ZERCHER SQUAT
Το zercher squat δεν είναι μια άσκηση όπου κουλουριάζετε τη μπάρα με τα χέρια σας, αλλά μάλλον ένα squat που υποστηρίζει το μπροστινό φορτίο στο εσωτερικό των αγκώνων σας με τον κορμό και το κάτω μέρος του σώματος.
Το zercher squat τοποθετεί τη μπάρα μέσα στους αγκώνες, τοποθετώντας το κέντρο βάρους μπροστά από το σώμα, θέτοντας μεγάλες απαιτήσεις αγκύρωσης στον κορμό και στο πάνω μέρος της πλάτης. Το να σηκώνετε τη ράβδο από το πάτωμα και να την σηκώνετε στους μηρούς σας είναι μια ξεχωριστή δεξιότητα που πρέπει να κατακτήσετε, και γενικά στην προπόνηση, είναι ασφαλέστερο να χρησιμοποιήσετε μια σχάρα και καρφίτσες ασφαλείας για να την ξεδιπλώσετε σε άνετο ύψος. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι ή πετσέτα στην πτυχή του αγκώνα, αλλά μην προχωρήσετε με μούδιασμα ή απότομη πίεση στο χέρι σας.
- Κύριοι μύες
- Τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, προσαγωγοί
- Δευτερεύοντες μύες
- Πυρήνας, άνω μέρος της πλάτης, δικέφαλοι, πήχεις
- Δυσκολία
- Μεσαίο
- Τύπος κίνησης
- Εσωτερικό μπροστινό οκλαδόν αγκώνας
Είναι φυσιολογικό να πονάνε οι αγκώνες;
Μπορεί να υπάρχει εκτεταμένη πίεση, αλλά ο πόνος με μαχαίρι ή το μούδιασμα στο χέρι δεν θεωρείται φυσιολογικό. Ρυθμίστε τη θέση και το βάρος της ράβδου και χρησιμοποιήστε τα μαξιλαράκια.
ΒΗΜΑ ΠΡΟΣ ΒΗΜΑ
4 βήματα για μία πλήρη επανάληψη
- 1
Ρύθμιση ράφι και ύψος ασφαλείας
Τοποθετήστε τη ράβδο σε ύψος φιλικό προς τους αγκώνες και τοποθετήστε τον πείρο ασφαλείας ακριβώς κάτω από το χαμηλότερο βάθος. Εξασκηθείτε στο πάτημα των θέσεων και στο rack επιστρέφει με άδεια μπάρα.
- 2
Μπάρα στήριξης μέσα στον αγκώνα
Τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τη ράβδο, κρατώντας τη ράβδο κοντά στην πτυχή του αγκώνα σας. Κρατήστε τις παλάμες ή τις γροθιές σας ενωμένες και τους αγκώνες σας κοντά στο σώμα σας για να αποτρέψετε την κύλιση της ράβδου προς τα έξω.
- 3
Καθίστε ενώ διατηρείτε το πάνω μέρος της πλάτης
Ξεβιδώστε τη μπάρα και μετακινήστε την για λίγο προς τα πίσω για να δημιουργήσετε κοιλιακή πίεση. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας μαζί, τοποθετήστε τους αγκώνες σας ανάμεσα στους μηρούς σας και τοποθετήστε ολόκληρο το πόδι σας στο πάτωμα.
- 4
Σηκώστε το στήθος και τη λεκάνη μαζί
Σηκωθείτε πιέζοντας από το πάτωμα με τα πόδια σας για να αποτρέψετε την κατάρρευση του άνω μέρους της πλάτης σας. Αφού σταθείτε πλήρως, πλησιάστε το ράφι και βεβαιωθείτε ότι η ράβδος αγγίζει και τα δύο στηρίγματα πριν την αφήσετε κάτω.
ELBOW CRADLE
Η μπάρα δεν σηκώνεται με τους δικέφαλους μυς, αλλά στηρίζεται σε ένα ράφι μέσα στους αγκώνες
Αν απλώσετε τους αγκώνες σας, η ράβδος κυλήσει προς τα κάτω και προς τα εμπρός, ασκώντας περιττή δύναμη στους καρπούς και τα χέρια σας. Κρατήστε τους αγκώνες σας κοντά στον κορμό σας και τους πήχεις σας χαλαρούς.
Εάν η πίεση είναι άβολη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χοντρά ρούχα ή ένα ειδικό μαξιλάρι, αλλά μην το τυλίγετε τόσο χαλαρά ώστε να γλιστρήσει η μπάρα.
Βασικό σημείο: Δοκίμασε αμέσως: "Βάλτε τους αγκώνες σας στην πλάτη σας και κρατήστε τα χέρια σας στη μπάρα."
UPPER-BACK CONTROL
Καθώς η ράβδος τραβιέται προς τα εμπρός, είναι σημαντικό να μην χάσετε το άνω μέρος της πλάτης και την κοιλιακή πίεση.
