BARBELL CURL
حلقه هالتر: آرنج ها را در کنار نیم تنه نگه دارید و میله را بدون استفاده از درایو باسن یا چرخاندن شانه خم کنید.
در ابتدا یک نوار خالی یا یک بار قابل کنترل سبک انتخاب کنید. هنگام قرار دادن میله، مطمئن شوید که فضایی وجود دارد که پاهای شما آن را لمس نمی کند، و اگر در حال حاضر درد در مچ دست، آرنج یا شانه های خود دارید، با آن شرایط شروع نکنید. میله را در عرضی بگیرید که اجازه ندهید مچ دست شما به سمت عقب خم شود. اگر با گرفتن کاملاً خوابیده روی میله مستقیم ناراحت هستید، میله EZ یا تغییر دیگری را بدون فشار دادن به زاویه مچ خود در نظر بگیرید. بار را پایین بیاورید و دنده های خود را بالای لگن نگه دارید. ست را با هر تعداد تکراری که می توانید بدون لگد زدن انجام دهید به پایان برسانید. نشانه کلیدی: آرنج ها را در کنار نیم تنه نگه دارید و میله را بدون استفاده از درایو لگن یا چرخش شانه خم کنید.
- عضلات اصلی
- دوسر بازویی
- عضلات فرعی
- عضله براکیالیس، عضله بازویی، عضله ساعد
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- خم شدن آرنج
آیا آرنج ها در حالت فرهای هالتر اصلا نباید حرکت کنند؟
یاد بگیرید که تنه خود را صاف و مچ دست خود را خنثی نگه دارید. میله را در عرضی بگیرید که اجازه ندهید مچ دست شما به سمت عقب خم شود. اگر با گرفتن کاملاً خوابیده روی میله مستقیم ناراحت هستید، میله EZ یا تغییر دیگری را بدون فشار دادن به زاویه مچ خود در نظر بگیرید.
گام به گام
6 گام برای یک تکرار کامل
- 1
یک هالتر سبک و یک فضای امن آماده کنید
در ابتدا یک نوار خالی یا یک بار قابل کنترل سبک انتخاب کنید. هنگام قرار دادن میله، مطمئن شوید که فضایی وجود دارد که پاهای شما آن را لمس نمی کند، و اگر در حال حاضر درد در مچ دست، آرنج یا شانه های خود دارید، با آن شرایط شروع نکنید.
- 2
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض باسن باز کنید و نیم تنه را به حالت ایستاده قرار دهید.
فشار را به طور یکنواخت روی هر دو پا نگه دارید و زانوها را قفل نکنید. دنده های خود را روی لگن خود نگه دارید و تنه خود را به عقب خم نکنید یا لگن خود را به سمت جلو پرتاب نکنید تا میله را بالا بیاورید.
- 3
میله را طوری نگه دارید که کف دستهایتان رو به جلو باشد و مچها در حالت خنثی باشند.
میله را در عرضی بگیرید که اجازه ندهید مچ دست شما به سمت عقب خم شود. اگر با گرفتن کاملاً خوابیده روی میله مستقیم ناراحت هستید، میله EZ یا تغییر دیگری را بدون فشار دادن به زاویه مچ خود در نظر بگیرید.
- 4
بازو را نزدیک بدن نگه دارید و آرنج را خم کنید
با میله جلوی ران خود شروع کنید و با خم کردن آرنج آن را بالا بیاورید. پرتاب میله با حرکت قابل توجه شانه ها به جلو یا چرخش بالاتنه مهمتر از حرکت خفیف آرنج است.
- 5
در محدوده تا شدن بازو بایستید و شانه بالا نیاورید
میله را با فشار به سمت بالای سینه یا چانه خود بالا ندهید. اگر شانههایتان به سمت گوشهایتان بالا میآیند یا مچ دستتان شروع به خم شدن میکند، در محدوده پایینتری توقف کنید.
- 6
به آرامی میله را به سمت جلوی ران خود پایین بیاورید و تنظیم مجدد کنید
هنگام پایین آمدن آرنج های خود را کنترل کنید و میله را به محدوده ای برگردانید که با ران های شما تماس دارد. آرنج خود را محکم قفل نکنید و میله را رها نکنید و قبل از تکرار بعدی وضعیت تنه و مچ خود را بررسی کنید.
مسیر آرنج
خم شدن آرنج باعث ایجاد حرکت میله می شود و پس زدن تنه نمی تواند جایگزین آن شود.
حرکت اصلی حلقه هالتر خم شدن آرنج است. اگر میله را با بازوهای نسبتاً ثابت در نزدیکی تنه بالا می آورید، به راحتی می توانید موقعیت مچ دست، آرنج و بالاتنه خود را تحت فشار یکسان بررسی کنید.
