KETTLEBELL WINDMILL
Ο ανεμόμυλος kettlebell δεν είναι ένα πλευρικό τέντωμα όπου το κάτω χέρι αγγίζει το πάτωμα, αλλά ένας περιστρεφόμενος μεντεσές ισχίου που σταθεροποιεί τον άνω βραχίονα και στέλνει τη λεκάνη προς τα πλάγια και πίσω.
Ο ανεμόμυλος, ο οποίος περιλαμβάνει το κράτημα ενός kettlebell από πάνω με το ένα χέρι και το χαμήλωμα του αντίθετου χεριού στο εσωτερικό του ποδιού, απαιτεί ταυτόχρονα σταθερότητα ώμου, άρθρωση ισχίου και περιστροφή του κορμού. Πριν σηκώσετε βάρη, πρέπει να μάθετε τη γωνία του ποδιού και την κίνηση του ισχίου με τα χέρια σας όρθια χωρίς το kettlebell. Το βάθος του κάτω χεριού είναι πιο σημαντικό από το βάθος του άνω βραχίονα και του κάτω ώμου, με τον άνω βραχίονα και τον κάτω ώμο να στοιβάζονται κοντά στην κατακόρυφη θέση και να προτιμάται η άνετη περιοχή της πλάτης.
- Κύριοι μύες
- Λοξοί, μέσος γλουτιαίος, μηριαίους
- Δευτερεύοντες μύες
- Δελτοειδής, περιστροφικός πεταλούδας, μέγιστος γλουτιαίος, προσαγωγός
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Επικεφαλής σταθερός και περιστρεφόμενος μεντεσέ ισχίου
Πρέπει το κάτω χέρι να αγγίζει το πάτωμα;
Όχι. Το ύψος της κνήμης ή του γόνατου είναι επίσης αρκετό για τη διατήρηση της στοίβας των ώμων και της πυελικής άρθρωσης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Στερεώστε με ασφάλεια ένα ελαφρύ κουδούνι από πάνω
Καθαρίστε το kettlebell και μετά πιέστε ή υποβοηθήστε για να το σηκώσετε πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας ίσιους, τους καρπούς σας ουδέτερους και τους ώμους σας σταθερούς και μακριά από τα αυτιά σας.
- 2
Ευθυγραμμίστε την κατεύθυνση των ποδιών και της λεκάνης
Γυρίστε και τα δύο πόδια προς την πλευρά που δεν συγκρατεί το kettlebell περίπου 30 έως 45 μοίρες. Το πόδι στο πλάι του σηκωμένου χεριού είναι σχετικά ίσιο και το απέναντι γόνατο είναι άνετα λυγισμένο.
- 3
Μεντεσέ μετακινώντας τη λεκάνη προς το ανασηκωμένο χέρι
Κοιτάξτε το κουδούνι και σπρώξτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω προς το ανασηκωμένο χέρι σας. Το κάτω χέρι κινείται προς τα κάτω στο εσωτερικό του απέναντι ποδιού και το στήθος ανοίγει στο πλάι.
- 4
Επιστρέψτε πιέζοντας τη λεκάνη κάτω από τους βραχίονες
Σταθείτε χρησιμοποιώντας τους γλουτούς και τους μηριαίους σας για να φέρετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, διατηρώντας τη στοίβα των ώμων και την πίεση του ποδιού. Αφού σταθείτε πλήρως, χαμηλώστε με ασφάλεια το kettlebell στο ράφι.
HINGE SIDEWAYS
Αντί να σκύβετε, απομακρύνετε τη λεκάνη σας από το χέρι σας για να δημιουργήσετε χώρο.
Απλώς λυγίζοντας τον κορμό σας στο πλάι ασκείτε πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας και μειώνετε την κίνηση του ισχίου. Σκεφτείτε τους γοφούς σας στραμμένους προς τον πίσω τοίχο.
Το κάτω χέρι δεν είναι στόχος βάθους, αλλά μόνο ένας οδηγός κατά μήκος του εσωτερικού του ποδιού.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε αμέσως: «Στοίβαξε τους ώμους σου κάτω από το κουδούνι και στείλε τη λεκάνη σου μπρος-πίσω».
