L-SIT
Το L-sit δεν είναι μια στάση στην οποία τα πόδια αναγκάζονται να είναι οριζόντια, αλλά είναι μια στατική άσκηση υψηλού επιπέδου που περιλαμβάνει ώθηση από το πάτωμα με τα χέρια για να σηκώσει τη λεκάνη και ταυτόχρονα να διατηρήσει την κάμψη του ισχίου και την έκταση του γόνατος.
Το L-sit, που ανασηκώνει τη λεκάνη και τα πόδια από το πάτωμα ενώ πιέζει μια παράλληλη ή παράλληλη ράβδο, απαιτεί όχι μόνο σταθερότητα του πυρήνα, αλλά και τους τρικέφαλους και τους ώμους, καθώς και ισχυρή κάμψη του ισχίου. Εάν προσπαθήσετε να ισιώσετε τα πόδια σας κατευθείαν από το πάτωμα, η λεκάνη σας δεν θα σηκωθεί ή οι ώμοι σας θα καταρρεύσουν προς τα αυτιά σας. Ξεκινώντας με ένα στήριγμα για το πηγούνι σε ψηλό παράλληλο με τα γόνατά σας τραβηγμένα στο στήθος σας, ισιώστε ένα πόδι τη φορά.
- Κύριοι μύες
- Ορθός κοιλιακός, λαγονοψοϊκός, τετρακέφαλος μηριαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Τρικέφαλος, οδοντωτός πρόσθιος, πλατύς ραχιαίος, αντιβράχιος
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Ισομετρική στήριξη βραχίονα και κάμψη ισχίου
Πρέπει τα πόδια σας να είναι παράλληλα με το πάτωμα;
Όχι. Αρκεί να λυγίζετε τα γόνατά σας ενώ διατηρείτε τη λεκάνη σας ανοιχτή και τους ώμους σας σταθερούς.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Τοποθέτηση χεριών και καρπών σε ανυψωμένο στήριγμα
Τοποθετήστε την παράλληλη ή το μπλοκ δίπλα στη λεκάνη σας και κρατήστε τη λαβή σταθερά. Ετοιμαστείτε ισιώνοντας τους αγκώνες σας και πιέζοντας τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.
- 2
Σπρώξτε το πάτωμα για να σηκώσετε τη λεκάνη
Πιέστε σταθερά στο στήριγμα με τα χέρια σας, χαμηλώστε τις ωμοπλάτες σας και ανασηκώστε τη λεκάνη σας ανάμεσα στα χέρια σας. Χαμηλώστε τα πλευρά σας για να αποτρέψετε την κατάρρευση του κορμού σας προς τα πίσω.
- 3
Ρύθμιση του μοχλού του ποδιού στο γόνατο
Ξεκινήστε τραβώντας και τα δύο γόνατα προς το στήθος σας. Μόλις σταθεροποιηθεί, απλώστε το ένα πόδι κάθε φορά και απλώστε μόνο και τα δύο πόδια προς τα εμπρός στο τέλος.
- 4
Πάρτε μια σύντομη ανάσα και ελάτε υπό έλεγχο.
Τραβήξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το σώμα σας ή τεντώστε τα άνετα και κρατήστε τα για 5 έως 15 δευτερόλεπτα. Τοποθετήστε αργά τη λεκάνη και τα πόδια σας στο πάτωμα πριν καταρρέετε τους ώμους ή τους καρπούς σας.
PUSH DOWN TO LIFT
Για να σηκώσετε τη λεκάνη σας, θα πρέπει να πιέσετε κάτω στο πάτωμα με τα χέρια σας αντί να σηκώνετε τους ώμους σας
Το να χαμηλώσετε τις ωμοπλάτες και να επιμηκύνετε τα χέρια σας δημιουργεί χώρο κάτω από τη λεκάνη σας. Μην λυγίζετε τους αγκώνες σας και τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω.
Η παράλληλη, που είναι ψηλότερα από το πάτωμα, δημιουργεί χώρο για τη λεκάνη και τα πόδια, κάτι που είναι πλεονεκτικό για παλινδρόμηση.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε αμέσως: «Πίεσε τα χέρια σου προς τα κάτω και τα γόνατά σου προς το στήθος σου».
