DECLINE BENCH PRESS
برای پرس نیمکت کاهش، محکم شدن و نگه داشتن مسیر میله قبل از زاویه است
پرس نیمکت کاهشی نوعی فشار دادن است که روی نیمکتی انجام می شود که در آن سر پایین تر از باسن قرار می گیرد و میله را به سمت پایین سینه پایین می آورد. اغلب به عنوان ایزوله کردن قسمت پایین قفسه سینه توصیف می شود، اما مطالعه ای که پرس صاف، شیب دار و نزولی را در ورزشکاران آموزش دیده مقایسه کرد، نشان داد که بیشتر تفاوت ها در فعالیت عضلانی قابل توجه نیست. دقیق تر است که آن را به عنوان یک گزینه فشار قفسه سینه که ممکن است مسیر شانه ای راحت و پایدار به شما بدهد تا به عنوان یک تمرین ضروری برای یک منطقه خاص، در نظر بگیرید. آن را در محیطی که فاقد بند پا، بازوهای ایمنی و نقطهبینی است، امتحان نکنید.
- عضلات اصلی
- سینه ماژور
- عضلات فرعی
- عضله سه سر · دلتوئید قدامی
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- پرس افقی کاهش یافته است
آیا پرس نیمکت پایین سینه را بیشتر می سازد؟
این یک تغییر فشاری است که به سمت پایین قفسه سینه هدایت می شود، اما به سختی می توان ادعا کرد که یک ناحیه را جدا می کند. در تحقیقات، بیشتر تفاوتها در فعالیت عضلانی بین فشار صاف و کاهشی معنیدار نبود. آن را بر اساس مسیر شانه راحت و تنوع برنامه انتخاب کنید.
گام به گام
5 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ابتدا نیمکت و بازوهای ایمنی را تنظیم کنید
با کاهش تقریباً 15–30 درجه شروع کنید و تأیید کنید که پا و ساق پا شما را محکم نگه می دارند. بازوهای ایمنی را کمی پایین تر از جایی که میله به قفسه سینه تان می رسد، قرار دهید و در مورد سیگنال های آنراک و ررک با نقطه نظر خود موافقت کنید.
- 2
پاهای خود را محکم کنید و به آرامی به پشت دراز بکشید
پاهایتان را بین پدها قلاب کنید تا بدنتان نتواند به سمت سرتان بلغزد، سپس یک دسته یا نیمکت را بگیرید و به آرامی به عقب دراز بکشید. سر خود را ناگهانی نیندازید و بررسی کنید که احساس سرگیجه یا رفلاکس نداشته باشید.
- 3
دسته و قسمت بالایی پشت خود را تنظیم کنید
با گرفتن کمی بیشتر از عرض شانه شروع کنید - عرضی که وقتی میله پایین است، ساعدها را به حالت عمودی نزدیک می کند. انگشتان شست خود را بپیچید، میله را در کف دست قرار دهید و تیغه های شانه را به عقب بکشید تا قسمت بالایی پشت در برابر نیمکت ثابت شود.
- 4
تحت کنترل به سمت پایین قفسه سینه پایین بیاورید
یک دستی بردارید تا میله را روی مفاصل شانه بیاورید، سپس استنشاق کنید و آن را محکم کنید. آرنج ها را تقریباً 45–70 درجه از تنه نگه دارید و میله را به آرامی به سمت پایین سینه یا خط دنده پایین بیاورید.
- 5
روی خط شانه فشار دهید و آن را با خیال راحت ببندید
میله را از روی سینه پرتاب نکنید. با هر دو دست با سرعت یکسان روی مفاصل شانه فشار دهید. پس از آخرین تکرار، بازوها را دراز و ثابت نگه دارید، میله را با نقطهنظر خود به سمت قفسه حرکت دهید و تأیید کنید که روی هر دو قلاب قرار دارد.
