WIDE GRIP PULL-UP
Τα φαρδιά έλξεις δεν είναι μια άσκηση που αναγκαστικά διευρύνει τα χέρια σου, αλλά είναι μια τεχνική επιλογής μιας διαδρομής που μπορούν να αντέξουν οι ώμοι σου.
Η κίνηση που εμφανίζεται σε αυτή τη σελίδα είναι ένα φαρδύ τραβήξιμο πίσω από το λαιμό όπου κρεμάτε με μια φαρδιά λαβή και τοποθετείτε τη μπάρα πίσω από το κεφάλι και το λαιμό σας. Αυτή είναι μια διαφορετική παραλλαγή από το τυπικό φαρδύ τράβηγμα όπου τραβάτε μέχρι το μπροστινό μέρος του προσώπου και του στήθους σας. Μια μελέτη που ανέλυσε 11 έμπειρους συμμετέχοντες παρατήρησε ένα μοτίβο ευρειών έλξεων στο οποίο οι βραχίονες περιστρέφονταν εξωτερικά κατά περίπου 90 μοίρες και το εύρος κίνησης του ώμου προς τα εμπρός και προς τα πίσω μειώθηκε, κάτι που οι ερευνητές ερμήνευσαν ως κινηματική που θα μπορούσε να συσχετιστεί με τον κίνδυνο υποακρωμιακής πρόσκρουσης. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα τραυματιστείτε μόλις το κάνετε, αλλά είναι μια κόκκινη σημαία από μια μικρή μελέτη παρατήρησης. Επομένως, όταν ακολουθείτε αυτό το αποδεδειγμένο μονοπάτι, απαιτείται ανώδυνη κινητικότητα πάνω από το κεφάλι και επαρκής δύναμη έλξης και είναι πρακτικό για τους περισσότερους μαθητές να ξεκινούν με φαρδιά έλξεις τραβώντας τη ράβδο μπροστά από το πρόσωπο και το πάνω μέρος του θώρακα.
- Κύριοι μύες
- Latissimus dorsi, μέσος, κάτω τραπεζοειδής
- Δευτερεύοντες μύες
- Δικέφαλος brachii, brachialis, rotator cuff, αντιβράχιο, πυρήνας
- Δυσκολία
- Προχωρημένος
- Τύπος κίνησης
- Άσκηση ευρείας λαβής κατακόρυφου τραβήγματος / σωματικού βάρους
Πρέπει να κατεβάσω τη μπάρα στο πίσω μέρος του λαιμού μου όπως στο βίντεο;
Όχι. Αυτό το βίντεο δείχνει μια παραλλαγή πίσω από το λαιμό, αλλά το να αγγίξετε τη ράβδο στο λαιμό δεν είναι απαραίτητο κριτήριο επανάληψης. Κρατήστε το λαιμό σας ουδέτερο και σηκώστε τους ώμους σας μόνο όσο πιο άνετο. Εάν νιώθετε άβολα, τραβήξτε τη μπάρα μπροστά από το πρόσωπο και το πάνω μέρος του στήθους σας.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
6 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ελέγξτε τη σιδερένια ράβδο και τον περιβάλλοντα χώρο
Ελέγξτε την κατάσταση στερέωσης και το επιτρεπόμενο φορτίο της ράβδου σιδήρου και της σχάρας ισχύος και αφαιρέστε τον πάγκο και τον δίσκο από κάτω. Ανεβείτε στον ψηλό πήχη με σταθερό πάτημα και βεβαιωθείτε ότι έχετε χώρο για να ακουμπήσετε με ασφάλεια τα πόδια σας όταν χάνετε δύναμη.
- 2
Ξεκινήστε από περίπου 1,3–1,5 φορές το πλάτος των ώμων σας.
Πιάστε τον αντίχειρά σας με μια λαβή με την παλάμη σας στραμμένη προς τα εμπρός. Το «όσο το δυνατόν ευρύτερο» δεν είναι το πρότυπο. Όταν κρεμάτε με τους αγκώνες σας σχεδόν ίσιους, επιλέξτε ένα πλάτος που δεν λυγίζει πολύ τους καρπούς σας και δεν τσιμπάει το μπροστινό ή το πάνω μέρος των ώμων σας.
