WEIGHTED DIPS
Weighted Dips: Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά, χρησιμοποιήστε μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός και αφήστε το πρόσθετο φορτίο να κρέμεται κάθετα.
Ευθυγραμμίζει τη θέση των χεριών και την επιφάνεια στήριξης και σταθεροποιεί τις ωμοπλάτες και τον κορμό. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη. Γείρετε ελαφρά το πάνω μέρος του σώματός σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και σπρώξτε τις παράλληλες ράβδους με το στήθος και τους τρικέφαλους. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης. Χαμηλώστε το φορτίο, χαμηλώστε τους ώμους σας και χρησιμοποιήστε μόνο το εύρος όπου ο αγκώνας σας κινείται πάνω από τον καρπό σας. Βασικό σημάδι: Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά, χρησιμοποιήστε μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός και αφήστε το πρόσθετο φορτίο να κρέμεται κάθετα.
- Κύριοι μύες
- Μείζον θωρακικό · Τρικέφαλος
- Δευτερεύοντες μύες
- Μπροστινός δελτοειδής, οδοντωτός πρόσθιος, πυρήνας
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Σπρώξιμο στο πάνω μέρος του σώματος
Μπορούν ακόμη και οι αρχάριοι να κάνουν βαριές βουτιές;
Χαμηλώστε το φορτίο, χαμηλώστε τους ώμους σας και χρησιμοποιήστε μόνο το εύρος όπου ο αγκώνας σας κινείται πάνω από τον καρπό σας. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Γείρετε ελαφρά το πάνω μέρος του σώματός σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και σπρώξτε τις παράλληλες ράβδους με το στήθος και τους τρικέφαλους. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ευθυγράμμιση σημείων υποστήριξης και εξοπλισμού
Ευθυγραμμίζει τη θέση των χεριών και την επιφάνεια στήριξης και σταθεροποιεί τις ωμοπλάτες και τον κορμό. Βεβαιωθείτε ότι το μηχάνημα είναι σταθερό και σε ελεγχόμενη θέση για την πρώτη επανάληψη.
- 2
Δημιουργία ευθυγράμμισης κορμού και αρθρώσεων
Δημιουργήστε κοιλιακή πίεση για να αποφύγετε να σηκώνετε τα πλευρά σας και τοποθετήστε τους καρπούς και τους αγκώνες σας στην ίδια γραμμή δύναμης. Αποφύγετε να ασκείτε περιττή δύναμη στο λαιμό και το σαγόνι σας.
- 3
Εκτέλεση σταθμισμένων βυθίσεων
Γείρετε ελαφρά το πάνω μέρος του σώματός σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και σπρώξτε τις παράλληλες ράβδους με το στήθος και τους τρικέφαλους. Αντί να αυξήσετε την ταχύτητα, βεβαιωθείτε ότι διατηρείται ο στόχος του μυός και της δύναμης.
- 4
Επιστρέψτε διατηρώντας την ένταση
Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Αντί να κλειδώνετε χονδρικά τις αρθρώσεις σας ή να αναπηδάτε στην επόμενη επανάληψη, αποκαταστήστε την ισορροπία και επαναλάβετε.
ALIGNMENT & PATH
Κάντε τη διαδρομή δύναμης συνεπή για σταθμισμένες βυθίσεις
Δημιουργήστε κοιλιακή πίεση για να αποφύγετε να σηκώνετε τα πλευρά σας και τοποθετήστε τους καρπούς και τους αγκώνες σας στην ίδια γραμμή δύναμης. Αυτή η ευθυγράμμιση πρέπει να διατηρηθεί έτσι ώστε οι μεγάλοι μύες να ασκούν δύναμη και οι μικρές αρθρώσεις να μην δέχονται περιττή πίεση.