STACK THE SHOULDERS
Τα kettlebells πρέπει να στοιβάζονται κάθετα πάνω από τις αρθρώσεις των ώμων
Η ροπή του ώμου αυξάνεται καθώς το κουδούνι κινείται προς τα εμπρός ή πίσω από το σώμα. Κρατήστε τον επάνω καρπό, τον αγκώνα, τον ώμο και τον κάτω ώμο σας κοντά σε μία γραμμή.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα όρασης ή πονάτε στον αυχένα, χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύ φορτίο που δεν απαιτεί να κοιτάξετε το κουδούνι, αλλά δεν σας κάνει να χάσετε τη θέση του χεριού.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Λυγίστε στη μέση για να αγγίξετε το πάτωμα με τα κάτω χέρια σας.
- Τι βλέπετε
- Η λεκάνη μόλις κινείται και μόνο ο κορμός είναι λυγισμένος στο πλάι.
- Πιθανή αιτία
- Στοχευμένο βάθος χεριού αντί για άρθρωση ισχίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το εύρος και χαμηλώστε τα κάτω χέρια σας μόνο στις κνήμες σας για να μάθετε πρώτα την κίνηση της λεκάνης.
Το Kettlebell βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του ώμου
- Τι βλέπετε
- Τα χέρια γέρνουν και δημιουργούν μεγάλη πίεση στο μπροστινό μέρος του ώμου.
- Πιθανή αιτία
- Η στοίβα των ώμων είναι πεσμένη ή υπέρβαρη.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εξασκηθείτε χωρίς κουδούνι ή χρησιμοποιήστε ένα ελαφρύτερο κουδούνι για να κρατήσετε τους καρπούς, τους αγκώνες και τους ώμους σας κοντά σε κάθετη θέση.
Λυγίστε βαθιά και τα δύο γόνατα
- Τι βλέπετε
- Σαν ένα squat, η λεκάνη κατεβαίνει και η ένταση των οπίσθιων μηριαίων εξαφανίζεται.
- Πιθανή αιτία
- Η άρθρωση του γοφού και η γωνία του ποδιού δεν δημιουργήθηκαν επαρκώς.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ισιώστε σχετικά το πόδι στο πλάι του σηκωμένου χεριού σας και εξασκηθείτε στο να στέλνετε τη λεκάνη σας στο πλάι και πίσω.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
ανεμόμυλος γυμνού σώματος
Μάθετε τις γωνίες των ποδιών και τις κινήσεις της λεκάνης.
Ανεμόμυλος με κάτω φορτίο
Εξασκηθείτε στον μεντεσέ κρατώντας ένα ελαφρύ κουδούνι στο κάτω χέρι σας.
Ανεμόμυλος με γυμνό σώμα
Ελέγξτε τη στοίβα ώμου με άδειο χέρι.
Ανεμόμυλος Light Kettlebell
Προσθέστε φορτίο όταν διατηρούνται όλες οι ευθυγραμμίσεις.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Αυτή είναι μια άσκηση που απαιτεί μεγαλύτερη ικανότητα και κινητικότητα παρά δύναμη. Μετά την προθέρμανση, χρησιμοποιήστε χαμηλές επαναλήψεις με ένα ελαφρύ κουδούνι και συγκρίνετε το εύρος αριστερά και δεξιά.
Καταμέτρηση
3–8 φορές το καθένα
Κάθοδος 3 δευτερόλεπτα, διατηρήστε τη στοίβα ώμου
Σετ
2–4 σετ το καθένα
60–120 δευτερόλεπτα ανάκτηση και από τις δύο πλευρές
Συχνότητα
1–3 φορές την εβδομάδα
Εξετάστε το ενδεχόμενο αποκατάστασης ώμου και μηριαίου
- Αυξήστε ελαφρώς το βάθος εάν διατηρείται η στοίβα των ώμων και ο μεντεσές του ισχίου.
- Εάν παρατηρήσετε πλάγια κάμψη της μέσης, διαχωρισμό από το κουδούνι ή πίεση στους ώμους, χαμηλώστε αμέσως το φορτίο και την εμβέλεια.
- Δεν χρησιμοποιεί το κάτω άγγιγμα ως κριτήριο προόδου.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο πόδι απλώνετε;
Συνήθως, το πόδι στην ίδια πλευρά με το χέρι που κρατά το kettlebell είναι σχετικά ίσιο και το απέναντι γόνατο είναι ελαφρώς λυγισμένο.
Είναι το Kettlebell κάτι που πρέπει να δείτε;
Κοιτάζοντας το κουδούνι θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε τη θέση του, αλλά εάν ο λαιμός σας δεν αισθάνεται άνετα, μπορείτε να προσαρμόσετε το βλέμμα σας. Σε όλες τις περιπτώσεις, τα ελαφρά φορτία και οι σταθεροί ώμοι προηγούνται.
