PLANK
Η σανίδα δεν είναι μεγάλος χρόνος κράτησης, αλλά μια άσκηση κατά της έκτασης που συνδέει την ένταση από τους αγκώνες με τις φτέρνες για να αποτρέψει την κάμψη του κάτω μέρους της πλάτης.
Η σανίδα, η οποία στηρίζει το σώμα με τους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών, είναι μια βασική άσκηση που υπερνικά τη βαρύτητα και αποτρέπει το ίσιωμα του κάτω μέρους της πλάτης ή τη χαλάρωση της λεκάνης. Αν σηκώνετε τους γοφούς σας πολύ ψηλά, θα μειώσετε τη ζήτηση για την κοιλιά σας και αν είστε άπληστοι για χρόνο και λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας, θα ασκήσετε μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις σας από ό,τι θα έπρεπε να στοχεύετε. Διατηρήστε τη στάση σας σύντομη και κοφτερή, με τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, τους πήχεις σας πιεσμένους στο πάτωμα και τα πλευρά και τη λεκάνη σας να επικαλύπτονται.
- Κύριοι μύες
- Εγκάρσια κοιλία, ορθός κοιλιακός, λοξός
- Δευτερεύοντες μύες
- Οδοντωτός πρόσθιος, δελτοειδής, μέγιστος γλουτιαίος, τετρακέφαλος μηριαίος
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Ολόσωμο αντι-επέκταση ισομετρικό
Πόσο καιρό πρέπει να αντέχω;
Δεν υπάρχει καθορισμένος ελάχιστος χρόνος. Επαναλάβετε για 10 έως 40 δευτερόλεπτα με τέλεια ευθυγράμμιση και όσο γίνεται ευκολότερο, προσαρμόστε τη δυσκολία στο χρόνο.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας
Τοποθετήστε τους πήχεις σας στο χαλάκι και τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Κρατήστε ελαφρά τα χέρια σας ή τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, αλλά μην αφήσετε τους ώμους σας να ανεβαίνουν μέχρι τα αυτιά σας.
- 2
Σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών για να δημιουργήσετε μια μακριά γραμμή του σώματος
Κάντε ένα πόδι πίσω, σταθείτε στις μύτες των ποδιών και ισιώστε τα γόνατά σας. Το κεφάλι, η πλάτη, η λεκάνη και οι φτέρνες σας πρέπει να είναι σε μια απαλή γραμμή.
- 3
Κλείδωμα νευρώσεων και λεκάνης
Εκπνεύστε μακριά, χαμηλώστε τα κάτω πλευρά σας και επιμηκύνετε την ουρά σας προς τις φτέρνες σας. Πιέστε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους μαζί.
- 4
Σπρώξτε με το αντιβράχιο, αναπνεύστε και σταματήστε
Σπρώξτε τους πήχεις σας στο πάτωμα, κρατώντας τις ωμοπλάτες σας ανοιχτές. Πάρτε μια σύντομη αναπνοή και ολοκληρώστε το σετ χαμηλώνοντας τα γόνατά σας λίγο πριν πέσει η μέση σας ή σηκωθούν οι γοφοί σας.
FULL-BODY TENSION
Όχι μόνο συσφίγγει την κοιλιά, αλλά συνδέει επίσης τους πήχεις, τους γλουτούς και τα πόδια ως μία αλυσίδα.
Αν σκέφτεστε να τραβήξετε τους αγκώνες σας προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τους αγκώνες σας, θα αυξήσετε την ένταση του κορμού ακόμα και χωρίς να κινηθείτε.
Μην κρατάτε εντελώς την αναπνοή σας, αλλά κάντε σύντομες εισπνοές και μεγάλες εκπνοές για να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε αμέσως: «Πιέστε στο πάτωμα και επικαλύπτετε τα πλευρά και τη λεκάνη σας».
QUALITY OVER TIME
Ο χρόνος μετά την αφαίρεση δεν είναι χρόνος σανίδας
Εάν το κάτω μέρος της πλάτης σας πέσει ή οι γοφοί σας ανυψωθούν σημαντικά, σταματήστε αμέσως. 10 με 20 δευτερόλεπτα έντονης έντασης είναι καλύτερα από 60 δευτερόλεπτα αποδιοργανωμένων επαναλήψεων.