- 3
Δημιουργήστε έναν ελεγχόμενο πάτο στοιβάζοντας τα πλευρά και τη λεκάνη.
Κρατήστε τα πόδια σας ακίνητα και πιέστε ελαφρά το στομάχι και τους γλουτούς σας. Μην πιέζετε τους ώμους σας μέχρι κάτω από τα αυτιά σας. δώστε στις ωμοπλάτες σας χώρο να κινηθούν προς τα πάνω, αλλά κρατήστε τεντωμένο το κράτημα και τον κορμό σας ώστε να μην κρέμονται ξαφνικά στις αρθρώσεις.
- 4
Σηκώστε το σώμα σας στέλνοντας τους αγκώνες σας προς τα κάτω
Εκπνεύστε και τραβήξτε τους αγκώνες σας προς τα κάτω και στα πλάγια. Εάν κάνετε τη διαδρομή πίσω από το λαιμό στο βίντεο, μην σκύβετε πρώτα το κεφάλι σας για να αποφύγετε τη μπάρα, αλλά μάλλον μετακινήστε ολόκληρο τον κορμό σας μπροστά από τη μπάρα με μια κίνηση του ώμου χωρίς πόνο.
- 5
Τοποθετήστε τον εαυτό σας στην κορυφή με το λαιμό σας ουδέτερο
Μην στοχεύετε η μπάρα να αγγίζει το πίσω μέρος του λαιμού σας. Σταματήστε όσο πιο μακριά μπορείτε να ελέγξετε, λίγο πριν τεντώσετε το λαιμό σας προς τα εμπρός ή τραβήξετε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας. Εάν αισθάνεστε άβολα, αλλάξτε αμέσως να τραβήξετε τη ράβδο προς το μπροστινό μέρος του προσώπου/του άνω μέρους του στήθους σας ή σφίξτε τη λαβή σας.
- 6
Κατεβείτε την ίδια διαδρομή για 2-3 δευτερόλεπτα
Ισιώστε αργά τους αγκώνες σας και ελέγξτε την κάθοδό σας. Ολοκληρώστε την επανάληψη πριν πέσει το σώμα σας ή τα πόδια σας τρέμουν, στη συνέχεια ανακτήστε την ισορροπία σας στο κάτω μέρος και ξεκινήστε την επόμενη επανάληψη.
VIDEO VARIATION
Η κίνηση στο βίντεο είναι μια δύσκολη παραλλαγή όπου η μπάρα πηγαίνει πίσω από το λαιμό.
Το όνομα wide pull-up συνήθως αναφέρεται σε ένα overgrip που είναι φαρδύτερο από τους ώμους, αλλά δεν προσδιορίζει μια ενιαία επάνω διαδρομή. Η αποδεδειγμένη κίνηση είναι μια παραλλαγή πίσω από το λαιμό που ξεκινά από μπροστά και, καθώς σηκώνεστε, ο κορμός σας κινείται μπροστά από τη μπάρα και η μπάρα ακουμπά πίσω από το κεφάλι σας. Ένα τυπικό μπροστινό φαρδύ τραβήξιμο φέρνει τη μπάρα μπροστά από το πρόσωπό σας προς το πάνω μέρος του στήθους σας, επομένως δεν πρέπει να θεωρείτε τα δύο ως την ίδια κίνηση.
Η διαδρομή πίσω από το λαιμό απαιτεί εξωτερική περιστροφή των ώμων και κίνηση των ώμων με τα χέρια ανοιχτά στα πλάγια. Η ώθηση του κεφαλιού προς τα εμπρός για τη δημιουργία χώρου δεν αντιμετωπίζει το εύρος κίνησης των ώμων, αλλά αντισταθμίζει τον αυχένα. Εάν πονάτε όταν σηκώνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας ή οι ώμοι σας νιώθετε άβολα ακόμα και με άδεια κρεμάστρα, μην δοκιμάσετε αυτήν την παραλλαγή και επιλέξτε το μπροστινό μονοπάτι ή έλξεις μεσαίου πλάτους.