Γείρετε ελαφρά το πάνω μέρος του σώματός σας, λυγίστε τους αγκώνες σας και σπρώξτε τις παράλληλες ράβδους με το στήθος και τους τρικέφαλους. Καλό είναι να τραβήξετε φωτογραφίες από μπροστά ή στο πλάι για να ελέγξετε ότι η θέση του κορμού και η τροχιά της άρθρωσης δεν αλλάζουν στην αρχή και στο τέλος.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε αμέσως: «Ευθυγραμμίστε τα χέρια και τις επιφάνειες στήριξης και σταθεροποιήστε τις ωμοπλάτες και τον κορμό».
εύρος & TEMPO
Το ελεγχόμενο εύρος είναι το σωστό εύρος κίνησης
Βρείτε το τελικό σημείο όπου διατηρείται η ευθυγράμμιση του κορμού και της άρθρωσης αντί να φτάσετε στο τελικό σημείο. Οποιοδήποτε εύρος πέρα από αυτό είναι πιθανό να δημιουργηθεί από ανάκρουση ή αντισταθμιστική κίνηση.
Εκτελέστε το τμήμα ανύψωσης σκόπιμα και ελέγξτε το τμήμα χαμηλώματος για 2 έως 3 δευτερόλεπτα. Εάν δεν μπορείτε να διατηρήσετε την ίδια τροχιά μέχρι την τελευταία επανάληψη, μειώστε το βάρος ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
ΣΥΝΘΗΜΑ ΚΙΝΗΣΗΣ ΚΛΕΙΔΙΟΥ
Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά, χρησιμοποιήστε μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός και αφήστε το πρόσθετο φορτίο να κρέμεται κάθετα.
Αυτό το σύνθημα δίνει στον μείζονα θωρακικό · τρικέφαλο μια επαναλαμβανόμενη διαδρομή ενώ ο μπροστινός δελτοειδής, ο πρόσθιος οδοντωτός πυρήνας υποστηρίζει τη θέση. Εφαρμόστε το πριν προσθέσετε ταχύτητα, φορτίο ή εμβέλεια.
Συγκρίνετε την πρώτη και την τελευταία επανάληψη από την πιο χρήσιμη γωνία κάμερας. Εάν αλλάξει η διαδρομή της άρθρωσης, η ισορροπία ή ο ρυθμός, τερματίστε το σετ ή μειώστε τη δυσκολία πριν το επαναλάβετε.
Βασικό σημείο: Πρότυπη πρακτική: Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά, χρησιμοποιήστε μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός και αφήστε το πρόσθετο φορτίο να κρέμεται κάθετα.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Ζυγισμένες βυθίσεις: Αύξηση εύρους χωρίς ευθυγράμμιση
- Τι βλέπετε
- Οι ώμοι είναι ανασηκωμένοι προς τα αυτιά ή οι αγκώνες είναι εκτός δύναμης
- Πιθανή αιτία
- Έχει συσσωρευτεί κόπωση ή το φορτίο, η ταχύτητα και το εύρος λειτουργίας είναι μεγαλύτερα από το τρέχον επίπεδο τεχνολογίας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το φορτίο, χαμηλώστε τους ώμους σας και χρησιμοποιήστε μόνο το εύρος όπου ο αγκώνας σας κινείται πάνω από τον καρπό σας. Βασικό σημάδι: Κρατήστε τους ώμους μακριά από τα αυτιά, χρησιμοποιήστε μια ελαφριά κλίση προς τα εμπρός και αφήστε το πρόσθετο φορτίο να κρέμεται κάθετα.
Ζυγισμένες βυθίσεις: Έχασε το ρεβάνς
- Τι βλέπετε
- Όταν επιστρέφετε στην αρχική θέση, η ταχύτητα αυξάνεται ξαφνικά και αναπηδάτε στην επόμενη επανάληψη.
- Πιθανή αιτία
- Θεωρείτε το τμήμα απόδοσης μόνο ως άσκηση ή εστιάζετε στο να πετύχετε τον αριθμό των επαναλήψεων που θέλετε.
