JUMP ROPE
Το άλμα με σχοινί δεν είναι μια άσκηση κατά την οποία σηκώνετε τα γόνατά σας ψηλά και περιστρέφετε το σχοινί με ολόκληρο το χέρι σας, αλλά μάλλον μια ρυθμική άσκηση στην οποία περιστρέφετε το σχοινί με τους καρπούς σας και πηδάτε επανειλημμένα χαμηλά και αθόρυβα στο πάτωμα.
Το σχοινάκι εκπαιδεύει την καρδιοαναπνευστική ικανότητα και την ελαστικότητα του αστραγάλου σε ένα μικρό χώρο, αλλά το άλμα ψηλά ή η ξαφνική εκτέλεση πολλών επαναλήψεων σε σκληρό πάτωμα μπορεί γρήγορα να επιβαρύνει τις γάμπες και τους αχίλλειους τένοντες σας. Ξεκινήστε με ένα μήκος που φέρνει τη λαβή κοντά στις μασχάλες σας όταν πατάτε στη μέση του σχοινιού και μάθετε χαμηλά άλματα pogo και περιστροφές καρπού χωρίς το σχοινί και, στη συνέχεια, συνδέστε τα με μικρά τμήματα.
- Κύριοι μύες
- Μόσχος · Τετρακέφαλος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, γλουτιαίοι, πήχεις, δελτοειδής, πυρήνας
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Περιστροφή καρπού και επαναλαμβανόμενα άλματα με δύο πόδια
Ποιο είναι το κατάλληλο μήκος γραμμής;
Όταν πατάτε στο κέντρο του σχοινιού με το ένα πόδι, χρησιμοποιήστε το μήκος που η λαβή είναι περίπου κοντά στις μασχάλες σας ως αρχικό πρότυπο και προσαρμόστε το σύμφωνα με την τεχνική σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε το μήκος της γραμμής και τον περιβάλλοντα χώρο
Πατήστε στο κέντρο της χορδής για να ελέγξετε το ύψος της λαβής και να προσαρμόσετε το μήκος. Βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει τίποτα πάνω από το κεφάλι σας, μπροστά ή πίσω που θα μπορούσε να αγγίξει το καλώδιο.
- 2
Στερεώστε τον αγκώνα και περιστρέψτε τον με τον καρπό
Χαμηλώστε τους ώμους σας και κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στα πλευρά σας. Στείλτε το κορδόνι από πίσω προς τα εμπρός σε έναν μικρό κύκλο γύρω από τον καρπό σας και όχι σε ολόκληρο το χέρι σας.
- 3
Πηδήξτε χαμηλά όταν το σχοινί είναι στα πόδια σας
Σπρώξτε το πάτωμα μπροστά από τα πόδια σας και πηδήξτε μόνο όσο χρειάζεται. Προσγειωθείτε ήσυχα και στα δύο πόδια, χρησιμοποιώντας απαλά τους αστραγάλους και τα γόνατά σας.
- 4
Αυξήστε τον ρυθμό επαναλαμβάνοντας μικρές ενότητες
Εκτελέστε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια ξεκουραστείτε αρκετά και ξεκινήστε ξανά. Εάν αποτύχετε, μην πηδήσετε βιαστικά και επαναφέρετε τη στάση σας.
TURN FROM THE WRISTS
Τα χέρια πρέπει να μένουν δίπλα στη λεκάνη για να διατηρούν σταθερό το κέντρο περιστροφής και το μήκος της χορδής
Εάν τα χέρια σας είναι απλωμένα προς τα έξω ή προς τα πάνω, η χορδή γίνεται πιο κοντή και συχνά πιάνεται στα πόδια σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας.
Ακούστε τον ήχο της χορδής και βρείτε έναν σταθερό ρυθμό ενός άλματος ανά περιστροφή.
Βασικό σημείο: Σύνθημα για χρήση αμέσως: "Μικροί καρποί, χαμηλό άλμα, χαμηλή προσγείωση"
BUILD TENDON TOLERANCE
Ακόμα κι αν η καρδιο σας είναι καλή, οι γάμπες και οι αχίλλειοι τένοντες σας μπορεί να προσαρμοστούν πιο αργά.