Βασικό σημείο: Σημεία που πρέπει να ελέγξετε στο βίντεο: Η μπάρα πρέπει να πηγαίνει πίσω από το λαιμό, αλλά ο λαιμός δεν πρέπει να λυγίζει προς τα εμπρός για να αποφύγει τη μπάρα.
GRIP & MUSCLES
Το να το κρατάτε πιο φαρδύ δεν αυξάνει αυτόματα τη διέγερση του lat.
Με έλξεις, ανεξάρτητα από τη λαβή, τα lats, οι καμπτήρες του αγκώνα, οι τραπεζοειδείς μύες και οι πήχεις τραβούν το βάρος μαζί. Σε μια μελέτη ηλεκτρομυογραφίας που συνέκρινε λαβές πάνω, κάτω, ουδέτερο και σχοινιού, η μυϊκή δραστηριότητα του ώμου, του βραχίονα και του αντιβραχίου για όλες τις επαναλήψεις ήταν γενικά παρόμοια και η υπερλαβή έδειξε υψηλότερη δραστηριότητα του κεντρικού τραπεζοειδούς μυός από την ουδέτερη λαβή. Η ηλεκτρομυογραφία είναι ηλεκτρική δραστηριότητα κάτω από συγκεκριμένες συνθήκες και δεν προβλέπει άμεσα τη μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη.
Στη μελέτη του lat pulldown, το overgrip αύξησε τη δραστηριότητα του lat σε σύγκριση με το undergrip, αλλά δεν παρατηρήθηκε διαφορά στον lat μυς μεταξύ του πλάτους των ώμων και των φαρδιών λαβών. Αν και δεν μπορείτε να μεταφέρετε απευθείας τα αποτελέσματα pulldown σε έλξεις σωματικού βάρους, αυτό δεν υποστηρίζει τον απλό ισχυρισμό ότι ένα φαρδύτερο κράτημα δημιουργεί μια πιο φαρδιά πλάτη. Επιλέξτε τη στενότερη ευρεία λαβή που κρατά τους ώμους σας άνετους και σας επιτρέπει να ελέγχετε όλο το εύρος κίνησης.
SHOULDER PATH
Αφήνει χώρο για τις ωμοπλάτες να κινούνται και αποτρέπει την αντιστάθμιση του λαιμού και της πλάτης
Στο κάτω μέρος του βραχίονα που υψώνεται πάνω από το κεφάλι, οι ωμοπλάτες θα πρέπει επίσης να μπορούν να περιστρέφονται προς τα πάνω και να ανεβαίνουν πάνω από τα πλευρά. Μην κρατάτε τους ώμους σας μέχρι κάτω ή, αντίθετα, μην τους χαλαρώνετε εντελώς και ξαφνικά βάζετε βάρος στις αρθρώσεις σας. Η φυσική κίνηση των ωμοπλάτων και ο έλεγχος της λαβής και του κορμού μπορούν να διατηρηθούν ταυτόχρονα.
Αν κλωτσάς τα πόδια σου ή λυγίζεις την πλάτη σου όταν ανεβαίνεις, θα γεμίσεις το εύρος με αδράνεια αντί για δύναμη έλξης. Στην παραλλαγή πίσω από το λαιμό, είναι εύκολο να αντισταθμιστεί λυγίζοντας το λαιμό προς τα εμπρός. Πυροβολήστε από το πλάι ή από πίσω με κάθε επανάληψη για να βεβαιωθείτε ότι οι σχετικές θέσεις των αυτιών, των πλευρών και της λεκάνης σας δεν αλλάζουν σημαντικά και, αν αλλάξουν, αυξήστε τη βοήθειά σας ή επιστρέψτε στο μπροστινό μονοπάτι.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Υπερβολική επέκταση των χεριών στο τέλος της ράβδου
- Τι βλέπετε
- Οι αγκώνες είναι σχεδόν τεντωμένοι στο πλάι, το εύρος κίνησης μειώνεται και το μπροστινό και το πάνω μέρος των ώμων είναι τσιμπημένα.