Στο κάτω μέρος, οι αγκώνες σας πέφτουν και η πλάτη σας καταρρέει, μετακινώντας τη μπάρα προς τα εμπρός μέχρι το μέσο του ποδιού. Αντί να σηκώνετε υπερβολικά το στήθος σας, κρατήστε το πάνω μέρος της πλάτης σας φαρδύ με τα πλευρά και τη λεκάνη σας να επικαλύπτονται.
Το βάθος στο οποίο ο αγκώνας αγγίζει τον μηρό ποικίλλει ανάλογα με τον σωματότυπο. Δεν χρειάζεται να στρογγυλεύετε την πλάτη σας για να στοχεύσετε στην επαφή.
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ
Διορθώστε την αιτία ενός λάθους, όχι μόνο την εμφάνισή του
Στηρίξτε τη ράβδο κουλουριάζοντάς την με τα χέρια σας
- Τι βλέπετε
- Οι δικέφαλοι και οι καρποί κουράζονται γρήγορα και η ράβδος χτυπά πάνω-κάτω.
- Πιθανή αιτία
- Η μπάρα τοποθετείται στους πήχεις και όχι στις πτυχές του αγκώνα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Τοποθετήστε ξανά τη ράβδο από το ράφι σε μια άδεια μπάρα, κατανέμοντας το βάρος στη σχάρα μέσα στους αγκώνες σας.
Οι αγκώνες χωρίζονται, η μπάρα κυλάει
- Τι βλέπετε
- Κατά την κάθοδο, τα χέρια πέφτουν και η μπάρα απομακρύνεται από το σώμα.
- Πιθανή αιτία
- Η σύνδεση με το χέρι και το πάνω μέρος της πλάτης είναι χαλαρά ή υπέρβαρα.
- Πώς να το διορθώσετε
- Χαμηλώστε το βάρος και το βάθος, κρατώντας τα χέρια σας ενωμένα και τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας.
Το επάνω φως στρογγυλοποιείται έντονα
- Τι βλέπετε
- Στο κάτω μέρος, η μπάρα πέφτει προς τα εμπρός και το στήθος σας διπλώνει προς τα γόνατά σας.
- Πιθανή αιτία
- Το βάθος ή το φορτίο δόθηκε προτεραιότητα σε σχέση με την κοιλιακή πίεση και τη δύναμη του άνω μέρους της πλάτης.
- Πώς να το διορθώσετε
- Αυξήστε το ύψος της ασφάλειάς σας και εξασκηθείτε σε επαναλήψεις ρυθμού διατηρώντας το πάνω μέρος της πλάτης σας.
ΥΠΟΧΩΡΗΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΟΔΟΣ
Προσαρμόστε τη δυσκολία πριν προσθέσετε φορτίο
Κύπελλο Squat
Μάθετε το μπροστινό φορτίο και το όρθιο σώμα.
Άδειο Bar Zercher Hold
Εξασκηθείτε στα ράφια των αγκώνων και στην αναπνοή.
Box Zercher Squat
Δημιουργεί σταθερό βάθος και θέση ράβδου.
Zerzer Squat
Σταδιακά αυξήστε το φορτίο καθώς διατηρείται η ευθυγράμμιση.
ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΡΧΑΡΙΩΝ
Ένα πρακτικό πλαίσιο για ξεκίνημα
Αυτή η παραλλαγή προκαλεί μεγάλη καταπόνηση του χεριού και κόπωση στο άνω μέρος της πλάτης, οπότε ξεκινήστε με μικρό βάρος και χαμηλό όγκο στην αρχή. Ακόμα κι αν ο αριθμός είναι μικρότερος από ένα κανονικό squat, δεν είναι αποτυχία.
Καταμέτρηση
4–10 φορές
Διατηρεί τη θέση της ράβδου και το επάνω φως
Σετ
3–4 σετ
2–3 λεπτά ανάκτηση μεταξύ των σετ
Συχνότητα
1–2 φορές την εβδομάδα
Έλεγχος με κόπωση προπόνησης βραχιόνων και πλάτης
- Εάν διατηρούνται τα ράφια των αγκώνων και το πάνω μέρος της πλάτης, αυξήστε πρώτα τον αριθμό των επαναλήψεων.
- Εάν αισθανθείτε μούδιασμα στα χέρια σας, απότομη πίεση στα χέρια σας ή κύλιση της ράβδου, τοποθετήστε την αμέσως στο ράφι.
- Η προηγμένη μέθοδος ανύψωσης της ράβδου από το πάτωμα και μετακίνησης της στη θέση της δεν επιχειρείται χωρίς ιδιαίτερη δεξιοτεχνία.
Συχνές ερωτήσεις
Πρέπει οι αγκώνες σας να ακουμπούν ανάμεσα στα γόνατά σας;
Δεν απαιτείται. Η ουδέτερη σπονδυλική στήλη, η πίεση του ποδιού και το βάθος στο οποίο διατηρείται η θέση της ράβδου αποτελούν προτεραιότητα.
Μπορώ να ξεκινήσω σηκώνοντας τη μπάρα από το πάτωμα;
Αυτή η μέθοδος προσθέτει τεχνικές deadlifts και wrap transition. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το ξεράφι είναι απλούστερο και ασφαλέστερο.
