SEATED SPINAL TWIST
Seated Spinal Twist: Επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη πριν περιστρέψετε τις πλευρές και αποφύγετε τη χρήση των βραχιόνων για μεγαλύτερη εμβέλεια.
Ορίστε ένα εύρος εκκίνησης χωρίς πόνο και στηρίξτε τον εαυτό σας με ένα μπλοκ ή τοίχο εάν είναι απαραίτητο. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη. Πιέστε ομοιόμορφα τα οστά που κάθονται, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και περιστρέψτε αργά ξεκινώντας από το στήθος σας ενώ διατηρείτε τη λεκάνη σας σταθερή. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης. Μειώστε την εμβέλεια και χρησιμοποιήστε εργαλεία υποστήριξης για να αφήσετε μόνο ένα ευρύ, άνετο τράβηγμα.
- Κύριοι μύες
- Κύριος μυς επέκτασης προς την κατεύθυνση της κίνησης
- Δευτερεύοντες μύες
- Σταθεροποίηση των μυών και των αναπνευστικών μυών γύρω από τις αρθρώσεις
- Δυσκολία
- Αρχάριος
- Τύπος κίνησης
- Κινητικότητα, ευελιξία και χαλάρωση των ιστών
Μπορεί ένας αρχάριος να κάνει το Seated Spinal Twist;
Μειώστε την εμβέλεια και χρησιμοποιήστε εργαλεία υποστήριξης για να αφήσετε μόνο ένα ευρύ, άνετο τράβηγμα. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Πιέστε ομοιόμορφα τα οστά που κάθονται, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και περιστρέψτε αργά ξεκινώντας από το στήθος σας ενώ διατηρείτε τη λεκάνη σας σταθερή. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγράμμιση σημείων υποστήριξης και εξοπλισμού
Ορίστε ένα εύρος εκκίνησης χωρίς πόνο και στηρίξτε τον εαυτό σας με ένα μπλοκ ή τοίχο εάν είναι απαραίτητο. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη.
- 2
Δημιουργία ευθυγράμμισης κορμού και αρθρώσεων
Διατηρήστε μακρά, άνετη αναπνοή χωρίς να κλειδώνετε τις αρθρώσεις σας. Αποφύγετε να ασκείτε περιττή δύναμη στο λαιμό και το σαγόνι σας. Εκτελώντας
- 3
Λειτουργία περιστροφής σπονδυλικής στήλης καθιστή
Πιέστε ομοιόμορφα τα οστά που κάθονται, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και περιστρέψτε αργά ξεκινώντας από το στήθος σας ενώ διατηρείτε τη λεκάνη σας σταθερή. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
- 4
Μείνετε σε εγρήγορση και επιστρέψτε
Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αντί να κλειδώνετε χονδρικά τις αρθρώσεις σας ή να αναπηδάτε στην επόμενη επανάληψη, αποκαταστήστε την ισορροπία και επαναλάβετε.
ALIGNMENT & PATH Κάντε τη διαδρομή δύναμης του
Σταθερή κίνησης περιστροφής της σπονδυλικής στήλης
Διατηρήστε μακρά, άνετη αναπνοή χωρίς να κλειδώνετε τις αρθρώσεις σας. Αυτή η ευθυγράμμιση πρέπει να διατηρηθεί έτσι ώστε οι μεγάλοι μύες να ασκούν δύναμη και οι μικρές αρθρώσεις να μην δέχονται περιττή πίεση.
Πιέστε ομοιόμορφα τα οστά που κάθονται, ισιώστε τη σπονδυλική σας στήλη και περιστρέψτε αργά ξεκινώντας από το στήθος σας, ενώ διατηρείτε τη λεκάνη σας σταθερή. Καλό είναι να τραβήξετε φωτογραφίες από μπροστά ή στο πλάι για να ελέγξετε ότι η θέση του κορμού και η τροχιά της άρθρωσης δεν αλλάζουν στην αρχή και στο τέλος.
Βασικό σημείο: Σήμα έναρξης: «Δημιουργήστε ένα εύρος εκκίνησης χωρίς πόνο και υποστηρίξτε τον εαυτό σας με μπλοκ ή τοίχους εάν είναι απαραίτητο».
εύρος & ΤΕΜΠΟ
Το ελεγχόμενο εύρος είναι το σωστό εύρος λειτουργίας
Βρείτε το τελικό σημείο όπου διατηρείται η ευθυγράμμιση του κορμού και της άρθρωσης αντί να φτάσετε στο τελικό σημείο. Οποιοδήποτε εύρος πέρα από αυτό είναι πιθανό να δημιουργηθεί από ανάκρουση ή αντισταθμιστική κίνηση.
Δημιουργήστε μήκος στην εισπνοή σας και μειώστε την ένταση στην εκπνοή σας. Μην το χρησιμοποιείτε σε περιοχές όπου εμφανίζεται οξύς πόνος ή μούδιασμα.
ΣΥΝΘΗΜΑ ΚΙΝΗΣΗΣ ΚΛΕΙΔΙΟΥ
Επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη πριν περιστρέψετε τα πλευρά και αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε τους βραχίονες για να αυξήσετε την εμβέλεια.
Αυτό το σύνθημα δίνει στον κύριο εκτατικό μυ προς την κατεύθυνση της κίνησης μια επαναλαμβανόμενη διαδρομή, ενώ οι σταθεροποιητικοί μύες και οι αναπνευστικοί μύες γύρω από τις αρθρώσεις υποστηρίζουν τη θέση. Εφαρμόστε το πριν προσθέσετε ταχύτητα, φορτίο ή εμβέλεια.