در این مطالعه، شرکتکنندگان ماهر فرها را تحت شرایطی با حرکات محدود تنه و پایین تنه انجام دادند. این بدان معنا نیست که شما باید تمام حرکات آرنج را ممنوع کنید، بلکه یک معیار عملی برای کاهش جبران خم کردن بالاتنه به عقب برای بالا بردن میله است.
نکته کلیدی: نشانه تمرین: "تنه خود را بلند و آرنج خود را روی میله نگه دارید."
گرفتن و مچ دست
گریپ مچ های بدون درد و هم ترازی قابل تکرار را در اولویت قرار می دهد
گرفتن ساعد ممکن است بر فعال شدن عضله حاد عضله دوسر بازویی و براکیورادیالیس تأثیر بگذارد، اما نمونهها و شرایط مطالعه محدود هستند. من به این نتیجه نمی رسم که یک نوار خاص برای همه بهتر است.
اگر مچ دست شما به سمت عقب خم می شود یا در انگشت کوچک خود احساس ناراحتی می کنید، بار را پایین بیاورید و عرض گرفتن را تنظیم کنید. اگر ناراحتی ادامه داشت، خود را مجبور نکنید که میله مستقیم را نگه دارید.
نکته کلیدی: نکاتی که باید بررسی شوند: میله، مچ دست و ساعد نزدیک به یک خط هستند و هنگام تحمل درد، گرفتن ثابت نمیشود.
کنترل بار
فقط با بارهایی که تا پایین آمدن قابل کنترل هستند ادامه دهید
مراحل صعود و سقوط نیازهای متفاوتی دارند. اگر مچ دستان شما کمانش میکند، آرنجها درد میکنند و باید در هنگام فرود به عقب برگردید، ممکن است بار فعلی شما فراتر از محدوده قابل کنترل شما باشد.
تعداد تکرارها، بارگذاری و سرعت با هم در یک روز افزایش نمییابد. هنگامی که ارتفاع میله چپ به راست و وضعیت نیم تنه برای تمام تکرارها حفظ می شود، فقط یک متغیر را به مقدار کمی افزایش دهید.
نکته کلیدی: اصل پیشروی: اگر پس زدن رخ داد، وزن را کاهش دهید و تنها در صورت حفظ تراز آن را یک متغیر افزایش دهید.
CUE MOVEMENT CUE
آرنج ها را در کنار نیم تنه نگه دارید و میله را بدون استفاده از درایو لگن یا چرخاندن شانه خم کنید.
این نشانه به بازوی دوسر بازویی یک مسیر قابل تکرار می دهد در حالی که عضله بازویی، عضله براکیورادیالیس، عضله ساعد از این موقعیت حمایت می کند. قبل از افزودن سرعت، بار یا برد آن را اعمال کنید.
اولین و آخرین تکرار را از مفیدترین زاویه دوربین مقایسه کنید. اگر مسیر مشترک، تعادل یا سرعت تغییر کرد، مجموعه را به پایان برسانید یا قبل از تکرار آن سختی را کاهش دهید.
نکته کلیدی: استاندارد تمرین: آرنج ها را در کنار نیم تنه نگه دارید و میله را بدون استفاده از درایو لگن یا چرخش شانه خم کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
تنه خود را به عقب خم کنید و میله را پرتاب کنید.
- آنچه میبینید
- با سنگینتر شدن میله، لگن به جلو فشار میآورد و قسمت بالایی بدن به عقب متمایل میشود.
- علت احتمالی
- بار ممکن است بیشتر از آن چیزی باشد که با خم شدن آرنج قابل کنترل است.
- روش اصلاح
- بار را پایین بیاورید و دنده های خود را بالای لگن نگه دارید. ست را با هر تعداد تکراری که می توانید بدون لگد زدن انجام دهید به پایان برسانید. نشانه کلیدی: آرنج ها را در کنار نیم تنه نگه دارید و میله را بدون استفاده از درایو لگن یا چرخش شانه خم کنید.
مچ دست به سمت عقب خم می شود
- آنچه میبینید
- میله به سمت انگشتان می چرخد و فشار روی پشت مچ را افزایش می دهد.
- علت احتمالی
- تراز مچ دست ممکن است به دلیل شل بودن چنگ یا بار سنگین مختل شود.
- روش اصلاح
- میله را در عمق کف دست خود نگه دارید و بار را پایین بیاورید. اگر ناراحتی ادامه داشت، انتخاب نوار/گیره را تنظیم کنید.
