DUMBBELL SUMO SQUAT
Το squat με αλτήρες δεν είναι μια άσκηση όπου τοποθετείτε αλτήρες στο πάτωμα, αλλά μάλλον μια κατάληψη κατά την οποία κρεμάτε τους αλτήρες σταθερά ανάμεσα στα χέρια σας και κάθεστε όσο μπορείτε να ελέγξετε το κάτω μέρος του σώματός σας.
Εάν κάθεστε σε μια ευρεία στάση κρατώντας έναν αλτήρα κάτω από εσάς και με τα δύο χέρια, η επιβάρυνση στα χέρια και τον κορμό σας θα είναι διαφορετική από την παραλλαγή κύλικας όπου κρατάτε έναν αλτήρα μπροστά από το στήθος σας. Εάν οι αλτήρες αγγίξουν πρώτα το πάτωμα, μην απλώσετε περισσότερο τη στάση σας και μην πιέσετε τον εαυτό σας στη βάση. Διατηρήστε την πλήρη ευθυγράμμιση του ποδιού και του γονάτου και επιτύχετε εύρος κίνησης μόνο με μια σταθερή χαμηλή πλατφόρμα εάν είναι απαραίτητο.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, προσαγωγοί
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, γάμπες, πυρήνας, πήχεις
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Κρεμασμένος αλτήρας πλατύς κατάληψη
Σε τι διαφέρει από το κύπελλο σούμο squat;
Τα squat σούμο με αλτήρες τοποθετούν το βάρος κάτω από τα μπράτσα, κάνοντας διαφορετικές απαιτήσεις στον κορμό και το κράτημα. Η παραλλαγή κύλικας κρατά τους αλτήρες μπροστά από το στήθος σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Σηκώστε και κεντρίστε τους αλτήρες με ασφάλεια
Σηκώστε τους αλτήρες από ένα ψηλό στήριγμα ή κρατήστε τους σταθερά με τους μεντεσέδες του γοφού. Βεβαιωθείτε ότι έχετε λαβή με τα δύο χέρια και ότι οι αλτήρες είναι κάτω από τη μέση γραμμή του σώματός σας.
- 2
Δημιουργία ευρείας στάσης με ολόκληρο το πόδι ενωμένο
Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας και γυρίστε τα δάχτυλά σας άνετα προς τα έξω. Βρείτε ένα πλάτος που να διατηρεί την καμάρα των ποδιών σας χωρίς οι αλτήρες να χτυπούν στα πόδια σας.
- 3
Καθίστε με αλτήρες κάθετα
Δημιουργήστε κοιλιακή πίεση και λυγίστε τα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου μαζί. Οι αλτήρες χαμηλώνονται ήσυχα κάτω από τα χέρια σας και τα γόνατά σας ακολουθούν την κατεύθυνση των δακτύλων των ποδιών σας.
- 4
Πιέστε για να σταθείτε και κατεβείτε με ασφάλεια
Σπρώξτε ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα, ισιώνοντας τα γόνατα και τους γοφούς μαζί. Στο τέλος του σετ, τοποθετήστε τους αλτήρες στα υπόλοιπα με μεντεσέδες γοφών και λυγίσεις στα γόνατα χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας.
WEIGHT CLEARANCE
Μην αλλάζετε το εύρος των αρθρώσεων ακόμα κι αν δεν υπάρχει αρκετός χώρος μεταξύ των αλτήρων και του δαπέδου
Εάν οι αλτήρες αγγίξουν πρώτα το πάτωμα, μπορείτε να σταματήσετε σε αυτό το σημείο. Εάν χρειάζεστε μεγαλύτερη εμβέλεια, χρησιμοποιήστε δύο αντιολισθητικές πλατφόρμες του ίδιου ύψους, αλλά φροντίστε να είναι αρκετά φαρδιές.
Το να στέκεστε σε μια ασταθή στοίβα δίσκων ή να αφήνετε τους αλτήρες να αναπηδούν στο πάτωμα, σπάει τόσο την ισορροπία όσο και την ένταση.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: "Οι αλτήρες είναι κάθετοι, τα πόδια και τα γόνατα στην ίδια κατεύθυνση."
GRIP & TORSO
Ολοκληρώστε το σετ σας προτού η κούραση με το κράτημα αλλάξει τη μορφή σας
Εάν τα χέρια σας είναι χαλαρά, οι ώμοι σας μπορεί να κυλήσουν και οι αλτήρες μπορεί να αιωρούνται από τη μία πλευρά στην άλλη. Κρατήστε και τα δύο χέρια ομοιόμορφα, χωρίς να τα επικαλύπτετε.