Συγκρίνετε την πρώτη και την τελευταία επανάληψη από την πιο χρήσιμη γωνία κάμερας. Εάν αλλάξει η διαδρομή της άρθρωσης, η ισορροπία ή ο ρυθμός, τερματίστε το σετ ή μειώστε τη δυσκολία πριν το επαναλάβετε.
Βασικό σημείο: Πρότυπη πρακτική: Επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη πριν περιστρέψετε τα πλευρά και αποφύγετε να χρησιμοποιήσετε τους βραχίονες για να επιβάλετε μεγαλύτερη εμβέλεια.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Καθιστή περιστροφή σπονδυλικής στήλης: Αύξηση εύρους χωρίς ευθυγράμμιση
- Τι βλέπετε
- Στοχεύστε στο τελικό εύρος και χρησιμοποιήστε την ανάκρουση ή κρατήστε τον πόνο.
- Πιθανή αιτία
- Έχει συσσωρευτεί κόπωση ή το φορτίο, η ταχύτητα και το εύρος λειτουργίας είναι μεγαλύτερα από το τρέχον επίπεδο τεχνολογίας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Μειώστε την εμβέλεια και χρησιμοποιήστε εργαλεία υποστήριξης για να αφήσετε μόνο ένα ευρύ, άνετο τράβηγμα.
Καθιστή περιστροφή σπονδυλικής στήλης: Λείπει το σκέλος επιστροφής
- Τι βλέπετε
- Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, η ταχύτητα αυξάνεται ξαφνικά και αναπηδά στην επόμενη επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Θεωρείτε το τμήμα απόδοσης μόνο ως άσκηση ή εστιάζετε στο να πετύχετε τον αριθμό επαναλήψεων που θέλετε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διαθέστε 2 έως 3 δευτερόλεπτα για την επιστροφή, επαναφέρετε την αρχική θέση και, στη συνέχεια, ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
Καθιστή περιστροφή σπονδυλικής στήλης: Απώλεια αναπνοής και ένταση του κορμού
- Τι βλέπετε
- Η θέση των πλευρών και της λεκάνης αλλάζει στο δεύτερο μισό της επανάληψης και η δύναμη συγκεντρώνεται στον αυχένα ή στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Πιθανή αιτία
- Προσπάθησα να διατηρήσω την κοιλιακή πίεση σε όλο το σετ ή κράτησα την αναπνοή μου για πολύ ώρα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επαναφέρετε την αναπνοή σας για λίγο σε ένα ασφαλές σημείο για κάθε επανάληψη και τερματίστε το σετ εάν η ευθυγράμμιση δεν επιστρέψει.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Βάλτε πρώτα τη σταθερότητα και την εμβέλεια
Μειώστε την εμβέλεια και χρησιμοποιήστε εργαλεία υποστήριξης για να αφήσετε μόνο ένα ευρύ, άνετο τράβηγμα. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και του φορτίου
Αυξήστε σταδιακά το χρόνο κράτησης ή το εύρος ενεργού ελέγχου μέσα σε ένα άνετο εύρος αναπνοής. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Μειώστε την εμβέλεια και χρησιμοποιήστε εργαλεία υποστήριξης για να αφήσετε μόνο ένα ευρύ, άνετο τράβηγμα. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Αυξήστε σταδιακά το χρόνο κράτησης ή το εύρος ενεργού ελέγχου μέσα σε ένα άνετο εύρος αναπνοής. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
Εισαγωγή
20~40 δευτερόλεπτα × 2~3 φορές ή αργά 6~10 φορές
Διατηρήστε τη στάση του σώματος ίδια για όλες τις επαναλήψεις, αφήνοντας 2-3 επαναλήψεις.
Επιδέξιος
20~40 δευτερόλεπτα × 2~3 φορές ή αργά 6~10 φορές
Προσθέστε μια παύση ή αργή κάθοδο, αλλά επιστρέψτε στο προηγούμενο βήμα μετά την αντισταθμιστική κίνηση.
- Σταδιακά αυξήστε το χρόνο κράτησης ή το εύρος ενεργού ελέγχου μέσα σε ένα άνετο εύρος αναπνοής.
- Εάν ο πόνος συσσωρευτεί στην ίδια περιοχή ή η ενόχληση στις αρθρώσεις παραμείνει μέχρι την επόμενη συνεδρία, μειώστε το φορτίο και τον αριθμό των εβδομαδιαίων σετ.
- Δώστε προτεραιότητα στην ευθυγράμμιση, την ελεγχόμενη επιστροφή και το εύρος χωρίς πόνο σε σχέση με τον αριθμό των επαναλήψεων. Εάν αισθανθείτε οξύ πόνο στις αρθρώσεις, μούδιασμα, ζάλη ή ξαφνική αδυναμία κατά την εκτέλεση του
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο εύρος κίνησης πρέπει να χρησιμοποιήσω;
Χρησιμοποιήστε το στο βαθμό που μπορείτε να νιώσετε ένταση στον μυ-στόχο και να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση του κορμού και των αρθρώσεων. Εάν η ανταμοιβή προέρχεται από μια βαθύτερη ή υψηλότερη θέση, το αμέσως προηγούμενο σημείο είναι το τρέχον ενεργό εύρος.
Πότε μπορώ να αυξήσω το βάρος ή το επίπεδο δυσκολίας;
Αυξήστε σταδιακά το χρόνο κράτησης ή το εύρος ενεργού ελέγχου μέσα σε ένα άνετο εύρος αναπνοής. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
