MAN MAKER
Το Man Maker δεν είναι μια άσκηση που αναμειγνύει γρήγορα πολλές κινήσεις, αλλά μια πολύπλοκη κίνηση προετοιμασίας που διατηρεί και συνδέει κάθε στάση push-up, renegade row, clean και thruster.
Man Maker, που εκτελεί push-ups και αριστερές και δεξιές σειρές αποστάτης από μια σανίδα κρατώντας δύο αλτήρες, μετά σηκώνεται και τελειώνει με καθαρισμούς και προωθητές, η κούραση συσσωρεύεται σε όλο το σώμα πολύ γρήγορα. Εάν κάθε βήμα δεν κατακτηθεί ξεχωριστά, η περιστροφή της λεκάνης, η στρογγυλοποίηση του κάτω μέρους της πλάτης και η ασταθής κεφαλή θα εμφανιστούν διαδοχικά. Χρησιμοποιήστε εξαγωνικούς αλτήρες και ελαφρύ φορτίο και εξασκηθείτε σε push-ups, σειρές και καθαρούς προωθητήρες ξεχωριστά, εάν είναι απαραίτητο.
- Κύριοι μύες
- μείζον θωρακικός, πλατύς ραχιαίος, δελτοειδής, τετρακέφαλος
- Δευτερεύοντες μύες
- Τρικέφαλος, Μέγιστος Γλουτιαίος, Χαμστρίνια, Κοιλιά
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Push-up, Renegade row, Clean, συνδυασμός Thruster
Τι κίνηση περιλαμβάνει μια επανάληψη;
Συνήθως περιλαμβάνει push-ups, σειρές πλάι-πλάι, καθαρισμούς και squat-presses, αλλά μπορεί να διαφέρει ανάλογα με τους κανόνες του προγράμματος.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Δημιουργία σανίδας αλτήρων με φαρδύ πόδι
Τοποθετήστε εξάγωνους αλτήρες κάτω από τους ώμους σας και απλώστε τα πόδια σας διάπλατα σε μια σανίδα. Βεβαιωθείτε ότι οι καρποί, οι ώμοι και η λεκάνη σας είναι σταθεροί.
- 2
Εκτέλεση push-ups και σειρές αποστάτη πλάι-πλάι
Χαμηλώστε το στήθος σας ανάμεσα στους αλτήρες, στη συνέχεια σηκώστε έναν αλτήρα και τραβήξτε έναν αλτήρα στα πλευρά σας. Χαμηλώστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά, κρατώντας τη λεκάνη σας μπροστά σας.
- 3
Φέρτε τα πόδια σας στον αλτήρα καθαρά
Φέρτε τα πόδια σας έξω από τα χέρια σας για να δημιουργήσετε έναν μεντεσέ γοφού και επιταχύνετε τους αλτήρες πιο κοντά στο σώμα σας, κρατώντας τους μπροστά από τους ώμους σας. Μην το πιάνεις με τη μέση σου.
- 4
Squat ακολουθούμενο από τελείωμα με πρέσα από πάνω
Κάντε οκλαδόν και σηκωθείτε με αλτήρες στους ώμους σας και συνδέστε τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματός σας με την πρέσα. Κλειδώστε πάνω από το κεφάλι και επιστρέψτε στο πάτωμα υπό έλεγχο.
RESPECT EACH POSITION
Ακόμα κι αν πρόκειται για σύνθετη κίνηση, οι θέσεις έναρξης και λήξης κάθε βήματος δεν παραλείπονται.
Μετά την κωπηλασία, τοποθετήστε τους αλτήρες σταθερά, προσγειώστε στα πόδια σας, δημιουργήστε έναν μεντεσέ και μετά καθαρίστε. Η βιασύνη της μετάβασης αυξάνει τους κινδύνους για την πλάτη και τον καρπό σας.
Η παύση 0,5 δευτερολέπτων μεταξύ κάθε βήματος είναι πιο αποτελεσματική στην εκμάθηση της στάσης του σώματος παρά στην ταχύτητα.
Βασικό σημείο: Συνιστάται να δοκιμάσετε αμέσως: "Στερεώθηκε η σανίδα, η σειρά διορθώθηκε, ο μεντεσές σταθεροποιήθηκε, ο προωθητής σταθεροποιήθηκε"
REMOVE ONE LINK
Εάν ένα βήμα αποτύχει, επιστρέψτε σε αυτό το βήμα αντί να το αναγκάσετε να επαναλάβει ολόκληρο.
