FORWARD FOLD
Η πτυχή προς τα εμπρός δεν είναι μια στάση που αναγκάζει την πλάτη να είναι στρογγυλή για να αγγίξει το πάτωμα, αλλά μάλλον μια κίνηση που προσαρμόζει τα γόνατα, διπλώνει στη λεκάνη και τεντώνει άνετα την οπίσθια αλυσίδα.
Το να στέκεστε με το πάνω μέρος του σώματός σας διπλωμένο προς τα εμπρός μπορεί να δημιουργήσει μια αίσθηση επέκτασης στους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες και την πλάτη σας, αλλά το βάθος των χεριών σας που αγγίζουν το πάτωμα δεν είναι ο στόχος. Το να κλειδώνετε τα γόνατά σας και να τραβάτε βίαια το κάτω μέρος της πλάτης σας μπορεί να προκαλέσει δυσφορία γύρω από τα οστά σας ή το κάτω μέρος της πλάτης σας. Πιέστε ολόκληρο το πόδι σας, λυγίστε αρκετά τα γόνατά σας, τοποθετήστε το στομάχι σας κοντά στους μηρούς σας και ισιώστε τα πόδια σας σιγά σιγά μόνο σε ένα εύρος χωρίς πόνο.
- Κύριοι μύες
- Χαμστρίνια, ράχη
- Δευτερεύοντες μύες
- Μόσχος, γλουτιαίος μυς, μυς προσαγωγής
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Όρθια κάμψη ισχίου και χαλάρωση κορμού
Γίνεται σωστά εάν το χέρι σας αγγίζει το πάτωμα;
Όχι. Η θέση των χεριών εξαρτάται από τον σωματότυπο και την ευλυγισία σας και είναι πιο σημαντική από το να μπορείτε να διπλώνετε και να αναπνέετε άνετα στη λεκάνη σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Δημιουργήστε ολόκληρα πόδια και απαλά γόνατα
Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των γοφών και πιέστε ομοιόμορφα τις φτέρνες και τις μπάλες και των δύο ποδιών. Λυγίστε άνετα χωρίς να κλειδώσετε τα γόνατά σας.
- 2
Διπλώστε τον κορμό προς τα εμπρός από τη λεκάνη
Εκπνεύστε, στείλτε τους γοφούς σας πίσω και διπλώστε τους στην πτυχή της λεκάνης σας. Στην αρχή, κρατήστε την πλάτη σας μακριά και φέρτε το στομάχι σας προς τους μηρούς σας.
- 3
Στηρίξτε τα χέρια σας και χαλαρώστε το λαιμό σας
Τοποθετήστε ελαφρά τα χέρια σας στις κνήμες, τα μπλοκ ή το πάτωμά σας. Απελευθερώστε το βάρος του κεφαλιού σας, αλλά μην τραβάτε τον λαιμό ή το πίσω μέρος του κεφαλιού σας με δύναμη με τα χέρια σας.
- 4
Λυγίστε τα γόνατά σας και σηκωθείτε αργά
Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και λυγίστε περισσότερο τα γόνατά σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, κρατήστε την πλάτη σας μακριά και επιστρέψτε τον μεντεσέ του γοφού σας για να σηκωθεί.
BEND TO LENGTHEN
Η κάμψη των γονάτων δημιουργεί μια αίσθηση πτυχής στη λεκάνη και όχι στη μέση και δημιουργεί χώρο για τον κορμό
Η περιορισμένη ευκαμψία των οπίσθιων οπίσθιων μηριαίων αναγκάζει τη λεκάνη να κυλήσει προς τα πίσω με τα γόνατα ίσια. Λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε το στομάχι και τους μηρούς σας πιο κοντά.
Σε αυτή τη θέση, προσαρμόστε την ένταση τεντώματος ισιώνοντας ελαφρά τα πόδια σας μόνο όταν τα οστά της πλάτης και του καθίσματος είναι άνετα.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «λεκάνη αντί για χέρια, αναπνέοντας πιο άνετα παρά βαθιά»
NO FORCED PULL
Δεν τραβάει βαθύτερα με δύναμη βραχίονα και ανάκρουση
Ένα ευρύ, απαλό τράβηγμα του μυ είναι εντάξει, αλλά το μυρμήγκιασμα, το μούδιασμα ή ο πόνος στις αρθρώσεις δεν είναι φυσιολογικά σημάδια διάτασης.
