TRAP BAR SQUAT
Το squat trap bar δεν είναι μια άσκηση όπου κρατιέστε μόνο από μια λαβή και σηκώνετε το πάνω μέρος του σώματός σας, αλλά είναι μια ανύψωση δαπέδου που τεντώνει τα γόνατα και τους γοφούς σας μαζί στο κέντρο της ράβδου.
Όταν στέκεστε μέσα σε μια ράβδο παγίδας και τη σηκώνετε με ουδέτερη λαβή, το φορτίο τυλίγεται γύρω από το σώμα σας και είναι πιο πιθανό να ακουμπήσει πιο κοντά στη μέση των ποδιών σας παρά με μια κανονική μπάρα. Ωστόσο, ακόμα κι αν το όνομα είναι squat, υπάρχει ένα στοιχείο άρθρωσης ισχίου που ξεκινά από το πάτωμα και η συμβολή των αρθρώσεων του γόνατος και του ισχίου ποικίλλει ανάλογα με το ύψος της λαβής και τον σωματότυπο. Κρατήστε τα πόδια σας στο κέντρο του πλαισίου και μην πιέζετε τη γωνία του άνω μέρους του σώματός σας να είναι κάθετη, αλλά μάλλον αφήστε τη μπάρα και το σώμα σας να κινούνται μαζί.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος και μέγιστος γλουτιαίος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μίσχοι, προσαγωγοί, ανορθωτή ράχη, πήχεις, πυρήνας
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Neutral Grip Floor Lift Squat Τύπος
Trap bar squat ή deadlift;
Αυτή είναι μια κίνηση που συνδυάζει τον μεντεσέ ισχίου και την επέκταση του γόνατος για να σηκώσει το φορτίο από το πάτωμα. Το βάρος ποικίλλει ανάλογα με τη στάση του σώματος και το ύψος της λαβής σας, οπότε κοιτάξτε την πραγματική κίνηση και όχι το όνομα.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγραμμίστε το ύψος της λαβής και το κέντρο του ποδιού
Επιλέξτε ψηλή ή χαμηλή λαβή για να ταιριάζει στο εύρος κίνησης και στο επίπεδο δεξιοτήτων σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο κέντρο του πλαισίου και βεβαιωθείτε ότι βρίσκονται στην ίδια απόσταση εμπρός και πίσω από τις λαβές και στις δύο πλευρές.
- 2
Δημιουργήστε ουδέτερο κράτημα και ένταση σε όλο το σώμα
Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας για να πιάσετε τις λαβές και σφίξτε τις μασχάλες σας για να σταθεροποιήσετε τους ώμους σας. Εισπνεύστε για να δημιουργήσετε κοιλιακή πίεση και αφαιρέστε πρώτα τυχόν διάκενο από τη ράβδο.
- 3
Σπρώξτε από το πάτωμα για να σταθείτε μαζί
Σπρώξτε το πάτωμα με ολόκληρο το πόδι σας και ισιώστε τα γόνατα και τις αρθρώσεις του ισχίου ταυτόχρονα. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος και η λεκάνη σας ανεβαίνουν με τον ίδιο ρυθμό και ότι το καρέ σας δεν γέρνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω.
- 4
Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατα στη θέση τους
Στην κορυφή, σταθείτε ίσια χωρίς να λυγίζετε την πλάτη σας, στη συνέχεια στείλτε τη λεκάνη σας προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας για να χαμηλώσετε τη μπάρα κατακόρυφα. Όταν ο δίσκος αγγίζει το πάτωμα, επαναφέρει την τάση.
STAY CENTERED
Η ράβδος παγίδας γέρνει μπρος-πίσω όταν είναι εκτός κέντρου του κάδρου
Εάν τα πόδια σας είναι πολύ μπροστά ή πολύ πίσω, η λαβή μπορεί να λοξό κατά την ανάβαση και ένας δίσκος μπορεί να σηκωθεί πρώτα. Πριν ξεκινήσετε, ελέγξτε το κενό μεταξύ του πλαισίου και των ποδιών σας αριστερά, δεξιά, μπροστά και πίσω.
Εάν η θέση αλλάζει αφού το τοποθετήσετε στο πάτωμα μετά από κάθε επανάληψη, αμέσως κεντράρετε ξανά.
Βασικό σημείο: Συνιστάται να δοκιμάσετε τώρα: «Πιέστε το πάτωμα από το κέντρο της μπάρας».
HANDLE HEIGHT
Μια ψηλή λαβή είναι μια παλινδρόμηση που μειώνει το εύρος κίνησης και μια χαμηλή λαβή δεν είναι πάντα η απάντηση.