Εάν οι πήχεις σας περιορίζονται πρώτα με βαρείς αλτήρες, η επιλογή μιας παραλλαγής κύλικας ή παραλλαγής μπάρα μπορεί να ταιριάζει στους σκοπούς της προπόνησής σας στο κάτω μέρος του σώματος.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Οι αλτήρες χτυπούν το πάτωμα επανειλημμένα
- Τι βλέπετε
- Ένας ήχος κρούσης ακούγεται από κάθε κάτω μέρος και το σώμα αναπηδά προς τα πάνω.
- Πιθανή αιτία
- Δώστε προτεραιότητα στο βάθος έναντι του μήκους του αλτήρα ή απελευθερώστε την τάση.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε λίγο πριν από τον πάτο και κερδίστε χώρο σε μια σταθερή πλατφόρμα, εάν είναι απαραίτητο.
Γόνατα προς τα δάχτυλα των ποδιών
- Τι βλέπετε
- Κατά την κατάβαση ή την ανύψωση, τα γόνατα ενώνονται και οι καμάρες των ποδιών καταρρέουν.
- Πιθανή αιτία
- Το πλάτος, η γωνία των δακτύλων και το βάρος δεν ταιριάζουν με τον έλεγχο ρεύματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και το βάθος και φέρτε τα γόνατά σας προς το δεύτερο δάχτυλο του ποδιού σας.
Ο αλτήρας είναι προκατειλημμένος προς το ένα πόδι
- Τι βλέπετε
- Ο κορμός έχει κλίση και περισσότερη πίεση ασκείται στο ένα πόδι.
- Πιθανή αιτία
- Η λαβή μεταξύ των δύο χεριών είναι ασύμμετρη ή οι αλτήρες τρέμουν λόγω κούρασης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ρυθμίστε ξανά τη λαβή σας, κεντράρετε τους αλτήρες ανάμεσα στα πόδια σας και επαναλάβετε.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Φαρδύ squat με βάρος σώματος
Μάθετε την ευθυγράμμιση ποδιών και γονάτων.
Ελαφρύ σούμο με αλτήρες
Εξασκηθείτε στην κάθετη διαδρομή αλτήρων.
Πλατφόρμα Dumbbell Sumo Squat
Αυξάνει με ασφάλεια το εύρος κίνησης μόνο όταν χρειάζεται.
Tempo Dumbbell Sumo Squat
Μειώστε το κούνημα με κάθοδο 3 δευτερολέπτων.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Εάν ο στόχος σας είναι το κάτω μέρος του σώματος και όχι ο πήχης, επιλέξτε ένα κατάλληλο βάρος και εύρος επανάληψης προτού το κράτημα σας περιορίσει τη φόρμα σας. Δεν χρειάζεται να αντιγράψετε και να δημιουργήσετε υπερβολικό όγκο με τακτικά squat κύπελλα σούμο.
Καταμέτρηση
8–15 φορές
Ελέγξτε τους αλτήρες χωρίς κούνημα
Σετ
2–4 σετ
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Συνδυάστε τον όγκο με άλλα squat
- Μόλις διατηρηθεί η πίεση του ποδιού και η κεντρική γραμμή του αλτήρα, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν χτυπήσετε στο πάτωμα, χάσετε τη λαβή σας ή ρίξετε τα γόνατά σας, μειώστε το βάρος και το βάθος.
- Η πλατφόρμα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο όταν διασφαλίζονται το ίδιο ύψος, επαρκές πλάτος και αντιολισθητικές ιδιότητες.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να σταθώ στο δίσκο;
Σκεφτείτε μόνο όταν οι αλτήρες αγγίζουν το πάτωμα και η εμβέλειά σας είναι περιορισμένη. Μια πλατφόρμα ίσου ύψους που είναι πιο φαρδιά και λιγότερο ολισθηρή από ένα σωρό δίσκων είναι πιο ασφαλής.
Πόσο πλάτος πρέπει να τοποθετήσω τα πόδια μου;
Το πρότυπο είναι το πλάτος που επιτρέπει στους αλτήρες να διατηρούν την πλήρη ευθυγράμμιση των ποδιών και των γονάτων και την άνεση των γοφών χωρίς να συγκρούονται με τα πόδια.