شانه ها تا گوش ها بالا می روند
- آنچه میبینید
- در قسمت بالا، گردن کوتاه شده و شانه ها بالا انداخته شده است.
- علت احتمالی
- ممکن است میله را خیلی بالا بیاورید یا سعی کنید به جای خم شدن آرنج، با حرکت شانه کار را تمام کنید.
- روش اصلاح
- محدوده بالایی را پایین بیاورید و شانه های خود را به سمت پایین بکشید.
آرنج های خود را محکم قفل کنید
- آنچه میبینید
- مفصل در پایین می ایستد و جلوی آرنج احساس ناراحتی می کند.
- علت احتمالی
- ممکن است سعی کنید حداکثر دامنه حرکتی را اعمال کنید.
- روش اصلاح
- در یک محدوده راحت توقف می کند که میله با ران شما تماس می گیرد و ناراحتی مفصل را تحمل نمی کند.
ابتدا یک نوار بالا می رود
- آنچه میبینید
- میله کج می شود و یک مچ اول خم می شود.
- علت احتمالی
- دستگیره چپ و راست، خستگی و کنترل بار ممکن است متفاوت باشد.
- روش اصلاح
- بار را پایین بیاورید و میله و دست را در مرکز قرار دهید.
درد به عنوان خستگی عضلانی اشتباه گرفته می شود
- آنچه میبینید
- درد یا بی حسی شدید در آرنج، مچ دست یا شانه وجود دارد.
- علت احتمالی
- علائم مفصلی یا عصبی ممکن است به عنوان یک احساس پمپاژ ساده تفسیر شده باشد.
- روش اصلاح
- در صورت تداوم علائم فوراً مصرف را قطع کنید و با یک متخصص مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مشورت کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
نوار نور یا حلقه کابل
یاد بگیرید که تنه خود را صاف و مچ دست خود را خنثی نگه دارید.
EZ Bar Curl
بررسی کنید که دستگیره میله مستقیم ناراحت کننده نباشد و زاویه ساعد را تنظیم کنید.
حلقه مستقیم هالتر
تا زمانی که وضعیت دست چپ و راست و کنترل تنه حفظ می شود، این کار را تکرار کنید.
خم شدن هالتر متوقف شده یا پایین می آید
تغییرات سرعت را فقط زمانی اضافه کنید که بتوانید پایین و بالا را بدون ضربه زدن کنترل کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
یاد بگیرید که تنه خود را صاف و مچ دست خود را خنثی نگه دارید. بررسی کنید که دستگیره میله مستقیم ناراحت کننده نباشد و زاویه ساعد را تنظیم کنید.
تعداد تکرار
8-12 بار
تراز مچ دست را بدون ضربه زدن به بالاتنه حفظ کنید
تعداد مجموعه ها
2-3 مجموعه
بین ست ها 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید
پیشرفت
+1-2 بار یا +1-2 کیلوگرم
زمانی که مسیر نوار در همه تکرارها ثابت است، فقط یکی اضافه کنید
- استاندارد جلسه بعدی این است که بالاتنه صاف باشد و هر دو مچ و آرنج یک مسیر را تا آخرین تکرار حفظ کنند.
- اگر میله کج شد یا ضربه بدن را تجربه کردید، ست را پایان دهید و بار یا تعداد تکرارها را در ست بعدی کاهش دهید.
- بین خستگی عضلانی و درد شدید، بی حسی و سرگیجه در مفاصل تمایز قائل شوید. در صورت داشتن علائم ادامه ندهید.
پرسشهای رایج
میله های مستقیم یا EZ کدام بهتر است؟
فعالیت عضلانی حاد ممکن است بسته به چنگال متفاوت باشد، اما هیچ کس برای همه برتری ندارد. میله ای را انتخاب کنید که برای مچ دست و آرنج شما راحت باشد و بدون لگد زدن قابل کنترل باشد.
آیا می توانم اگر مچ دستم درد می کند ادامه دهم؟
تغییرات سرعت را فقط زمانی اضافه کنید که بتوانید پایین و بالا را بدون ضربه زدن کنترل کنید.
آیا باید بازوهایم را به طور کامل در پایین بکشم؟
اجازه دهید میله ران شما را لمس کند و مفاصل خود را تا محدوده راحت پایین بیاورد. نیازی نیست که آرنج خود را به سختی قفل کنید یا آنها را به یک محدوده ناخوشایند فشار دهید.
آیا خوب است که کمی عقب نشینی داشته باشیم؟
اگر پس زدگی تکرار شود، بار ممکن است بیشتر از سطح کنترل فعلی باشد. وزن یا تعداد تکرارها را کم کنید و به محدوده ای برگردید که تنه شما ثابت است.