DECLINE SUPPORT
تکیه گاه های پا یک وسیله ایمنی هستند نه یک وسیله راحتی
در حالت افول، گرانش باعث می شود بدن شما به راحتی به سمت سر بلغزد. بالشتک های مچ پا یا ساق پا باید شما را محکم نگه دارند و قسمت بالایی پشت و باسن باید روی نیمکت بمانند تا بتوانید نیرو را به طور قابل اعتماد به میله منتقل کنید. اگر پدها شل هستند یا متناسب با تناسب شما نیستند، به جای اینکه با حوله رول شده بداهه کار کنید، از یک نیمکت قابل تنظیم متفاوت استفاده کنید.
برخی افراد به سادگی تحمل نمیکنند که سرشان زیر باسن باشد. اگر هنگام دراز کشیدن یا بلند شدن احساس سرگیجه، سردرد یا ریفلاکس کردید، فوراً متوقف شوید و به آرامی بنشینید. پرس نیمکتی یک حرکت اجباری نیست - می توانید پرس تخت یا ماشین پرس را جایگزین کنید.
نکته کلیدی: قبل از مجموعه بررسی کنید: "لنت ها محکم شده اند → بدون لغزش → ارتفاع بازوی ایمنی → سیگنال های نقطه زن."
BAR PATH
میله از قسمت تحتانی جناغ به بالای خط شانه باز می گردد
از آنجایی که نیمکت کج است، میله با بدنه پایین تر از پرس نیمکتی صاف برخورد می کند. موقعیت شروع روی مفاصل شانه است و در هنگام فرود میله به سمت پایین جناغ یا خط دنده حرکت می کند. در راه بالا، آن مسیر را از روی شانه ها به عقب طی می کند در حالی که از انتهای به انتها در سطح می ماند.
نقطه تماس یکسانی را به همه افراد تحمیل نکنید. طول بازو و عرض چنگ در جایی که فرود می آید تغییر می کند. به جای آن از این استانداردها استفاده کنید: از پهلو، مچ دست بالای آرنج مینشیند، میله به سمت گردن یا شکم منحرف نمیشود، و شانهها از روی نیمکت بلند نمیشوند.
WRIST & ELBOW
مچ دست و آرنج را زیر میله قرار دهید
وقتی میله به سمت انگشتان میچرخد، مچ دست به سمت عقب جمع میشود و دیگر نیرو به طور تمیز از آرنج عبور نمیکند. میله را در کف دست قرار دهید و از یک دستگیره با انگشت شست استفاده کنید. پهنای دستگیره را طوری تنظیم کنید که ساعدها در پایین به حالت عمودی نزدیک شوند که هم از جلو و هم از پهلو دیده می شود.
آرنج ها را تا 90 درجه در ارتفاع شانه باز نکنید و آنها را محکم به بالاتنه هم نچسبانید. تحقیقات تکنیک پرس نیمکت نشان داده است که عرض چنگ زدن، موقعیت تیغه شانه و زاویه ابداکشن شانه همگی بر بارگذاری مفصل شانه تأثیر میگذارند. برای اکثر بالابرها تثبیت تیغه های شانه و یافتن یک مسیر تکرارپذیر با آرنج ها تقریباً 45–70 درجه از تنه عملی است.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
بند های پا شل هستند
- آنچه میبینید
- با ادامه ست و جابجایی پاها روی پدها، بدن به سمت سر می لغزد.
- علت احتمالی
- فاصله پد ممکن است متناسب با نسبت شما نباشد یا ساق پاها به اندازه کافی عمیق قلاب نشده باشند.
- روش اصلاح
- قبل از اینکه بار را لمس کنید لنت ها را دوباره تنظیم کنید و بدن خود را تکان دهید تا مطمئن شوید که لیز نمی خورد.
میله به سمت گردن پایین می آید
- آنچه میبینید
- در قسمت پایین، میله به استخوان ترقوه نزدیک می شود و آرنج ها تا ارتفاع شانه باز می شوند.
- علت احتمالی
- ممکن است از همان نقطه لمسی به عنوان یک نیمکت صاف استفاده کنید یا میله را در یک خط کاملا عمودی حرکت دهید.
- روش اصلاح
- بار را کاهش دهید و مسیر مورب را که به سمت پایین جناغ پایین می آید و از روی شانه ها برمی گردد، تمرین کنید.
مچ ها به سمت عقب جمع می شوند
- آنچه میبینید
- میله به سمت انگشتان مینشیند و مچ دست دیگر روی آرنج قرار نمیگیرد.
