محاسبهگر TDEE
کالری نگهداری و اهداف روزانه شما
عکس بگیرید تا هوش مصنوعی وعدهی غذاییتان را ثبت کند — رژیم و تمرین در یک اپ.دانلود رایگان اپجنسیت
سطح فعالیت
محاسبهگر TDEE
TDEE (کل انرژی مصرفی روزانه) شما تعداد کالریهایی است که در یک روز میسوزانید — همان عددی که برای حفظ وزن باید بخورید. این محاسبهگر BMR شما را با معادله Mifflin-St Jeor به دست میآورد، آن را در ضریب فعالیت متناسب با حجم تمرینتان ضرب میکند و سپس اهداف کالری برای کاهش چربی (کسری متعادل) و افزایش عضله خالص (مازاد اندک) را نشان میدهد. این نقطه شروع تقریباً هر برنامه رژیم یا ترکیب بدنی است.
نحوه استفاده از این ماشینحساب TDEE
جنسیت خود را انتخاب کنید و سپس سن، وزن و قد را وارد نمایید — هر زمان میتوانید بین واحدهای متریک (کیلوگرم·سانتیمتر) و امپریال (پوند·اینچ) جابهجا شوید. سپس سطح فعالیتی را انتخاب کنید که بیشترین شباهت را به یک هفته معمولی شما دارد؛ از کار اداری کمتحرک تا تمرین بسیار سنگین روزانه. دکمه محاسبه را بزنید تا نتیجه فوراً و بدون نیاز به ثبتنام نمایش داده شود.
چگونه نتیجه را بخوانیم
TDEE تعداد کالریهایی است که روزانه میسوزانید: خوردن تقریباً همین مقدار، وزن شما را ثابت نگه میدارد. در زیر آن، BMR و دو هدف آماده نیز نشان داده میشود: عدد کات حدود ۵۰۰ کیلوکالری کمتر از TDEE برای چربیسوزی پیوسته، و عدد حجم حدود ۳۰۰ کیلوکالری بیشتر برای عضلهسازی خالص. هر چند هفته دوباره محاسبه کنید، چون با کاهش وزن TDEE پایین میآید و با افزایش وزن بالا میرود.
فرمول و علم پشت آن
این ماشینحساب ابتدا BMR شما را با معادله میفلین-سنت جیور (۱۰×وزن + ۶٫۲۵×قد − ۵×سن، +۵ برای مردان یا −۱۶۱ برای زنان) محاسبه میکند؛ فرمولی که در سال ۱۹۹۰ منتشر شد و انجمن رژیمشناسی آمریکا آن را دقیقترین فرمول BMR برای استفاده روزمره دانست. سپس BMR در ضریب فعالیتی بین ۱٫۲ (کمتحرک) تا ۱٫۹ (بسیار فعال) ضرب میشود. این ضرایب حاصل دهها سال پژوهش درباره مصرف انرژی هستند و استاندارد متخصصان تغذیه در سراسر جهان به شمار میروند.
محدودیتها و نکات کاربردی
بزرگترین منبع خطا خودِ سطح فعالیت است — بیشتر افراد میزان تحرک خود را بیش از واقعیت برآورد میکنند، پس در صورت تردید گزینه پایینتر را انتخاب کنید. این فرمول برای افراد بسیار عضلانی، سالمندان و زنان باردار نیز دقت کمتری دارد. TDEE را نقطه شروع بدانید: آن را با ماشینحسابهای کسری کالری، ماکرو و پروتئین ما ترکیب کنید، وعدههای غذاییتان را در اپ CaloNote ثبت کنید و بر اساس روند واقعی وزن طی دو تا سه هفته، ۱۰۰ تا ۲۰۰ کیلوکالری تنظیم نمایید.
پرسشهای متداول
- What is TDEE and what does this calculator show?
- TDEE (total daily energy expenditure) is the number of calories your body burns in a full day, including activity. It represents your maintenance calories. This tool estimates TDEE and your resting BMR from age, sex, weight, height and activity level.
- How do I use my TDEE to lose or gain weight?
- Eat below your TDEE to lose weight and above it to gain. A deficit of about 500 calories a day targets roughly 0.5 kg of fat loss per week. The calculator suggests fat-loss and lean-gain calorie targets based on your maintenance figure.
- Is a TDEE calculator accurate?
- TDEE estimates use validated equations and are a strong starting point, but they're predictions, not measurements, and can be off by 5–15%. Use the number as a baseline, track your weight for two to three weeks, and adjust your intake based on real results.