- Πιθανή αιτία
- Αγνόησα το προσωπικό πλάτος των ώμων και την κινητικότητα γιατί σκέφτηκα ότι όσο ευρύτερη ήταν η περιοχή, τόσο μεγαλύτερη ήταν η διέγερση του λατ.
- Πώς να το διορθώσετε
- Περιορίστε το περίπου 1,3–1,5 φορές το πλάτος των ώμων σας και βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να κρεμάσετε και να κατεβείτε χωρίς πόνο. Εάν αυτό εξακολουθεί να είναι άβολο, χρησιμοποιήστε ένα μεσαίο πλάτος.
Μετακινήστε το κεφάλι σας προς τα εμπρός για να αποφύγετε τη μπάρα.
- Τι βλέπετε
- Στην κορυφή, το πηγούνι κινείται απότομα προς το στήθος και το πίσω μέρος του λαιμού διπλώνει, αφήνοντας μόνο τη μπάρα πίσω από το λαιμό.
- Πιθανή αιτία
- Το εύρος πίσω από το λαιμό, το οποίο είναι δύσκολο να δημιουργηθεί από τον ώμο, γέμισε με κίνηση του λαιμού.
- Πώς να το διορθώσετε
- Σταματήστε σε ένα σημείο όπου μπορείτε να κρατήσετε τον λαιμό σας ουδέτερο. Ίσως είναι πιο κατάλληλο να μεταβείτε στο μπροστινό μονοπάτι, όπου τραβάτε τη μπάρα προς το μπροστινό μέρος του προσώπου και το πάνω μέρος του στήθους σας.
Σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας
- Τι βλέπετε
- Στην αρχή και στην κορυφή της έλξης, το πάνω μέρος του τραπεζοειδούς μυός ανεβαίνει και ο ένας ώμος ανεβαίνει πρώτος.
- Πιθανή αιτία
- Αυτήν τη στιγμή είστε υπέρβαροι ή έχετε χάσει τον έλεγχο των κινήσεων των ώμων και του αγκώνα σας.
- Πώς να το διορθώσετε
- Αυξήστε την υποβοήθηση της ταινίας ή του μηχανήματος και στείλτε τους αριστερούς και δεξιούς αγκώνες σας προς τα κάτω με την ίδια ταχύτητα. Μετρώνται μόνο οι επαναλήψεις που διατηρούν τη συμμετρία και χωρίς πόνο.
Ανεβείτε κλωτσώντας τα πόδια σας και λυγίζοντας την πλάτη σας
- Τι βλέπετε
- Τα γόνατα και τα πόδια τρέμουν πρώτα, τα πλευρά ανασηκώνονται και το σώμα σχεδιάζει ένα μεγάλο τόξο.
- Πιθανή αιτία
- Έλειπε η αυστηρή δύναμη έλξης ή είχαν προτεραιότητα οι επαναλήψεις.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ολοκληρώστε το σετ και αυξήστε τη βοήθειά σας. Χαμηλώστε το επίπεδο δυσκολίας σε ένα επίπεδο όπου μπορείτε να χαμηλώσετε τα πλευρά και τη λεκάνη σας για 2-3 δευτερόλεπτα.
Πιέστε το λαιμό σας στη μπάρα στο πάνω μέρος
- Τι βλέπετε
- Με κάθε επανάληψη, η μπάρα πιέζεται στο πίσω μέρος του λαιμού σας ή το κεφάλι σας γυρίζει προς τη μία πλευρά.
- Πιθανή αιτία
- Ως κριτήριο για την πλήρη επανάληψη λήφθηκε η επαφή με την μπάρα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Καθοδηγηθείτε από την ελεγχόμενη κάμψη του αγκώνα και την άνετη εμβέλεια των ώμων, όχι την επαφή με τη ράβδο. Τα πλήρη προπονητικά οφέλη μπορούν να επιτευχθούν ακόμη και πριν από την επαφή.