ONE LEG AT A TIME
Από τη θέση του πηγουνιού, επεκτείνετε το μοχλό βήμα προς βήμα εκτείνοντας το ένα πόδι
Εάν ισιώσετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα, η λεκάνη σας είναι πιθανό να πέσει στο πάτωμα. Επεκτείνετε το ένα πόδι εναλλάξ για 2 έως 3 δευτερόλεπτα.
Εάν η ευελιξία των οπίσθιων μηριαίων είναι περιορισμένη, μια ελαφριά κάμψη στα γόνατα είναι αποδεκτή και το ύψος των ισχίων αποτελεί προτεραιότητα.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Οι ώμοι σηκώνονται προς τα αυτιά
- Τι βλέπετε
- Ο λαιμός γίνεται πιο κοντός και η λεκάνη κινείται πιο κοντά στο πάτωμα.
- Πιθανή αιτία
- Έλλειψη ωμοπλάτης και δύναμη ώθησης χεριού.
- Πώς να το διορθώσετε
- Εξασκηθείτε στη στήριξη μόνο σε ψηλές παράλληλες και πιέστε τους ώμους σας προς τα κάτω.
Λυγίστε τους αγκώνες σας και στερεώστε τον εαυτό σας
- Τι βλέπετε
- Οι τρικέφαλοι τρέμουν γρήγορα και η λεκάνη πιέζει πίσω από τα χέρια.
- Πιθανή αιτία
- Δεν μπορούσα να σηκώσω τα χέρια μου σαν κολόνα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τεντώστε τους αγκώνες σας χωρίς να τους κλειδώσετε και επιστρέψτε σε ένα σύντομο κράτημα στο πηγούνι.
Η λεκάνη πέφτει ενώ ισιώνει τα πόδια
- Τι βλέπετε
- Τα πόδια τεντωμένα, αλλά οι γοφοί αγγίζουν το πάτωμα και ο κορμός πέφτει πίσω.
- Πιθανή αιτία
- Ο μοχλός ποδιών υπερβαίνει την τρέχουσα ικανότητα κάμψης και στήριξης του ισχίου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιστρέψτε σε στάση γονάτων ή με ένα πόδι για να διατηρήσετε τη λεκάνη σας σε επίπεδο.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Αυξημένο φορτίο και αντοχή
Αυξήστε την ένταση αυξάνοντας σταδιακά το βάρος ή συντομεύοντας τις περιόδους ανάπαυσης.
Συμπεριφορά σύνθετης τάσης
Αυξήστε το επίπεδο δυσκολίας συνδυάζοντάς το με άλλες ασκήσεις ή προσθέτοντας ασταθή περιβάλλοντα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Εκτελέστε πολλαπλά σύντομα σετ ποιότητας από 5 έως 15 δευτερόλεπτα. Εάν εμφανιστεί πρώτα κόπωση στον καρπό και τους ώμους, ξεκουραστείτε καλά ανάμεσα στα σετ και αυξήστε το ύψος στήριξης.
Συχνότητα
2-3 φορές την εβδομάδα
Τοποθετήστε το κατάλληλα σε ολόκληρο το σώμα σας ή σε μια συγκεκριμένη περιοχή.
Ένταση
3~5 σετ, 8~15 φορές
Προσαρμόστε τον αριθμό των επαναλήψεων και των σετ σύμφωνα με τους στόχους σας.
- Βάζετε πάντα την ασφάλεια πρώτα και ακούτε τον πόνο στις αρθρώσεις σας.
- Εκτελέστε ολόκληρη τη λειτουργία εντός του πεδίου του ελέγχου σας.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο είναι πιο εύκολο: κάτω ή παράλληλο;
Το παράλληλο είναι γενικά πιο εύκολο καθώς παρέχει γωνία καρπού και απόσταση από το δάπεδο. Ξεκινήστε με μια υψηλή, σταθερή υποστήριξη.
Μπορώ να το κάνω αν οι μηριαίες μου είναι δύσκαμπτες;
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το σαγόνι L-sit με τα γόνατα λυγισμένα και την παραλλαγή με το ένα πόδι. Κατασκευάστε πρώτα το πυελικό στήριγμα.
