HANGING KNEE RAISE
Οι κρεμαστές ανασηκώσεις γονάτων δεν είναι μια άσκηση για να σηκώσετε τα γόνατα ταλαντεύοντας τα πόδια, αλλά μάλλον μια κίνηση για τη σταθεροποίηση των ώμων και την κύλιση της λεκάνης για να ελέγξετε το σώμα που κρέμεται με την κοιλιά.
Αν κρέμεστε από μια μπάρα έλξης και σηκώνετε τα γόνατά σας, εκπαιδεύετε τους καμπτήρες των ισχίων, τους κοιλιακούς και τη λαβή μαζί. Αν γυρίσετε το πόδι σας προς τα πίσω για να δημιουργήσετε ένα κλώτσημα, θα αυξήσετε το ύψος των γονάτων σας, αλλά θα χάσετε τον έλεγχο του κορμού σας. Μόλις κρατήσετε ασφαλές το στήριγμα ποδιών, χαμηλώστε απαλά τις ωμοπλάτες σας και προσθέστε κοιλιακή σύσπαση κυρτώνοντας την ουρά σας προς τα εμπρός στο τέλος της ανύψωσης γονάτων.
- Κύριοι μύες
- Ορθός κοιλιακός · Ηλιόψοας
- Δευτερεύοντες μύες
- Λοξοί, αντιβράχιο, πλατύς ραχιαίος, οδοντωτός πρόσθιος
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Κρεμαστή κάμψη ισχίου και οπίσθια κλίση της λεκάνης
Πόσο ψηλά σηκώνετε τα γόνατά σας;
Σηκώστε στο επίπεδο του ισχίου και στη συνέχεια, αν μπορείτε να το ελέγξετε, κυλήστε τη λεκάνη σας και φέρτε την λίγο ακόμα. Εάν συμβεί κούνημα, μειώστε το ύψος.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Δημιουργία ασφαλούς λαβής στα υποπόδια
Κρατήστε τη ράβδο σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων και τυλίξτε τους αντίχειρές σας γύρω της. Βγείτε αργά και βεβαιωθείτε ότι η λαβή και οι ώμοι σας είναι άνετα.
- 2
Εξαλείψτε την ταλάντωση με την ενεργή ανάρτηση
Τραβήξτε απαλά τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω και τα πλευρά σας προς τα κάτω. Φέρτε τα πόδια σας μαζί και σταματήστε να λικνίζεστε εμπρός και πίσω.
- 3
Σηκώστε τα γόνατά σας προς το στήθος και καμπυλώστε τη λεκάνη σας.
Εκπνεύστε και σηκώστε τα γόνατά σας πάνω από το ύψος του ισχίου. Στην κορυφή, κουλουριάστε την ουρά σας προς τα εμπρός και φέρτε τη λεκάνη σας προς τα πλευρά σας.
- 4
Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας χωρίς ανάκρουση
Χαμηλώστε τα γόνατά σας και μακρύνετε τα πόδια σας για 2 έως 4 δευτερόλεπτα. Εάν αισθάνεστε τρεμούλιασμα, σταματήστε εντελώς ή υποχωρήστε πριν από την επόμενη επανάληψη.
CURL THE PELVIS
Μην κυλάτε τη λεκάνη σας μετά το ύψος του γόνατου για να αυξήσετε την καμπυλότητα της κοιλιάς.
Εάν σηκώνετε μόνο το γόνατό σας προς την άρθρωση του ισχίου, είναι κυρίως κάμψη της άρθρωσης του ισχίου. Στην κορυφή, φέρτε την ουρά σας προς τα εμπρός για να κοντύνετε την κοιλιά σας.
Για ρολά λεκάνης, εξασκηθείτε από στατική θέση με μειωμένη εμβέλεια αντί να κουνάτε το σώμα σας προς τα πίσω.
Βασικό σημείο: Σήκωμα για χρήση αμέσως: «Σηκώστε τα γόνατά σας και κουμπώστε την ουρά σας προς τα εμπρός».
