ماشین‌حساب نگهداری در برابر کسری
TDEE خود را محاسبه کنید و راهکارهای مختلف کسری را مقایسه کنید
عکس بگیرید تا هوش مصنوعی وعده‌ی غذایی‌تان را ثبت کند — رژیم و تمرین در یک اپ.دانلود رایگان اپچگونه نتیجه را بخوانیم
TDEE تعداد کالریهایی است که روزانه میسوزانید: خوردن تقریباً همین مقدار، وزن شما را ثابت نگه می‌دارد. در زیر آن، BMR و دو هدف آماده نیز نشان داده می‌شود: عدد کات حدود ۵۰۰ کیلوکالری کمتر از TDEE برای چربی‌سوزی پیوسته، و عدد حجم حدود ۳۰۰ کیلوکالری بیشتر برای عضله‌سازی خالص. هر چند هفته دوباره محاسبه کنید، چون با کاهش وزن TDEE پایین می‌آید و با افزایش وزن بالا می‌رود.
نحوه استفاده از این ماشین‌حساب TDEE
جنسیت خود را انتخاب کنید و سپس سن، وزن و قد را وارد نمایید — هر زمان می‌توانید بین واحدهای متریک (کیلوگرم·سانتی‌متر) و امپریال (پوند·اینچ) جابه‌جا شوید. سپس سطح فعالیتی را انتخاب کنید که بیشترین شباهت را به یک هفته معمولی شما دارد؛ از کار اداری کم‌تحرک تا تمرین بسیار سنگین روزانه. دکمه محاسبه را بزنید تا نتیجه فوراً و بدون نیاز به ثبت‌نام نمایش داده شود.
فرمول و علم پشت آن
این ماشین‌حساب ابتدا BMR شما را با معادله میفلین-سنت جیور (۱۰×وزن + ۶٫۲۵×قد − ۵×سن، +۵ برای مردان یا −۱۶۱ برای زنان) محاسبه میکند؛ فرمولی که در سال ۱۹۹۰ منتشر شد و انجمن رژیم‌شناسی آمریکا آن را دقیق‌ترین فرمول BMR برای استفاده روزمره دانست. سپس BMR در ضریب فعالیتی بین ۱٫۲ (کم‌تحرک) تا ۱٫۹ (بسیار فعال) ضرب می‌شود. این ضرایب حاصل ده‌ها سال پژوهش درباره مصرف انرژی هستند و استاندارد متخصصان تغذیه در سراسر جهان به شمار می‌روند.
محدودیت‌ها و نکات کاربردی
بزرگ‌ترین منبع خطا خودِ سطح فعالیت است — بیشتر افراد میزان تحرک خود را بیش از واقعیت برآورد می‌کنند، پس در صورت تردید گزینه پایین‌تر را انتخاب کنید. این فرمول برای افراد بسیار عضلانی، سالمندان و زنان باردار نیز دقت کمتری دارد. TDEE را نقطه شروع بدانید: آن را با ماشین‌حساب‌های کسری کالری، ماکرو و پروتئین ما ترکیب کنید، وعده‌های غذایی‌تان را در اپ CaloNote ثبت کنید و بر اساس روند واقعی وزن طی دو تا سه هفته، ۱۰۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری تنظیم نمایید.
پرسش‌های متداول
- TDEE چیست؟
- TDEE (کل انرژی مصرفی روزانه) مجموع کالریهایی است که در روز میسوزانید — BMR شما ضرب در ضریب فعالیت. این مبنای تعیین هدف کالری است.
- برای کاهش وزن چند کالری باید کم کنم؟
- کسری روزانه حدود 500 kcal تقریباً 0.5 kg چربی در هفته از بین میبرد. CaloNote کسریهای ملایم، متوسط و شدید را برایتان مقایسه میکند.
- آیا کسری 500 کالری ایمن است؟
- برای بیشتر بزرگسالان کسری 500 kcal در روز ایمن و پایدار است. بدون نظارت پزشکی برای زنان زیر 1,200 kcal در روز و برای مردان زیر 1,500 نروید.