Ο ώμος τραβά απότομα καθώς αφήνετε να φύγετε
- Τι βλέπετε
- Αμέσως μετά την κορυφή, το σώμα πέφτει και η μπάρα και το σώμα αιωρούνται στο κάτω μέρος.
- Πιθανή αιτία
- Σκέφτηκα μόνο το ανοδικό τμήμα ως επανάληψη, ή οι μύες της λαβής και του τραβήγματος μου ήταν ήδη κουρασμένοι.
- Πώς να το διορθώσετε
- Ολοκληρώστε το σετ πριν καταρρεύσει η κατάβαση 2–3 δευτερολέπτων. Τα αρνητικά εξασκούνται ως ξεχωριστό σετ αφού γίνει το πάνω μέρος με σταθερή βάση.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Overgrip lat pulldown
Με ένα ρυθμιζόμενο φορτίο, τραβήξτε τη μπάρα μπροστά από το πρόσωπό σας και προς το πάνω μέρος του στήθους σας, μαθαίνοντας τη διαδρομή του καρπού και του αγκώνα.
Μπροστινά έλξεις με μπάντα/μηχανή
Από μια λαβή ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, κρατήστε τον λαιμό σας ουδέτερο και κάντε 6–10 επαναλήψεις και ελεγχόμενη κάθοδο.
Αυστηρό μπροστινό φαρδύ τράβηγμα
Τραβήξτε τη μπάρα μπροστά από το πρόσωπο και το πάνω μέρος του στήθους σας και επαναλάβετε τις ίδιες κάτω και πάνω κινήσεις χωρίς να κλωτσάτε τα πόδια σας.
Μερικό εύρος έλξης πίσω από το λαιμό
Μόνο εάν εκτελείτε ήδη μπροστινά τραβήγματα με αξιοπιστία και έχετε ανώδυνη κινητικότητα πάνω από το κεφάλι, εξασκηθείτε σε ουδέτερο εύρος αυχένα με γενναιόδωρη βοήθεια.
Φαρδύ έλξη πίσω από το λαιμό
Μόνο τα ειδικευμένα άτομα που το χρειάζονται για προσωπικούς σκοπούς θα προχωρήσουν χωρίς βοήθεια. Δώστε προτεραιότητα στη συμμετρική ουδετερότητα των ώμων και του λαιμού σε σχέση με την επαφή με τη ράβδο ή τον αριθμό των επαναλήψεων.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Το βασικό πρόγραμμα βασίζεται στο πιο συνηθισμένο μπροστινό φαρδύ τράβηγμα. Τοποθετήστε το στο μπροστινό μέρος της πλάτης σας μία ή δύο φορές την εβδομάδα, αφήνοντας τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των συνεδριών. Η μεταμόρφωση πίσω από το λαιμό στο βίντεο είναι μια ξεχωριστή επιλογή κινητικότητας/τεχνικής και δεν είναι υποχρεωτική ως βασικό επίπεδο προόδου για αρχάριους.
αριθμός
4-8 φορές
Χρησιμοποιήστε τη βοήθεια ταινίας/μηχανής εάν είναι απαραίτητο
σειρά
3–4 σετ
2–3 λεπτά αποκατάστασης μεταξύ των σετ
ταχύτητα
Άνοδος 1–2 δευτερόλεπτα / πτώση 2–3 δευτερόλεπτα
Διατηρήστε την ουδετερότητα του λαιμού και τη συμμετρία αριστερά-δεξιά
- Το πρώτο σετ χρησιμοποιεί επαρκή βοήθεια και μια μπροστινή διαδρομή για τον έλεγχο της απόκρισης του καρπού, του αγκώνα και του ώμου.
- Μόλις διατηρηθεί ουδέτερος λαιμός, ήσυχα πόδια, ίδια κάτω και πάνω και κάθοδος 2–3 δευτερολέπτων για όλα τα σετ, προσθέστε μία επανάληψη στην επόμενη συνεδρία.
