CLEAN AND PRESS
تمیز کردن و فشار دادن: تمیز کردن را با پاها و باسن برانید، وزنه را به آرامی دریافت کنید و قبل از فشار دادن بریس را دوباره تنظیم کنید.
پاها و چنگال خود را تراز کنید و فضایی برای حرکت دستگاه به خط مرکزی بدن ایجاد کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد. با کشیدن قسمت پایین تنه خود، تجهیزات را روی شانه های خود نگه دارید، سپس تنه خود را ثابت کرده و آن را روی سر خود فشار دهید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود. وزن را پایین بیاورید و اکستنشن پایین تنه و یک توالی گرفتن پایدار با حرکات فاصله ای را تمرین کنید. نشانه کلیدی: تمیز را با پاها و باسن برانید، وزنه را به آرامی دریافت کنید و قبل از فشار دادن بریس را تنظیم مجدد کنید.
- عضلات اصلی
- گلوتئوس، چهارسر ران، پشت و شانه
- عضلات فرعی
- همسترینگ، ساق پا، بازوها، هسته
- درجه دشواری
- پیشرفته
- نوع حرکت
- گسترش انفجاری و هماهنگی کامل بدن
آیا حتی مبتدیان هم می توانند حرکت تمیز کردن و فشار دادن را انجام دهند؟
وزن را پایین بیاورید و حرکات اینتروال را انجام دهید تا اکستنشن پایین تنه و دنباله گرفتن پایدار را تمرین کنید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. با کشیدن قسمت پایین تنه خود، تجهیزات را روی شانه های خود نگه دارید، سپس تنه خود را ثابت کرده و آن را روی سر خود فشار دهید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز کردن نقاط پشتیبانی و تجهیزات
پاها و چنگال خود را تراز کنید و فضایی برای حرکت دستگاه به خط مرکزی بدن ایجاد کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد.
- 2
ایجاد هم ترازی بالاتنه و مفاصل
تنه خود را محکم محکم کنید، اما آماده باشید تا نیروی پایین تنه خود را بدون وقفه به سمت بالا منتقل کنید. از وارد کردن نیروی غیر ضروری به گردن و فک خود اجتناب کنید.
- 3
انجام حرکات تمیز و فشار
با کشیدن قسمت پایین تنه خود، تجهیزات را روی شانه های خود نگه دارید، سپس تنه خود را ثابت کرده و آن را روی سر خود فشار دهید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
- 4
هوشیار باشید و برگردید
دم کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. به جای قفل کردن تقریباً مفاصل یا پرش به تکرار بعدی، تعادل را دوباره برقرار کنید و تکرار کنید.
تراز و مسیر
یک مسیر نیروی ثابت برای حرکات تمیز و فشار ایجاد کنید
تنه خود را محکم محکم کنید، اما آماده باشید تا نیروی پایین تنه خود را بدون وقفه به سمت بالا منتقل کنید. این تراز باید حفظ شود تا عضلات بزرگ قدرت داشته باشند و مفاصل کوچک تحت فشار غیر ضروری قرار نگیرند.
با کشیدن قسمت پایین تنه، تجهیزات را روی شانه های خود نگه دارید، سپس تنه خود را ثابت کرده و آن را روی سر خود فشار دهید. ایده خوبی است که از جلو یا پهلو عکس بگیرید تا بررسی کنید که وضعیت نیم تنه و مسیر حرکت مفصل در ابتدا و انتهای آن تغییر نمی کند.
نکته کلیدی: Jump-to Cue: "پاها و چنگال خود را تراز کنید و فضایی برای حرکت تجهیزات به خط وسط بدن ایجاد کنید."
RANGE&TEMPO
محدوده قابل کنترل دامنه حرکت صحیح است
به جای رسیدن به نقطه پایانی، نقطه نهایی را پیدا کنید که در آن تراز تنه و مفصل حفظ می شود. هر محدوده ای فراتر از آن احتمالاً با پس زدن یا حرکت جبرانی ایجاد می شود.
بخش بالا بردن را عمدا و قسمت پایین را به مدت 2-3 ثانیه کنترل کنید. اگر نمی توانید یک مسیر را تا آخرین تکرار حفظ کنید، وزن یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.
CUE MOVEMENT CUE
تمیز را با پاها و باسن برانید، وزنه را به آرامی دریافت کنید و قبل از فشار دادن بریس را تنظیم مجدد کنید.
این نشانه به عضلات سرینی، چهارسر ران، پشت و شانه ها مسیری تکرارپذیر می دهد در حالی که همسترینگ، ساق پا، بازوها و هسته از این موقعیت حمایت می کنند. قبل از افزودن سرعت، بار یا برد آن را اعمال کنید.
