AIR SQUAT (TABATA)
اسکات با هوا تاباتا تمرینی نیست که در آن به مدت 20 ثانیه زیاد بنشینید، بلکه فاصله ای است که سرعت را برای حفظ فشار پا، مسیر زانو و عمق یکسان در 8 راند توزیع می کند.
فرمت سنتی تاباتا شامل 20 ثانیه تمرین و سپس 10 ثانیه استراحت هشت بار و در مجموع 4 دقیقه است. حتی در اسکات وزن بدن، دوره استراحت کوتاه است، بنابراین در نیمه دوم به راحتی می توان بالاتنه را جمع کرد و زانوها را به سمت داخل جمع کرد. ابتدا مطمئن شوید که می توانید 10 تا 15 اسکات هوای کنترل شده را پشت سر هم انجام دهید، دور اول را با قدرت کامل شروع نکنید، بلکه سرعتی را انتخاب کنید که کیفیت تکرار مشابه را تا آخرین راند حفظ کند.
- عضلات اصلی
- عضله چهارسر ران و گلوتئوس ماکسیموس
- عضلات فرعی
- همسترینگ، کشنده، ساق پا، شکم
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- فاصله اسکات با وزن بدن با شدت بالا
آیا تاباتا لزوماً 8 دور 20 ثانیه ای است یا 10 ثانیه ای؟
فرمت سنتی بله است. با این حال، مبتدیان می توانند با فواصل زمانی شروع کنند که تعداد دورها یا نسبت کار/استراحت را برای کیفیت حرکت تنظیم می کند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تنظیم تایمر و استاندارد اسکوات
تایمر را روی 20 ثانیه تمرین، 10 ثانیه استراحت، 8 دور تنظیم کنید. موقعیت پای خود، عمق قابل کنترل و در صورت لزوم ارتفاع جعبه برای رسیدن باسن را تعیین کنید.
- 2
شروع دور اول با سرعتی آرام
سه پایه پا را فشار دهید و بنشینید و زانوهایتان به سمت انگشتان پا باشد. هنگام ایستادن، تمام پا را به زمین فشار دهید، کاملاً بایستید و سپس به تکرار بعدی بروید.
- 3
وضعیت و تنفس را با 10 ثانیه استراحت تنظیم مجدد کنید
بایستید، به آرامی نفس بکشید و پاهای خود را تغییر دهید. روی زمین نیفتید و برای شروع صدا برای شروع دور بعدی آماده شوید.
- 4
هنگامی که کیفیت کاهش می یابد، سرعت و عمق را تنظیم کنید
اگر هم ترازی زانو و نیم تنه تغییر کرد، تکرارها را کاهش دهید یا ارتفاع جعبه را بالا ببرید. در صورت احساس درد یا سرگیجه، دور باقیمانده را متوقف کنید.
PACE ALL EIGHT
ثبات در هشت دور مهمتر از حداکثر تکرار در 20 ثانیه اول است.
اگر تعداد تکرارها در دور اول دو برابر تعداد تکرارهای دور دوم باشد، به احتمال زیاد سرعت شروع بیش از حد است. برای هر دور یک محدوده هدف تعیین کنید.
استراحت 10 ثانیه ای کوتاه است، بنابراین به جای تغییر موقعیت یا دستکاری تجهیزات، از آن برای تنفس و بازیابی وضعیت پا استفاده کنید.
نکته کلیدی: فوراً استفاده کنید: "دور اول را فشار دهید و همان اسکات را تا آخر انجام دهید."
KEEP YOUR STANDARD
با خستگی بیشتر از عمق و ایستادن کامل نمی گذرد
اگر از پایین پرش نکنید یا باسن خود را در بالا صاف نکنید تا تعداد تکرارها را افزایش دهید، مقایسه دور بی معنی می شود.
اگر دامنه حرکت فعلی شما لرزان است، از یک جعبه برای یکنواخت کردن عمق هر تکرار استفاده کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
دور اول با بخار کامل شروع می شود
- آنچه میبینید
- با شروع راندهای 3 و 4، تکرارها به شدت کاهش می یابند و بدن فرو می ریزد.
- علت احتمالی
- سرعت فقط بر اساس 20 ثانیه اول بود نه کل 4 دقیقه.
- روش اصلاح
- تکرار هدف دور اول را کاهش دهید و تغییرات بین راندها را کاهش دهید.
هر چه بیشتر خسته باشید، زانوهای شما بیشتر به سمت داخل حرکت می کنند.
- آنچه میبینید
- وقتی می ایستم، زانوهایم داخل انگشتان شست پا می شوند.
- علت احتمالی
- فشار پا و کنترل لگن در اثر خستگی ضعیف می شود.
- روش اصلاح
- سرعت و عمق خود را کاهش دهید و زانوهای خود را به سمت انگشتان دوم و سوم خود نگه دارید.
جهش پایین با پس زدن
- آنچه میبینید
- لگن در پایین غلت می خورد و بلافاصله به سمت بالا می پرد و باعث ناراحتی کمر و زانو می شود.
- علت احتمالی
- اولویت در تعداد تکرارها خارج از کنترل است.
- روش اصلاح
- عضله با استفاده از جعبه ها یا کاهش عمق، تغییرات جهت خود را کنترل می کند.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
زوم زمان و فرکانس
به تدریج زمان عملکرد را افزایش دهید یا بارهای بیشتری در هفته اضافه کنید.
نوع سختی
خود را با دامنه های حرکتی عمیق تر یا مقاومت بالاتر به چالش بکشید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
تاباتا یک فرم با شدت بالا است، بنابراین هنگام بررسی بهبودی، بیش از 1-2 بار در هفته از آن استفاده نکنید. مبتدیان می توانند با 4-6 دور یا 15 ثانیه شروع کنند و 15 ثانیه استراحت کنند.
فرکانس
3 تا 5 بار در هفته
توصیه می شود آن را به عنوان یک عادت در زندگی روزمره خود تمرین کنید.
حجم
15 ~ 30 دقیقه
لطفا به اندازه کافی حرکت کنید بدون اینکه فشار زیادی به بدنتان وارد کنید.
- همیشه ابتدا وضعیت خود را بررسی کنید و زیاده روی نکنید.
- تمرین با شادی و ریتم کلید پایداری است.
پرسشهای رایج
آیا باید حداکثر هر 20 ثانیه تکرار شود؟
ممکن است تلاشی نزدیک به قدرت کامل باشد، اما باید در محدوده ای باشد که وضعیت شما را خراب نکند. کیفیت ثابت را در هر هشت دور در اولویت قرار دهید.
چگونه زانوهایم را در صورت ناراحتی تنظیم کنم؟
از جعبه ها برای محدود کردن عمق و کاهش سرعت استفاده کنید. اگر درد شدید با وجود تغییر تراز ادامه داشت، ورزش را متوقف کنید.