Ξεκινώντας από την πρώτη εβδομάδα, αποφύγετε να κάνετε μεγάλα συνεχή σετ και χρησιμοποιήστε μικρά διαστήματα εργασίας/ξεκούρασης.
Εάν η δυσκαμψία του Αχίλλειου τένοντα ή ο τοπικός πόνος αυξηθεί το επόμενο πρωί, μειώστε τον συνολικό αριθμό των αλμάτων.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Πηδήξτε ψηλά λυγίζοντας τα γόνατά σας
- Τι βλέπετε
- Κάθε φορά, το πόδι σηκώνεται ευρύτερα και ο ήχος προσγείωσης γίνεται πιο δυνατός.
- Πιθανή αιτία
- Η γραμμή είναι πολύ μεγάλη ή προσπαθείτε να την αποφύγετε με ύψος αντί για χρονομέτρηση.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ταιριάξτε το μήκος του σχοινιού σας και εξασκηθείτε μόνο στο ύψος που χρειάζεστε με χαμηλά άλματα pogo χωρίς σχοινί.
Σχεδιάστε έναν μεγάλο κύκλο με ολόκληρο το χέρι σας
- Τι βλέπετε
- Οι ώμοι κουράζονται γρήγορα και τα χέρια απομακρύνονται από το σώμα.
- Πιθανή αιτία
- Χρησιμοποιήστε τον ώμο αντί για την περιστροφή του καρπού.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε τους αγκώνες σας στα πλευρά σας και μετακινήστε μόνο τους καρπούς σας σε μικρούς κύκλους.
Υπερβολική επανάληψη σε σκληρά δάπεδα
- Τι βλέπετε
- Ο πόνος στη γάμπα, την κνήμη και τον αχίλλειο τένοντα είναι αθροιστικός.
- Πιθανή αιτία
- Ο όγκος επιφανείας και εβδομαδιαίου άλματος υπερέβη την ικανότητα ανάκτησης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιήστε σόλες και αθλητικά παπούτσια από καουτσούκ ή ξύλινα και σταδιακά μειώστε και αυξήστε τον συνολικό χρόνο.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Διαλειμματική προπόνηση
Μεγιστοποιήστε την απόδοση κατανάλωσης θερμίδων επαναλαμβάνοντας υψηλή και χαμηλή ένταση.
Αυξημένος χρόνος και αντίσταση
Ενισχύστε την αντοχή σας αυξάνοντας τον χρόνο απόδοσης ή αυξάνοντας το επίπεδο αντίστασης του μηχανήματος.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ξεκινήστε με 5 έως 10 γύρους 10 έως 30 δευτερολέπτων εργασίας και 30 έως 60 δευτερολέπτων ξεκούρασης. Αυξήστε το σύνολο με βάση τις αθόρυβες προσγειώσεις και την απόκριση του ιστού την επόμενη μέρα και όχι τον αριθμό των αστοχιών.
Συχνότητα
3 έως 5 φορές την εβδομάδα
Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε σωματικό λίπος, είναι σημαντικό να το κάνετε με συνέπεια.
Ένταση
20~40 λεπτά
Αυξήστε σταδιακά τον χρόνο ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης.
- Κάντε το ενώ πίνετε άφθονο νερό.
- Προστατέψτε τις αρθρώσεις σας μέσω ελαφρών διατάσεων πριν και μετά την άσκηση.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να πηδάω σχοινάκι κάθε μέρα;
Εξαρτάται από την οργανωτική προσαρμογή και το υπάρχον επίπεδο δραστηριότητας. Αρχάριοι, κάντε μια μέρα ξεκούρασης και ελέγξτε την απόκριση της γάμπας και του αχίλλειου τένοντα την επόμενη μέρα.
Αν συνεχίσω να σκοντάφτω, πρέπει να πηδήξω ψηλότερα;
Η θέση του χεριού, ο χρονισμός του καρπού και το μήκος της χορδής πρέπει συνήθως να ελέγχονται πρώτα. Είναι αποτελεσματικό να πηδάτε μόνο όσο χαμηλά χρειάζεται.