Η ψηλή λαβή μειώνει το εύρος εκκίνησης του κάτω μέρους της πλάτης και των γοφών, καθιστώντας ευκολότερο τον έλεγχο των ανυψωτικών δαπέδων. Τα χαμηλά τιμόνια απαιτούν μεγαλύτερη κάμψη στα γόνατα και τους γοφούς και εύρος κίνησης.
Δώστε προτεραιότητα στην ουδέτερη σπονδυλική στήλη, την πίεση του ποδιού και την στάθμη του πλαισίου έναντι της επιλογής της λαβής.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Είναι πολωμένο προς το πίσω ή το μπροστινό μέρος του πλαισίου
- Τι βλέπετε
- Ένας δίσκος επιπλέει πρώτα και η λαβή γέρνει εμπρός και πίσω.
- Πιθανή αιτία
- Το κέντρο των ποδιών και η μπάρα δεν έχουν ελεγχθεί.
- Πώς να το διορθώσετε
- Αφήστε τη μπάρα κάτω, προσαρμόστε την απόσταση μεταξύ των άκρων του πλαισίου και των ποδιών σας και ξεκινήστε ξανά.
Μόνο η λεκάνη ανεβαίνει πρώτα
- Τι βλέπετε
- Τα γόνατα εκτείνονται πρώτα και το πάνω μέρος του σώματος χαμηλώνει προς το πάτωμα.
- Πιθανή αιτία
- Το βάρος είναι βαρύ ή η δύναμη που πιέζει το πάτωμα και η στερέωση του σώματος διαχωρίζονται.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και σηκώστε το στήθος και τη λεκάνη σας μαζί στην ψηλή λαβή.
Υπερβολική καμάρα της μέσης στο πάνω μέρος
- Τι βλέπετε
- Στη θέση κλειδώματος, οι νευρώσεις ανασηκώνονται και το κάτω μέρος της πλάτης συμπιέζεται.
- Πιθανή αιτία
- Η επέκταση ισχίου ακολουθούμενη από οσφυϊκή επέκταση προσθέτει εύρος.
- Πώς να το διορθώσετε
- Κάντε παύση σε όρθια θέση, πιέζοντας τους γλουτούς σας και κρατώντας τα πλευρά σας πάνω από τη λεκάνη σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Deadlift Kettlebell
Μάθετε να φορτώνετε το κέντρο του σώματός σας και να σπρώχνετε το πάτωμα.
Ανύψωση ράβδου παγίδας υψηλής λαβής
Εξασκηθείτε στην ευθυγράμμιση πλαισίου σε μικρές αποστάσεις.
Ανύψωση ράβδου παγίδας χαμηλής λαβής
Εφαρμόστε όταν υπάρχει επαρκής εμβέλεια και έλεγχος.
Trapbar Tempo ή Stop Variant
Βελτιώνει τον έλεγχο θέσης εκκίνησης και καθόδου.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Καταγράψτε το βάρος και το ύψος της λαβής της ράβδου παγίδας. Η επαναφορά κάθε επανάληψης από το πάτωμα μειώνει τη σύγχυση θέσης και σας επιτρέπει να συγκρίνετε με ακρίβεια την πρόοδο βάρους.
Καταμέτρηση
3–8 φορές
Επαναφορά στο κάτω μέρος κάθε επανάληψης
Σετ
3–5 σετ
2–4 λεπτά ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Συνδυάζεται με όγκο squat και deadlift
- Εάν η αρχική θέση, όπως οριζόντιο πλαίσιο, διατηρείται, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν παρουσιαστεί κλίση της λεκάνης, κάμψη της πλάτης ή χαλάρωση της λαβής, μειώστε το βάρος ή το εύρος κίνησης.
- Η αναπήδηση από το πάτωμα δεν οδηγεί στην επόμενη επανάληψη.
Συχνές ερωτήσεις
Η χρήση ψηλής λαβής το καθιστά λιγότερο αποτελεσματικό;
Όχι. Μειώνει το εύρος κίνησης αλλά είναι χρήσιμο για σταθερές εκκινήσεις και προοδευτική φόρτιση. Επιλέξτε σύμφωνα με τους στόχους σας και το τρέχον εύρος κίνησης.
Χρειάζεται να κρατήσω το πάνω μέρος του σώματός μου πλήρως όρθιο;
Δεν απαιτείται. Ανάλογα με τον τύπο του σώματός σας, μπορεί να έχετε κλίση, αλλά η ουδέτερη σπονδυλική στήλη, η ισορροπία στο μέσο του ποδιού και το επίπεδο του πλαισίου είναι πιο σημαντικά.