STOP THE SWING
Κάθε επανάληψη πρέπει να ξεκινά από μια σταθερή αναστολή
Εάν η κάθοδος είναι γρήγορη, τα πόδια σας θα είναι πίσω από το σώμα σας και θα είναι το λάκτισμα για την επόμενη επανάληψη. Χρησιμοποιήστε καταβάσεις 2-4 δευτερολέπτων.
Εάν αντιμετωπίσετε κάποια ταλάντευση, μην κρατηθείτε από τη μπάρα και το ποδοπατήστε, αντ' αυτού κατεβείτε στα βήματα και κάντε επαναφορά.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Κλωτσήστε το πόδι σας προς τα πίσω για να χρησιμοποιήσετε την ανάκρουση
- Τι βλέπετε
- Το σώμα σας θα κουνιέται μπρος-πίσω και ο ρυθμός επανάληψης θα συνεχίσει να αυξάνεται.
- Πιθανή αιτία
- Ο έλεγχος καθόδου και η ενεργή ανάρτηση είναι απενεργοποιημένα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Αφού σταματήσετε την επανάληψη και εξαφανιστεί το κούνημα, μειώστε το εύρος του γονάτου και εκτελέστε αργά.
Οι ώμοι κατέρρευσαν εντελώς προς τα αυτιά
- Τι βλέπετε
- Ο λαιμός είναι κοντύτερος και το μπροστινό μέρος του ώμου είναι άβολο.
- Πιθανή αιτία
- Επαναλαμβάνεται σε παθητική ανάρτηση χωρίς σταθεροποίηση της ωμοπλάτης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε ελαφρά τις ωμοπλάτες σας και χρησιμοποιήστε μια παραλλαγή καρέκλας καπετάνιου εάν οι ώμοι σας είναι άβολοι.
Ανυψώνει μόνο τα γόνατα και δεν κινεί τη λεκάνη
- Τι βλέπετε
- Μόνο το μπροστινό μέρος των μηρών είναι κουρασμένο και υπάρχει λιγότερη σύσπαση της άνω κοιλίας.
- Πιθανή αιτία
- Η κίνηση κατέληξε σε κάμψη ισχίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και την ταχύτητα, τυλίξτε την ουρά σας προς τα εμπρός στην κορυφή και σταματήστε για 1 δευτερόλεπτο.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Αυξημένο φορτίο και αντοχή
Αυξήστε την ένταση αυξάνοντας σταδιακά το βάρος ή συντομεύοντας τις περιόδους ανάπαυσης.
Συμπεριφορά σύνθετης παραλλαγής
Αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας συνδυάζοντάς το με άλλες ασκήσεις ή προσθέτοντας ασταθή περιβάλλοντα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Εάν η λαβή ή οι ώμοι σας κουραστούν πρώτα, διαχωρίστε τον σκοπό της κίνησης με μια καρέκλα του καπετάνιου ή ύπτια ανύψωση γονάτων πριν βασιστείτε στους ιμάντες.
Συχνότητα
2-3 φορές την εβδομάδα
Τοποθετήστε το κατάλληλα σε ολόκληρο το σώμα σας ή σε σχετική περιοχή.
Ένταση
3~5 σετ, 8~15 φορές
Προσαρμόστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ σύμφωνα με τους στόχους σας.
- Βάζετε πάντα την ασφάλεια πρώτα και ακούτε τον πόνο στις αρθρώσεις σας.
- Εκτελέστε ολόκληρη τη λειτουργία εντός του πεδίου ελέγχου σας.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι καλύτερο να τεντώσετε τα πόδια σας;
Όταν ισιώσετε τα πόδια σας, ο μοχλός γίνεται πιο μακρύς, καθιστώντας το πολύ πιο δύσκολο. Σε παραλλαγές στο γόνατο, προχωρήστε αφού ελέγξετε την έκταση και την κάθοδο της λεκάνης.
Τι γίνεται αν η λαβή χαλαρώσει πρώτα;
Χωριστείτε σε μικρότερα σετ ή χρησιμοποιήστε καρέκλες καπετάνιου. Δεν κρέμεται και πέφτει μέχρι να αποτύχει.