اولین و آخرین تکرار را از مفیدترین زاویه دوربین مقایسه کنید. اگر مسیر مشترک، تعادل یا سرعت تغییر کرد، مجموعه را به پایان برسانید یا قبل از تکرار آن سختی را کاهش دهید.
نکته کلیدی: استاندارد تمرین: تمیز را با پاها و باسن برانید، وزنه را به آرامی دریافت کنید و قبل از فشار دادن بریس را دوباره تنظیم کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
تمیز و فشار دهید: افزایش برد بدون تراز
- آنچه میبینید
- از دست دادن تعادل هنگام کشیدن یا دریافت با بازو اول
- علت احتمالی
- خستگی انباشته شده است یا بار، سرعت و محدوده عملیاتی بیشتر از سطح فناوری فعلی است.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و اکستنشن پایین تنه و یک توالی گرفتن پایدار با حرکات فاصله ای را تمرین کنید. نشانه کلیدی: تمیز را با پاها و باسن برانید، وزنه را به آرامی دریافت کنید و قبل از فشار دادن بریس را تنظیم مجدد کنید.
تمیز و فشار دهید: پاي برگشت وجود ندارد
- آنچه میبینید
- هنگام بازگشت به موقعیت شروع، سرعت به طور ناگهانی افزایش می یابد و به تکرار بعدی باز می گردد.
- علت احتمالی
- شما فقط بخش عملکرد را به عنوان یک تمرین در نظر می گیرید یا بر روی تعداد تکرارهای هدف خود تمرکز می کنید.
- روش اصلاح
- 2 تا 3 ثانیه برای بازگشت اختصاص دهید، موقعیت شروع را دوباره برقرار کنید و سپس تکرار بعدی را شروع کنید.
تمیز و فشار دهید: از دست دادن تنفس و کشش تنه
- آنچه میبینید
- موقعیت دنده ها و لگن در نیمه دوم تکرار تغییر می کند و قدرت در گردن یا کمر متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- من سعی کردم فشار شکم را در طول ست حفظ کنم یا نفسم را برای مدت طولانی حبس کردم.
- روش اصلاح
- با هر بار تکرار، به طور خلاصه نفس خود را در یک نقطه امن تنظیم مجدد کنید و در صورت عدم بازگشت تراز، به مجموعه پایان دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ثبات و برد را در درجه اول قرار دهید
وزن را پایین بیاورید و حرکات اینتروال را انجام دهید تا اکستنشن پایین تنه و دنباله گرفتن پایدار را تمرین کنید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید.
به تدریج تعداد تکرارها و بارگذاری را افزایش دهید
وزن یا حرکت اتصال را فقط زمانی اضافه کنید که سرعت و کیفیت فرود حفظ شود. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
وزن را پایین بیاورید و حرکات اینتروال را انجام دهید تا اکستنشن پایین تنه و دنباله گرفتن پایدار را تمرین کنید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. وزن یا حرکت اتصال را فقط زمانی اضافه کنید که سرعت و کیفیت فرود حفظ شود. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
مقدمه
3 ~ 6 بار × 3 ~ 5 مجموعه
وضعیت بدن را برای همه تکرارها یکسان نگه دارید و 2 تا 3 تکرار را خالی کنید.
متخصص
3 ~ 6 بار × 3 ~ 5 مجموعه
یک مکث یا فرود آهسته اضافه کنید، اما زمانی که حرکت جبرانی رخ داد به مرحله قبل بازگردید.
- وزن یا حرکت اتصال را فقط در صورت حفظ سرعت و کیفیت فرود اضافه کنید
- اگر درد در همان ناحیه ایجاد شد یا ناراحتی مفصل تا جلسه بعدی باقی ماند، بار و تعداد ست های هفتگی را کاهش دهید.
- تراز، بازگشت کنترل شده، و محدوده بدون درد را بر تعداد تکرارها اولویت دهید.
پرسشهای رایج
از چه محدوده حرکتی باید استفاده کنم؟
تا حدی استفاده کنید که بتوانید تنش را در عضله هدف احساس کنید و تراز بدن و مفاصل را حفظ کنید. اگر پاداش از یک موقعیت عمیق تر یا بالاتر باشد، نقطه بلافاصله قبل، محدوده موثر فعلی است.
چه زمانی می توانم وزن یا سطح دشواری را افزایش دهم؟
وزن یا حرکت اتصال را فقط زمانی اضافه کنید که سرعت و کیفیت فرود حفظ شود. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