- Εάν η διαδρομή πίσω από το λαιμό κάνει τους ώμους να τσιμπήσουν ή ο λαιμός να βγει έξω, σταματήστε την παραλλαγή. Το να περιορίσετε τη λαβή σας ή να μεταβείτε σε μια μπροστινή διαδρομή δεν είναι μια υποχώρηση αλλά μια κατάλληλη επιλογή τεχνικής.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο φαρδιά πρέπει να είναι τα χέρια σας για ευρείες έλξεις;
Χρησιμοποιήστε περίπου 1,3–1,5 φορές το πλάτος των ώμων σας ως σημείο εκκίνησης, αλλά η ανώδυνη ανάρτηση και ο πλήρης έλεγχος είναι πιο σημαντικά από τους αριθμούς. Εάν οι καρποί σας είναι λυγισμένοι ή οι ώμοι σας είναι τσιμπημένοι και η κατάβαση είναι σύντομη, περιορίστε το λίγο.
Αν διευρύνω τη λαβή μου, θα μεγαλώσουν περισσότερο τα λατίνα μου;
Η τρέχουσα μελέτη από μόνη της δεν μας επιτρέπει να είμαστε τόσο σίγουροι. Στη μελέτη pull-down, η δραστηριότητα των μυών του lat ήταν υψηλότερη για το overgrip παρά για το undergrip, αλλά δεν υπήρχε διαφορά μεταξύ της ευρείας λαβής και της λαβής στο πλάτος των ώμων, και στη μελέτη pull-up grip, η συνολική μυϊκή δραστηριότητα ήταν γενικά παρόμοια. Η μακροπρόθεσμη μυϊκή ανάπτυξη επηρεάζεται τόσο από τον σταθερό όγκο προπόνησης όσο και από την προοδευτική υπερφόρτωση.
Τι πρέπει να κάνω πρώτα αν δεν μπορώ να κάνω ούτε ένα;
Ξεκινήστε με pulldowns lat overgrip και μπροστινά pullups με τη βοήθεια ταινίας/μηχανής. Αφού διατηρήσετε έναν ουδέτερο λαιμό, ήσυχα πόδια και κατεβείτε 6–10 δευτερόλεπτα για 2–3 επαναλήψεις, μειώστε σταδιακά τη βοήθειά σας.
Είναι τα έλξεις πίσω από το λαιμό απολύτως επικίνδυνα;
Δεν υπάρχει λόγος να συμπεράνουμε ότι ο τραυματισμός συμβαίνει αμέσως σε όλους τους ασκούμενους. Ωστόσο, μικρής κλίμακας κινηματικές μελέτες έχουν παρατηρήσει μοτίβα που σχετίζονται με τον κίνδυνο σύγκρουσης για ευρεία και αντίστροφη τεχνική, με τη διαδρομή πίσω από το λαιμό να απαιτεί μεγαλύτερη κινητικότητα των ώμων. Εάν δεν έχετε σκοπό, είναι λογικό να δώσετε προτεραιότητα στο πιο άνετο μπροστινό μονοπάτι.
Είναι πάντα λάθος αν οι ώμοι σας σηκώνονται προς τα αυτιά σας;
Όταν τα χέρια σηκώνονται πάνω από το κεφάλι, οι ωμοπλάτες περιστρέφονται φυσικά προς τα πάνω και ανεβαίνουν κάπως. Το πρόβλημα είναι όταν η μία πλευρά σηκώνει πρώτα τους ώμους χωρίς έλεγχο ή ο λαιμός κονταίνει από πόνο. Αντί να πιέζετε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω, βρείτε μια συμμετρική, άνετη κίνηση.
Στοιχεία και αναφορές
- 1. Prinold·Bull — Κίνηση ώμου και κινηματική των ώμων με τεχνική έλξης
- 2. Dickie et al. — Σύγκριση της μυϊκής δραστηριότητας μεταξύ έλξεων από πάνω, κάτω, ουδέτερο και σχοινάκι
- 3. Youdas et al. — Σύγκριση της μυϊκής δραστηριότητας και της κίνησης του αγκώνα των έλξεων και του πηγουνιού
- 4. Οι Lusk et al. — Πλάτος λαβής, κατεύθυνση του αντιβραχίου και μυϊκή δραστηριότητα σε pulldowns lat
