TIRE FLIP
Το γύρισμα του ελαστικού δεν είναι μια άσκηση όπου κουλουριάζετε ένα βαρύ λάστιχο με τα χέρια σας, αλλά μάλλον μια ανύψωση ολόκληρου του σώματος όπου στερεώνετε το σώμα σας στο ελαστικό, το σπρώχνετε προς τα πάνω με τα πόδια σας, μετά αλλάζετε τη θέση του χεριού σας και πέφτετε κάτω.
Η κίνηση της ανύψωσης ενός μεγάλου ελαστικού από το πάτωμα και στη συνέχεια της ανατροπής του προς την άλλη πλευρά χρησιμοποιεί διαδοχική πρόωση στο κάτω μέρος του σώματος, τράβηγμα στο πάνω μέρος του σώματος και ώθηση προς τα εμπρός. Εάν το ελαστικό είναι πολύ βαρύ, θα λυγίσετε μόνο την πλάτη σας και θα αποτύχετε να τραβήξετε με τα χέρια σας ή να το πιάσετε με τα γόνατά σας. Επιλέξτε ένα ελαφρύ, σταθερό ελαστικό προπόνησης και άφθονο χώρο και ξεκινήστε πιέζοντας τα πόδια σας στο έδαφος με το στήθος και τους ώμους σας στο ελαστικό.
- Κύριοι μύες
- Μέγιστος γλουτιαίος, τετρακέφαλος, μηριαία
- Δευτερεύοντες μύες
- Lats, Δικέφαλοι, Αντιβράχια, Γάμπες, Πυρήνας
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Μετάβαση προς τα εμπρός στην ανύψωση δαπέδου
Πόσο βαριά πρέπει να είναι τα ελαστικά; Τα ελεγχόμενα βάρη
2-5 με κίνηση στο κάτω μέρος του σώματος στο στήθος και ασφαλείς μεταβάσεις χεριών είναι κατάλληλα.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε το βάρος και τη διαδρομή του ελαστικού
Βεβαιωθείτε ότι είναι ένα ελαστικό προπόνησης που μπορείτε να ελέγξετε μόνοι σας και να καθαρίσετε άτομα και αντικείμενα μπροστά σας. Χρησιμοποιήστε γάντια και παπούτσια με καλό κράτημα.
- 2
Στερεώστε το στήθος και πιάστε το κάτω άκρο
Τοποθετήστε τα πόδια σας κοντά στο ελαστικό και κρατήστε την κάτω άκρη με τις παλάμες σας προς τα πάνω ή ουδέτερα. Κρατήστε την πλάτη σας μακριά και το στήθος και τους ώμους σας πιέζονται στο ελαστικό.
- 3
Σπρώξτε το έδαφος με τα πόδια σας για να σηκώσετε το ελαστικό
Σπρώξτε το πάτωμα προς τα πίσω με τα πόδια σας και οδηγήστε ολόκληρο το σώμα σας προς τα εμπρός. Καθώς το ελαστικό ανεβαίνει, μην κουλουριάζετε με τα χέρια σας, αλλά συνεχίστε να ισιώνετε τους γοφούς και τα γόνατά σας.
- 4
Στηρίξτε στα γόνατά σας, αλλάξτε χέρια και σπρώξτε
Μόλις το ελαστικό φτάσει στο ύψος της μέσης, στηρίξτε το για λίγο στο ένα γόνατο και μετακινήστε τα χέρια σας από κάτω προς τα εμπρός. Αφαιρέστε τα δάχτυλά σας από την άκρη και σύρετέ το με τα δύο χέρια.
DRIVE THROUGH THE TIRE
Σπρώξτε το ελαστικό προς τα εμπρός αντί να το σηκώσετε.
Το τράβηγμα σαν κατακόρυφη άρση νεκρού τραβάει τα ελαστικά μακριά από το σώμα σας και επιβαρύνει περισσότερο τα χέρια σας. Προχωρήστε προς τα εμπρός σε χαμηλή γωνία, κρατώντας το στήθος σας κοντά.
Εάν τα πόδια σας γλιστρήσουν, το βάρος και το πάτωμα του ελαστικού δεν είναι κατάλληλα.
Βασικό σημείο: Σύμβολο για χρήση αμέσως: «Πίεσε το στήθος σου προς τα πίσω και τα πόδια σου στο έδαφος».