- Πώς να το διορθώσετε
- Διαθέστε 2-3 δευτερόλεπτα για την επιστροφή και, στη συνέχεια, επαναφέρετε την αρχική θέση πριν ξεκινήσετε την επόμενη επανάληψη.
Ζυγισμένες βυθίσεις: Απώλεια αναπνοής και ένταση του κορμού
- Τι βλέπετε
- Η θέση των πλευρών και της λεκάνης αλλάζει στο δεύτερο μισό της επανάληψης και η δύναμη συγκεντρώνεται στον αυχένα ή στο κάτω μέρος της πλάτης.
- Πιθανή αιτία
- Προσπαθήσατε να διατηρήσετε την κοιλιακή πίεση μόλις δημιουργηθεί σε όλο το σετ ή κρατήσατε την αναπνοή σας για πάρα πολύ καιρό.
- Πώς να το διορθώσετε
- Επαναφέρετε σύντομα την αναπνοή σας σε ένα ασφαλές σημείο με κάθε επανάληψη και τερματίστε το σετ εάν δεν επιστρέψει η ευθυγράμμιση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Βάλτε πρώτα τη σταθερότητα και την εμβέλεια
Χαμηλώστε το φορτίο, χαμηλώστε τους ώμους σας και χρησιμοποιήστε μόνο το εύρος όπου ο αγκώνας σας κινείται πάνω από τον καρπό σας. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα.
Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων και του φορτίου
Συμπληρώστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο με τα μικρότερα βήματα. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Χαμηλώστε το φορτίο, χαμηλώστε τους ώμους σας και χρησιμοποιήστε μόνο το εύρος όπου ο αγκώνας σας κινείται πάνω από τον καρπό σας. Όταν μπορείτε να αναπαράγετε την ίδια αρχική και τελική θέση για όλες τις επαναλήψεις, προχωρήστε στο επόμενο βήμα. Συμπληρώστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο με τα μικρότερα βήματα. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
Εισαγωγή
6~12 φορές × 3~4 σετ
Διατηρήστε τη στάση του σώματος ίδια για όλες τις επαναλήψεις, αφήνοντας 2 έως 3 επαναλήψεις.
Επιδέξιος
6~12 φορές × 3~4 σετ
Προσθέστε μια παύση ή αργή κατάβαση, αλλά επιστρέψτε στο προηγούμενο βήμα μετά την αντισταθμιστική κίνηση.
- Συμπληρώστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο με τα μικρότερα βήματα
- Εάν ο πόνος συσσωρευτεί στην ίδια περιοχή ή η ενόχληση της άρθρωσης παραμείνει μέχρι την επόμενη συνεδρία, μειώστε το φορτίο και τον αριθμό των εβδομαδιαίων σετ.
- Δώστε προτεραιότητα στην ευθυγράμμιση, την ελεγχόμενη επιστροφή και το εύρος χωρίς πόνο σε σχέση με τον αριθμό των επαναλήψεων.
Συχνές ερωτήσεις
Ποιο εύρος κίνησης πρέπει να χρησιμοποιήσω;
Χρησιμοποιήστε το στο βαθμό που μπορείτε να νιώσετε ένταση στον μυ-στόχο και να διατηρήσετε την ευθυγράμμιση του κορμού και των αρθρώσεων. Εάν η ανταμοιβή προέρχεται από μια βαθύτερη ή υψηλότερη θέση, το αμέσως προηγούμενο σημείο είναι το τρέχον ενεργό εύρος.
Πότε μπορώ να αυξήσω το βάρος ή το επίπεδο δυσκολίας;
Συμπληρώστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αυξήστε το φορτίο με τα μικρότερα βήματα. Αλλάξτε μόνο μία μεταβλητή κάθε φορά και βεβαιωθείτε ότι η στάση διατηρείται για τουλάχιστον δύο συνεδρίες.