Αν είναι εύκολο, προσαρμόστε το επίπεδο τάσης, όπως μακρύ μοχλό ή σανίδα RKC, αντί να συνεχίσετε να αυξάνετε το χρόνο.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Η μέση πέφτει
- Τι βλέπετε
- Το στομάχι σας βυθίζεται προς το πάτωμα και νιώθετε πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Πιθανή αιτία
- Οι κοιλιακοί και οι γλουτιαίοι μύες είναι χαλαροί ή υπερωρίες.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επιστρέψτε στη σανίδα γονάτων, εκπνεύστε και φέρτε τα πλευρά και τη λεκάνη σας ξανά μαζί.
Σηκώστε τους γοφούς σας πολύ ψηλά
- Τι βλέπετε
- Το σώμα αποκτά σχήμα βουνού και η λεκάνη είναι πολύ ψηλότερα από τους ώμους.
- Πιθανή αιτία
- Πεσμένοι γοφοί για μείωση των κοιλιακών απαιτήσεων.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε ελαφρά τη λεκάνη σας και σφίξτε τους γλουτούς σας για να δημιουργήσετε μια μακριά γραμμή από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες σας.
Οι ώμοι συμπτύσσονται προς τα αυτιά
- Τι βλέπετε
- Ο λαιμός είναι κοντύτερος και ο χώρος μεταξύ των ωμοπλάτων είναι κοίλος.
- Πιθανή αιτία
- Στηριχτείτε στις αρθρώσεις σας χωρίς να σπρώχνετε τους πήχεις σας στο πάτωμα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κρατήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας φαρδύ, τοποθετώντας τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας και σπρώχνοντας το πάτωμα μακριά σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Σανίδα υψηλής υποστήριξης
Μειώστε τις απαιτήσεις βαρύτητας τοποθετώντας τους βραχίονες στον πάγκο.
Σανίδα γόνατος
Μάθετε την ευθυγράμμιση των πλευρών και της λεκάνης.
Πλαίσιο αντιβραχίου
Διατηρεί σύντομη την ένταση σε όλο το σώμα.
Μακρύς μοχλός σανίδα
Μετακινήστε τον αγκώνα προς τα εμπρός για να αυξήσετε τις απαιτήσεις κατά της επέκτασης.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Επαναλάβετε σύντομα σετ τέλειας ευθυγράμμισης αντί να τα κρατάτε για μεγάλες περιόδους κάθε φορά. Εάν έχετε ήδη πολλή κόπωση του πυρήνα από άλλες σύνθετες ασκήσεις, μειώστε τον όγκο.
Ώρα
10–40 δευτερόλεπτα
Μόνο τμήματα όπου διατηρείται η ευθυγράμμιση
Σετ
2–5 σετ
30–90 δευτερόλεπτα ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
2–5 φορές την εβδομάδα
Συχνά δυνατό σε χαμηλές εντάσεις
- Εάν η ευθυγράμμιση και η αναπνοή διατηρούνται, αυξήστε τον χρόνο σε βήματα των 5 δευτερολέπτων.
- Σταματήστε αμέσως εάν η πλάτη σας πέσει, η λεκάνη σας σηκωθεί ή οι ώμοι σας καταρρεύσουν.
- Εάν υπερβαίνει εύκολα τα 40~60 δευτερόλεπτα, προσαρμόστε τη δυσκολία του μοχλού και όχι την ώρα.
Συχνές ερωτήσεις
Γιατί η πλάτη μου είναι άκαμπτη;
Οι πλευρές και η λεκάνη μπορεί να είναι εκτός ευθυγράμμισης, προκαλώντας υπερέκταση της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Ξαπλώστε στα γόνατά σας και αποκαταστήστε την ένταση της κοιλιάς και των γλουτών.
Πρέπει να κρατήσεις την αναπνοή σου για να γίνεις πιο δυνατός;
Όχι. Πρέπει να πάρετε μικρές αναπνοές και να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση. Μην εμποδίζετε την αναπνοή για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