QUICK HAND TRANSITION
Μην αφήνετε τα δάχτυλά σας κάτω από την άκρη όταν το ελαστικό ανατρέπεται
Μόλις το ελαστικό πλησιάσει κατακόρυφα, μετακινήστε αμέσως τα χέρια σας μπροστά. Αποφύγετε τον κίνδυνο να πιεστούν τα κάτω δάχτυλά σας.
Εάν δεν μπορείτε να ελέγξετε τη μετάβαση, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα ελαστικά και υποβοήθηση συνεργατών.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Κύρτωση του ελαστικού με το μπράτσο
- Τι βλέπετε
- Οι αγκώνες λυγίζουν γρήγορα, οι δικέφαλοι λυγίζουν πρώτα, τα ελαστικά δεν κινούνται.
- Πιθανή αιτία
- Δεν έχει σφίξιμο στο στήθος και κίνηση στο κάτω μέρος του σώματος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ξεκινήστε στέκοντας πιο κοντά στο ελαστικό, κρατώντας το στήθος σας κοντά και σπρώχνοντας προς τα εμπρός με τα πόδια σας.
Στρογγυλοποιήστε την πλάτη σας και σηκώστε.
- Τι βλέπετε
- Οι γοφοί σας είναι ψηλά και το στήθος σας δεν είναι από το ελαστικό, ασκώντας πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
- Πιθανή αιτία
- Τα ελαστικά είναι υπερφορτωμένα ή η θέση εκκίνησης είναι μακριά.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χρησιμοποιήστε ελαφρύτερα ελαστικά και χαμηλώστε τους γοφούς σας για να χωρέσουν σε ολόκληρο το σώμα σας.
Τα δάχτυλα παραμένουν κάτω κατά τη διέλευση
- Τι βλέπετε
- Το ελαστικό περνά κάθετα χωρίς να αλλάζει θέση χεριού.
- Πιθανή αιτία
- Ο χρονισμός μετάβασης δεν εφαρμόζεται.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταθεροποιήστε με τα γόνατά σας, στη συνέχεια μετακινήστε τα χέρια σας πλήρως προς τα εμπρός και σπρώξτε προς τα έξω.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Αυξημένο βάρος και ταχύτητα
Αυξήστε σταδιακά το βάρος ή αυξήστε την ταχύτητα της κίνησης διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος.
Συνεχής εκτέλεση (σύνθετη)
Συνδυάστε με άλλες κινήσεις για να ενισχύσετε την καρδιοαναπνευστική αντοχή και τη μυϊκή αντοχή ταυτόχρονα.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χρησιμοποιήστε 2-5 ανατροπές ή μικρές αποστάσεις χωρίς να σπάσετε την τεχνική. Καταγράψτε το βάρος του ελαστικού και την τριβή του δαπέδου και μην επιχειρήσετε ελαστικά που δεν κινούνται μόνα τους.
Συχνότητα
1-2 φορές την εβδομάδα
Υψηλή κόπωση του νευρικού συστήματος, οπότε αφήστε αρκετό χρόνο αποκατάστασης.
Ένταση
3~5 σετ, 3~6 φορές
Συνιστώνται χαμηλές επαναλήψεις για να εστιάσετε στη διατήρηση της ποιοτικής κίνησης και της εκρηκτικότητας.
- Εάν κουραστείτε και χάσετε τη στάση σας, τερματίστε αμέσως το σετ.
- Προστατέψτε τη σπονδυλική σας στήλη διατηρώντας την κοιλιακή πίεση με ισχυρή αναπνοή.
Συχνές ερωτήσεις
Μπορώ να το σηκώσω σαν deadlift;
Η τυπική διαδρομή είναι να στερεώνετε ελαστικά στο αμάξωμα και να τα οδηγείτε προς τα εμπρός. Τραβώντας το κατακόρυφα αυξάνει την καταπόνηση στα χέρια και στο κάτω μέρος της πλάτης.
Εάν δεν μπορώ να το αναποδογυρίσω μόνος μου, μπορώ να λάβω βοήθεια;
Η βοήθεια συνεργατών είναι διαθέσιμη, αλλά εάν το βάρος σας υπερβαίνει σημαντικά τις ικανότητές σας, η επιλογή ελαφρύτερων ελαστικών είναι προτεραιότητα.
