησης τελειώνει πριν ο κορμός σας ή οι αρθρώσεις που λειτουργούν πρέπει να αλλάξουν θέση για να μετακινήσετε το φορτίο. Διατηρήστε τους βραχιονίους του τρικεφάλου να παράγουν την κίνηση ενώ ο πρόσθιος δελτοειδής · πήχεις · ο πυρήνας υποστηρίζει την ίδια ευθυγράμμιση από την πρώτη επανάληψη έως την τελευταία.
Χρησιμοποιήστε μια ελεγχόμενη φάση χαμηλώματος περίπου δύο έως τριών δευτερολέπτων και αποφύγετε την αναπήδηση στη μετάβαση. Εάν οι τελικές επαναλήψεις γίνουν πιο σύντομες, πιο γρήγορες ή εμφανώς διαφορετικές από τις πρώτες, μειώστε το φορτίο ή σταματήστε το σετ πριν χαλάσει η τεχνική.
Βασικό σημείο: Προχωρήστε την Επέκταση Τρικεφάλου με αλτήρα πάνω από το κεφάλι μόνο αφού κάθε επανάληψη ακολουθεί την ίδια διαδρομή χωρίς πόνο στις αρθρώσεις.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Υπερέκταση πλάτης
- Τι βλέπετε
- Μια στάση στην οποία το κάτω μέρος της πλάτης είναι λυγισμένο σαν τόξο όταν κατεβάζετε τον αλτήρα.
- Πιθανή αιτία
- Έλλειψη δύναμης του πυρήνα ή περιορισμένη κινητικότητα των ώμων.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες για να πιέσετε προς τα κάτω τα πλευρά σας και σφίξτε τους γλουτούς σας για να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια.
Αγκώνες χωριστά
- Τι βλέπετε
- Φαινόμενο κατά το οποίο οι αγκώνες απλώνονται κοντά στις 90 μοίρες και στις δύο πλευρές.
- Πιθανή αιτία
- Προσπαθεί να υποστηρίξει το βάρος εμπλέκοντας τους μύες των ώμων.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διατηρήστε την αίσθηση ότι φέρνετε τους αγκώνες σας προς τα αυτιά σας για να μειώσετε το φορτίο στους τρικέφαλους σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Επέκταση εναέριου αλτήρα με ένα βραχίονα
Εκτελέστε έναν βραχίονα κάθε φορά για να επεκτείνετε το εύρος κίνησης και να αισθανθείτε με ακρίβεια τη διέγερση κάθε βραχίονα.
Επέκταση εναέριου καλωδίου
Χρησιμοποιεί καλώδια για να διατηρεί σταθερή τάση σε όλα τα τμήματα της κίνησης.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Η προέκταση με αλτήρα είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις για να δώσετε στα χέρια σας τρισδιάστατη εμφάνιση. Εκτελέστε σε ήπιο ρυθμό.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Συμπεριλάβετε αντικείμενα που επικεντρώνονται στις διατάσεις στη ρουτίνα προπόνησης τρικεφάλου.
Όγκος
3~4 σετ, 12~15 φορές
Επιλέξτε ένα βάρος που σας επιτρέπει να αισθάνεστε ακριβείς διατάσεις και συστολές αντί για μεγάλο βάρος.
- Κρατήστε τους αλτήρες σταθερά με τις παλάμες σας για να μην τους χάσετε.
- Επιβραδύνετε το ρυθμό σας στην πορεία προς τα κάτω για να μεγιστοποιήσετε την ένταση στους τρικέφαλους σας.
- Εισπνεύστε όταν κατεβαίνετε και εκπνεύστε όταν ανεβαίνετε.
Συχνές ερωτήσεις
Πονάει ο αγκώνας μου.
Το βάρος μπορεί να είναι πολύ μεγάλο ή η γωνία του αγκώνα μπορεί να είναι ασταθής. Προσπαθήστε να μειώσετε το βάρος και να διατηρήσετε τους αγκώνες σας πιο φυτεμένους.
