KETTLEBELL SNATCH
Το αρασέ kettlebell δεν είναι μια άσκηση κατά την οποία κουνάτε το kettlebell πολύ και το ρίχνετε στον καρπό σας, αλλά είναι μια τεχνική άσκηση όπου επιταχύνετε με τους γοφούς σας, βάζετε το χέρι σας μέσα στη λαβή και το πιάνετε ήσυχα από πάνω.
Το αρασέ kettlebell χρησιμοποιεί τη δύναμη του γοφού μιας κούνιας με το ένα χέρι για να φέρει το κουδούνι σε θέση κλειδώματος πάνω από το κεφάλι. Καθώς το κουδούνι απομακρύνεται από τα χέρια σας, χτυπήστε δυνατά τους πήχεις σας στην κορυφή και τραβήξτε τους ώμους σας προς τα εμπρός. Πρώτα, κατακτήστε τις κούνιες με το ένα χέρι, τις ψηλές έλξεις και τα κρατήματα από πάνω και, στη συνέχεια, εξασκηθείτε στο να πιάνετε με ένα ελαφρύ κουδούνι βάζοντας γρήγορα το χέρι σας μέσα στη λαβή.
- Κύριοι μύες
- Μέγιστος γλουτιαίος, μηριαίους μηριαίους, δελτοειδής
- Δευτερεύοντες μύες
- Lats, τραπεζοειδής, πυρήνας, αντιβράχιο
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Ασφάλεια πάνω από το κεφάλι με άρθρωση ισχίου ενός βραχίονα
Γιατί τα kettlebells χτυπούν τους καρπούς μου;
Αυτό συμβαίνει επειδή το κουδούνι απομακρύνει έναν μεγάλο κύκλο από το σώμα ή βάζει το χέρι του αργά. Εξασκηθείτε σε κοντινές διαδρομές και ανοδικές αλιεύσεις, όπως υψηλές έλξεις.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Πεζοπορία και κατασκευή μεντεσέδων με το ένα χέρι
Τοποθετήστε το κουδούνι ένα πόδι μπροστά σας και κρατήστε το με το ένα χέρι. Σταθεροποιήστε τους ώμους σας προς τα κάτω και σηκώστε το κουδούνι ψηλά ανάμεσα στα πόδια σας, στέλνοντας τους γοφούς σας πίσω.
- 2
Τεντώστε τους γοφούς για να δώσετε κάθετη ταχύτητα στο κουδούνι
Σπρώξτε τα πόδια σας στο πάτωμα και σφίξτε τους γλουτούς σας για να σηκωθείτε γρήγορα. Αντί να το σηκώνετε με τα χέρια σας, η δύναμη από τους γοφούς σας οδηγεί το κουδούνι μέχρι το επίπεδο του στήθους.
- 3
Λυγίστε τους αγκώνες σας και οδηγήστε το κουδούνι πιο κοντά στο σώμα σας
Καθώς ανεβαίνει το κουδούνι, τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα πίσω και προς τα πάνω για να δημιουργήσετε μια διαδρομή κοντά στο σώμα σας αντί για έναν μεγάλο κύκλο. Μην αναποδογυρίζετε το κουδούνι γέρνοντας τον καρπό σας.
- 4
Προσεγγίστε και λάβετε αθόρυβα γενικά έξοδα
Όταν το κουδούνι είναι στο ύψος του χεριού, τεντώστε τη γροθιά σας προς την οροφή και τοποθετήστε το χέρι σας μέσα στη λαβή. Κλειδώστε το κουδούνι πάνω από τους ώμους σας με τους αγκώνες σας ίσιους και τα πλευρά προς τα κάτω.
PUNCH THROUGH
Αντί να σταυρώνετε το κουδούνι στο πίσω μέρος του χεριού σας, τεντώστε το χέρι σας προς τα πάνω στη λαβή.
Η αιτία του χτυπήματος του αντιβραχίου στην κορυφή είναι συνήθως επειδή το κουδούνι κάνει έναν μεγάλο κύκλο και στη συνέχεια αναποδογυρίζει. Τραβήξτε το κοντά σαν ένα ψηλό τράβηγμα και μετά μαχαιρώστε το ταβάνι με τη γροθιά σας.
Εάν πιάσετε τη λαβή πολύ σφιχτά, το χέρι σας μπορεί να μην μπορεί να περιστραφεί και οι κάλοι σας μπορεί να σχιστούν. Μόνο τη στιγμή της σύλληψης το κρατάς πάλι σφιχτά.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε αμέσως: «Σηκώστε με τους γοφούς, τραβήξτε κοντά, σηκώστε τα χέρια ψηλά».