- علت احتمالی
- ممکن است دستگیره شل باشد یا میله در کف دست بالا باشد.
- روش اصلاح
- انگشت شست را بپیچید و میله را در کف دست قرار دهید تا آرنج مستقیماً در زیر مفصل مچ قرار گیرد.
میله از روی سینه پرش می کند
- آنچه میبینید
- سرعت فرود به طور ناگهانی افزایش می یابد و پرس با بازگشت به پایین قفسه سینه شروع می شود.
- علت احتمالی
- ممکن است بار خیلی سنگین باشد، یا ممکن است با یک جهش، کاهش نیرو را در پایین پنهان کنید.
- روش اصلاح
- بار را کاهش دهید و با یک فرود دو ثانیه ای یا یک مکث کوتاه بالای سینه، تغییر جهت را کنترل کنید.
در جستجوی قفسه به تنهایی
- آنچه میبینید
- پس از آخرین تکرار، سر خود را بلند میکنید یا شانههای خود را باز میکنید و به سمت عقب میروید و به دنبال قلابها میروید.
- علت احتمالی
- در موقعیت کاهش، قلاب های قفسه به سختی دیده می شوند، و ممکن است نقطه ای وجود نداشته باشد.
- روش اصلاح
- در مورد سیگنال Rerack با نقطهنگار خود موافقت کنید و هنگامی که با هر دو قلاب تماس پیدا کرد، نوار را با هم پایین بیاورید. اگر تنها هستید، از یک قفسه با بازوهای ایمنی استفاده کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
فشار بالا
مهاربندی تنه و الگوی فشار افقی با وزن بدن را یاد بگیرید.
پرس کف دمبل
کف، عمق را در پایین محدود می کند، و برای تمرین هم ترازی مچ و آرنج مفید است.
پرس نیمکت تخت
آنراک و مسیر میله را به طور مداوم روی یک نیمکت افقی تکرار کنید.
پرس نیمکت را رد کنید
پس از قرار گرفتن بند پا و نقطهنظر با یک میله نور شروع کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
تقریباً یک بار در هفته از آن استفاده کنید، متناوب با فشار دادن صاف یا شیب دار. برای چهار هفته اول، باری را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد همان مسیر میله و تکیه گاه پا را در طول تکرار نهایی نگه دارید و دو یا سه تکرار را در رزرو بگذارید. هنگام محاسبه حجم هفتگی آن را همراه با سایر ست های فشار سینه خود بشمارید.
تکرارها
6–10
نقطه لمس پایین سینه و میله را در سطح نگه دارید
مجموعه ها
2–3
بین ست ها 2–3 دقیقه استراحت کنید
بارگذاری کنید
2.5–5%%
فقط زمانی که هر تکرار پایدار باشد
- اگر مسیر میله، تراز مچ دست و ساق پا در طول تکرار نهایی ثابت ماند، جلسه بعد کمی وزن اضافه کنید.
- اگر میله کج میشود یا نقطه لمس از تکرار به تکرار تغییر میکند، بار را در آن روز 5–10% درصد کاهش دهید و با تکنیک کار را تمام کنید.
- به جای تمرین تا شکست، دو یا سه تکرار را در حالت ذخیره قرار دهید و همیشه برای ستهای سنگین از نقطهای و بازوهای ایمنی استفاده کنید.
پرسشهای رایج
از چه زاویه نزولی استفاده کنم؟
شروع از جایی در حدود 15–30 درجه عملی است. یک زاویه تند میتواند ایمن ماندن و باز کردن آن را سختتر کند، بنابراین از یک شیب کم عمق در جایی که لنتها متناسب با تناسب شما هستند و احساس سرگیجه نمیکنید، استفاده کنید.
آیا می توانم این کار را بدون نقطه یابی انجام دهم؟
توصیه نمی شود. در موقعیت نزول قفسه به سختی دیده می شود و در صورت شکست میله به سختی می تواند فرار کند. بدون نقطهنگار، از قفسهای با بازوهای ایمنی مناسب و بارهای سبک استفاده کنید یا پرس ماشینی را جایگزین کنید.