Τα εξαρτήματα μπορούν να ρυθμιστούν όπως ώθηση γονάτων, υποστηριζόμενες σειρές, να καθαριστούν και μετά να πιέσουν με ώθηση.
Ακόμη και για καρδιοαναπνευστικούς σκοπούς, εάν οι αλτήρες ταλαντεύονται ή η λεκάνη περιστρέφεται, μειώστε τον χρόνο εργασίας.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Η λεκάνη περιστρέφεται σημαντικά κατά την κωπηλασία
- Τι βλέπετε
- Η λεκάνη στην πλευρά έλξης δείχνει προς την οροφή και ο αλτήρας στήριξης κουνιέται.
- Πιθανή αιτία
- Η απόσταση των ποδιών είναι πολύ στενή ή το βάρος είναι υπερβολικό.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο φαρδιά και χαμηλώστε τους αλτήρες, τραβώντας τους για λίγο προς τα πλευρά σας.
Σανίδα καθαρό μέχρι τη μέση
- Τι βλέπετε
- Τα πόδια προσγειώνονται στενά, στρογγυλά πίσω, αλτήρες μακριά από το σώμα.
- Πιθανή αιτία
- Το βήμα προετοιμασίας του μεντεσέ παραλείφθηκε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε τα πόδια σας έξω από τα χέρια σας, κάντε παύση για ένα ρυθμό, ευθυγραμμίστε την πλάτη και τη λεκάνη σας και μετά καθαρίστε.
Η κούραση φεύγει από πάνω μπροστά από το σώμα
- Τι βλέπετε
- Τα χέρια σας είναι τεντωμένα, αλλά οι αλτήρες είναι μπροστά από το πρόσωπό σας και η πλάτη σας είναι υγρή.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος του προωστήρα και η συνολική κόπωση υπερβαίνουν την ικανότητα σταθεροποίησης ώμου.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε το βάρος και τις επαναλήψεις και φροντίστε να κλειδώνετε δίπλα στα αυτιά σας σε κάθε επανάληψη.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Αυξημένο βάρος και ταχύτητα
Αυξήστε σταδιακά το βάρος ή αυξήστε την ταχύτητα της κίνησης διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος.
Συνεχής απόδοση (σύνθετη)
Συνδυάστε με άλλες κινήσεις για να ενισχύσετε την καρδιοαναπνευστική αντοχή και τη μυϊκή αντοχή ταυτόχρονα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Οι χαμηλές επαναλήψεις από 1 έως 5 είναι επίσης αρκετά μεγάλα σετ. Το πιο αδύναμο στάδιο της κίνησης των συστατικών θα πρέπει να καθορίζει το συνολικό βάρος.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Υψηλή κόπωση του νευρικού συστήματος, οπότε αφήστε αρκετό χρόνο αποκατάστασης.
Ένταση
3~5 σετ, 3~6 φορές
Συνιστώνται χαμηλές επαναλήψεις για να εστιάσετε στη διατήρηση της ποιοτικής κίνησης και της εκρηκτικότητας.
- Εάν κουραστείτε και χάσετε τη στάση σας, τερματίστε αμέσως το σετ.
- Προστατέψτε τη σπονδυλική σας στήλη διατηρώντας την κοιλιακή πίεση με ισχυρή αναπνοή.
Συχνές ερωτήσεις
Ποια είναι η βάση για την επιλογή βάρους αλτήρα;
Με βάση το πιο αδύναμο εξάρτημά σας, συνήθως το βάρος στο οποίο μπορείτε να εκτελέσετε πλήρως σειρές αποστάτη ή κλειδαριές από πάνω.
Μπορεί ακόμη και ένας αρχάριος να το κάνει;
Αυτό είναι δυνατό μαθαίνοντας πρώτα κάθε κίνηση του εξαρτήματος ξεχωριστά και, στη συνέχεια, προσαρμόζοντάς το σε push-ups στο γόνατο, σειρές στήριξης κ.λπ. Μην βιαστείτε να κάνετε πλήρη σύνδεση.