CONTROL THE DROP
Ακόμα και όταν κατεβαίνεις, το κουδούνι πρέπει να γυρίζει κοντά στο σώμα και να το κρατάει από τον μεντεσέ.
Γυρίστε ελαφρά τη λαβή ώστε το κουδούνι να περάσει από το χέρι σας και λυγίστε τον αγκώνα σας κοντά στο σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι το κουδούνι δεν απομακρύνεται πολύ από το σώμα σας.
Μόλις ξεπεράσετε το επίπεδο του στήθους, τεντώστε τα χέρια σας, στείλτε το κουδούνι ανάμεσα στα πόδια σας και διπλώστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Η καμπάνα χτυπά δυνατά στον πήχη
- Τι βλέπετε
- Κατά τη διάρκεια της άνω λαβής, το σώμα της καμπάνας πέφτει στον καρπό, προκαλώντας σοκ και μώλωπες.
- Πιθανή αιτία
- Ο χρονισμός της αιώρησης σε μεγάλο κύκλο ή της τοποθέτησης του χεριού στη λαβή καθυστερεί.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εξασκηθείτε στην υψηλή έλξη που ακολουθείται από τρυπάνι με γροθιά προς τα πάνω με ένα ελαφρύτερο κουδούνι.
Σηκώστε το κουδούνι με τα χέρια σας
- Τι βλέπετε
- Οι δικέφαλοι και οι ώμοι λάστιχο πρώτα, χωρίς ταχύτητα επέκτασης ισχίου.
- Πιθανή αιτία
- Έλλειψη οπισθοπορείας και κίνησης στο κάτω μέρος του σώματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιστρέψτε σε μια κούνια με το ένα χέρι και τοποθετήστε τα χέρια σας σαν σχοινί και σηκώστε το κουδούνι με τους γλουτούς σας.
Ανασύρθηκε από το πάνω μέρος
- Τι βλέπετε
- Οι νευρώσεις ανασηκώνονται και το κουδούνι τοποθετείται πίσω από τη μέση του ποδιού.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος υπερβαίνει την κινητικότητα των ώμων ή το εύρος σταθερότητας του πυρήνα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε τα πλευρά σας και εξασκηθείτε στα κρατήματα από πάνω με ένα ελαφρύτερο κουδούνι. Σταματήστε εάν εμφανιστεί πόνος.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Αυξημένο βάρος και ταχύτητα
Αυξήστε σταδιακά το βάρος ή αυξήστε την ταχύτητα της κίνησης διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος.
Συνεχής απόδοση (σύνθετη)
Συνδυάστε με άλλες κινήσεις για να ενισχύσετε την καρδιοαναπνευστική αντοχή και τη μυϊκή αντοχή ταυτόχρονα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Ξεκινήστε με σετ δεξιοτήτων 3-5 επαναλήψεων ανά πλευρά και αυξήστε τις επαναλήψεις μόνο όταν όλα τα αλιεύματα είναι ήσυχα. Σταματήστε αμέσως εάν η τριβή των χεριών και το κλείδωμα των ώμων επιδεινωθούν.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Υψηλή κόπωση του νευρικού συστήματος, οπότε αφήστε αρκετό χρόνο αποκατάστασης.
Ένταση
3~5 σετ, 3~6 φορές
Συνιστώνται χαμηλές επαναλήψεις για να εστιάσετε στη διατήρηση της ποιότητας κίνησης και της εκρηκτικότητας.
- Εάν κουραστείτε και χάσετε τη στάση σας, τερματίστε αμέσως το σετ.
- Προστατέψτε τη σπονδυλική σας στήλη διατηρώντας την κοιλιακή πίεση με ισχυρή αναπνοή.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει να μάθω πρώτα την αιώρηση του kettlebell;
Ναι. Μια σταθερή κούνια με το ένα χέρι και μεντεσές ισχίου είναι τα θεμέλια για τη δημιουργία επιτάχυνσης και ασφαλούς κατάβασης στο αρασέ.
Όταν κατεβαίνετε, το ρίχνετε ακριβώς ανάμεσα στα πόδια σας;
Είναι ευκολότερο να τον ελέγχετε περιστρέφοντας πρώτα το κουδούνι από πάνω, κοντά στο σώμα σας, χαμηλώνοντάς το στο ύψος του στήθους και μετά κρατώντας το με τον μεντεσέ ενώ απλώνετε τα χέρια σας.
