BEAR CRAWL
خزیدن خرس تمرینی نیست که در آن به سرعت با باسن خود بالا بخزید، بلکه تمرینی برای تمام بدن است که شامل ثابت کردن بالاتنه با زانوهای نزدیک به زمین و حرکت دست و پای مخالف با هم است.
خرس کرال ثبات شانه، مقاومت در برابر چرخش بالاتنه و هماهنگی لگن و پایین تنه را بدون هیچ گونه تجهیزاتی تمرین می دهد. اگر مسافتی را که طی می کنید زیاد کنید یا سرعت خود را تند کنید، به راحتی لگن شما تکان می خورد و کمر شما آویزان می شود. با یادگیری ایستادن در حالت چهار پا در حالی که زانوهای خود فقط چند سانتی متر از هم فاصله دارند شروع کنید، سپس حرکات کوتاه به جلو و عقب را زمانی که می توانید همان قد را حفظ کنید، اضافه کنید.
- عضلات اصلی
- شکم، سراتوس قدامی، دلتوئید
- عضلات فرعی
- چهار سر ران، باسن، خم کننده های ران، ساق پا
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- راه رفتن چهار پا چهار پا
چقدر باید زانوهایم را بلند کنم؟
چند سانتی متر بالاتر از کف کافی است. حفظ حرکات کمر و لگن مهمتر از قد است.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ایجاد یک نقطه مرجع دستگاه چهار پا
مچ دست خود را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید. انگشتان خود را به طور گسترده باز کنید و آنها را روی زمین فشار دهید و آنها را از سر تا لگن درازا تراز کنید.
- 2
زانوها برای تثبیت تنه پایین نگه داشته می شوند
روی انگشتان پا بایستید، بازدم کنید، شکم خود را سفت کنید و زانوهای خود را چند اینچ از زمین بلند کنید. اجازه ندهید کمرتان آویزان شود یا باسنتان بالا بیاید.
- 3
دست و پای مخالف را به طور مختصر حرکت دهید
دست راست و پای چپ خود را با هم در عرض کمی به جلو حرکت دهید، سپس دست چپ و پای راست خود را حرکت دهید. اطمینان حاصل کنید که دست ها و پاهای شما بیش از حد از تنه شما خارج نمی شوند.
- 4
به همان ارتفاع جمع شده و خارج شوید
رو به عقب در همان الگوی متناوب به سمت جلو. با حفظ سطح لگن و تنفس، به نقطه شروع بازگردید و به آرامی زانوهای خود را پایین بیاورید.
LOW AND LEVEL
هرچه زانوهای خود را پایین تر نگه دارید، راحت تر می توانید متوجه شوید که تنه شما می لرزد یا خیر.
هنگامی که باسن شما بالاتر از شانه های شما باشد، بار پایین تنه و مقاومت چرخشی کاهش می یابد. به یک لیوان آب فکر کنید که روی پشت شما قرار داده شده و سطح لگن خود را ثابت نگه دارید.
اگر با گامهای کوتاهتر از فاصله دست شروع کنید، کنترل کمر و باسنتان آسانتر است به جای اینکه فوراً حرکت کنید.
نکته کلیدی: لطفاً فوراً امتحان کنید: «زانوها پایین، پشت صاف، گام کوتاه».
OPPOSITE LIMBS
سطح نگهدارنده نباید حتی زمانی که دست و پای مخالف به طور همزمان حرکت می کنند، فرو بریزد.
اگر هنگام حرکت دست، لگن مخالف بلند شد، طول یا سرعت گام خود را کاهش دهید. با دست و پای آزاد خود محکم به زمین فشار دهید.
اگر به آرامی به سمت عقب به سمت جلو حرکت کنید، می توانید عادت خم شدن بیش از حد شانه ها به جلوی مچ دست خود را کاهش دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
باسن بالا می رود
- آنچه میبینید
- بدن شما به شکل V معکوس می شود و زانوهای شما تقریباً صاف می شوند.
- علت احتمالی
- تنش شکم آرام می شود یا مسافت طی شده بیشتر از قابلیت های فعلی است.
- روش اصلاح
- زانوهای خود را به زیر باسن برگردانید و دوباره از حالت نگهدارنده شروع کنید.
لگن از این طرف به طرف دیگر تکان میخورد
- آنچه میبینید
- هر بار که دستان خود را رها می کنید، ناف و لگن شما به طرفین می چرخد.
- علت احتمالی
- گام های بلند یا فشار ناکافی روی دست ها و پاهای حمایت کننده.
- روش اصلاح
- طول گام خود را نصف کرده و با دست و پای آزاد خود به زمین فشار دهید و نیم تنه را در مقابل خود نگه دارید.
فشار مچ و شانه
- آنچه میبینید
- درد پشت کف دست یا شانه که به سمت گوش بالا می رود.
- علت احتمالی
- وزن شما فقط روی دستان شماست یا مچ دست شما دامنه حرکتی کافی ندارد.
- روش اصلاح
- باسن خود را به زانو برگردانید و فشار را روی انگشتان خود توزیع کنید. در صورت لزوم از تکیه گاه های نرده استفاده کنید یا تغییرات را متوقف کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
افزایش وزن و سرعت
به تدریج وزن را افزایش دهید یا سرعت حرکت را با حفظ وضعیت صحیح بدن افزایش دهید.
عملکرد مداوم (پیچیده)
برای تقویت همزمان استقامت قلبی تنفسی و استقامت عضلانی با سایر حرکات ترکیب شود.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
با یک مکث 10-20 ثانیه ای یا یک حرکت کوتاه به جلو و عقب 5-10 متری شروع کنید. اگر طول گام، ارتفاع لگن یا تنفس شما به خطر بیفتد، فاصله را افزایش نمی دهید.
فرکانس
1-2 بار در هفته
خستگی شدید سیستم عصبی، بنابراین زمان بهبودی کافی را در نظر بگیرید.
حجم
3 ~ 5 مجموعه، 3 ~ 6 بار
تکرارهای کم برای تمرکز بر حفظ کیفیت حرکت و انفجار توصیه می شود.
- اگر خسته شدید و حالت خود را از دست دادید، بلافاصله ست را پایان دهید.
- با حفظ فشار شکمی با تنفس قدرتمند، از ستون فقرات خود محافظت کنید.
پرسشهای رایج
آیا برای مؤثرتر بودن ورزش باید سریع انجام شود؟
ابتدا الگوی ضربدری و قفل بدن را با سرعت آهسته یاد بگیرید. فقط زمانی سرعت خود را افزایش دهید که بتوانید همان حالت را حفظ کنید.
اگر مچ دستم احساس ناراحتی کرد، چه کاری باید انجام دهم؟
انگشتان خود را روی زمین فشار دهید و وزن خود را به طور مساوی بین دست ها و پاهای خود تقسیم کنید. اگر درد ادامه داشت، از دسته یا تکیه گاه مشت استفاده کنید یا به تمرین اصلی دیگری بروید.