Χαλαρώστε τον κορμό σας με κάθε αναπνοή, αλλά αφήστε το εύρος να αλλάξει φυσικά και μην τραβάτε με δύναμη τα δάχτυλα των ποδιών ή τα πόδια σας.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Κλειδώστε τα γόνατά σας και απλώστε τα χέρια σας στο πάτωμα.
- Τι βλέπετε
- Η λεκάνη έχει μείνει πίσω, το κάτω μέρος της πλάτης είναι στρογγυλεμένο και οι οπίσθιοι μηριαίοι τραβηγμένοι απότομα.
- Πιθανή αιτία
- Σκόπευα το χέρι μου να αγγίξει το πάτωμα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Αποκαταστήστε μια αναδιπλωμένη θέση στους γοφούς, με τα γόνατά σας πλήρως λυγισμένα και τα χέρια σας σε μπλοκ.
Τραβήξτε το λαιμό και το πίσω μέρος του κεφαλιού με το χέρι
- Τι βλέπετε
- Το πίσω μέρος του λαιμού συμπιέζεται και το πηγούνι πιέζεται στο στήθος.
- Πιθανή αιτία
- Προσπαθώντας να δημιουργήσετε βάθος πέρα από το βάρος του πάνω μέρους του σώματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πάτωμα ή στις κνήμες και αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται φυσικά.
Να σηκώνεστε γρήγορα ενώ αισθάνεστε ζάλη
- Τι βλέπετε
- Θολή όραση ή απώλεια ισορροπίας αμέσως μετά την επιστροφή.
- Πιθανή αιτία
- Μετά από αρκετή ώρα ξαπλωμένη, ξύπνησα γρήγορα χωρίς προσαρμογές αναπνοής και κυκλοφορίας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Λυγίστε τα γόνατά σας και ανεβείτε αργά μέχρι τη μέση, αναπνεύστε και στη συνέχεια σηκωθείτε εντελώς.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Ζουμ χρόνου και συχνότητας
Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο απόδοσης ή προσθέστε περισσότερες φορές την εβδομάδα.
Παραλλαγή δυσκολίας
Προκαλέστε τον εαυτό σας με βαθύτερα εύρη κίνησης ή μεγαλύτερη αντίσταση.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Αναπνεύστε άνετα για 20 έως 40 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2 έως 3 φορές. Μπορείτε να τα κρατήσετε σύντομα και δυναμικά πριν από μια προπόνηση ή λίγο περισσότερο στο εύρος χωρίς πόνο μετά από μια προπόνηση ή σε μια ξεχωριστή συνεδρία ευελιξίας.
Συχνότητα
3 έως 5 φορές την εβδομάδα
Συνιστάται να το κάνετε ως συνήθεια στην καθημερινότητά σας.
Ένταση
15~30 λεπτά
Κινηθείτε αρκετά χωρίς να επιβαρύνετε πολύ το σώμα σας.
- Ελέγχετε πάντα πρώτα την κατάστασή σας και μην το παρακάνετε.
- Η εξάσκηση με χαρά και ρυθμό είναι το κλειδί για τη βιωσιμότητα.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να τεντώσω τους μηριαίους μηριαίους μου ακόμα κι αν λυγίσω τα γόνατά μου;
Ναι. Προσαρμόζοντας τις κάμψεις των γονάτων σας, μπορείτε να διπλώσετε τη λεκάνη σας ενώ μειώνετε την καταπόνηση στην πλάτη σας. Προσαρμόστε την ένταση τεντώνοντας ελαφρά τα πόδια σας σε ένα άνετο εύρος.
Εάν πονάει η πλάτη μου, πρέπει να συνεχίσω να την τεντώνω;
Όχι. Λυγίστε περισσότερο τα γόνατά σας και μειώστε το εύρος. Εάν αισθανθείτε οξύ πόνο ή μούδιασμα στα πόδια σας, σταματήστε αμέσως και συμβουλευτείτε έναν ειδικό.
