راهنمای پرس سینه هالتر

گام به گام

5 گام برای یک تکرار کامل

1. 1

   ارتفاع قفسه و بازوهای ایمنی را تنظیم کنید

   قلاب‌ها را طوری تنظیم کنید که بتوانید با بازوهای تقریباً صاف بدون شانه‌هایتان، میله را باز کنید. بازوهای ایمنی را کمی زیر موقعیت میله روی سینه خود قرار دهید. قبل از استفاده از بار سنگین یا ناآشنا، در مورد سیگنال های انتقال و کمک واضح به توافق برسید.

2. 2

   یک پایگاه با پنج نقطه تماس بسازید

   سر، قسمت بالایی پشت و باسن را روی نیمکت نگه دارید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید. تیغه های شانه را به سمت عقب و به آرامی به سمت پایین بکشید تا قفسه سینه به طور طبیعی بالا بیاید. تا زمانی که باسن از نیمکت خارج نشود، قوس کمر را اغراق نکنید.

3. 3

   چنگ و مچ دست خود را تراز کنید

   عرضی را انتخاب کنید که وقتی میله به قفسه سینه می رسد، ساعدها را هم از جلو و هم از پهلو نزدیک به عمودی می گذارد. انگشتان شست خود را دور میله بپیچید و آن را در کف دست قرار دهید تا مچ دست به عقب خم نشود.

4. 4

   میله را با کنترل باز کرده و پایین بیاورید

   میله را از قلاب ها جدا کنید، سپس آن را روی مفاصل شانه حرکت دهید. دم بکشید و قبل از اینکه آن را به آرامی به سمت پایین تا وسط قفسه سینه پایین بیاورید و آرنج ها را تقریباً 45–70 درجه از تنه پایین بیاورید.

5. 5

   همانطور که میله را بالا می برید، کف را فشار دهید

   میله را بدون جهش از روی سینه برگردانید. در حالی که میله را به سمت مفاصل شانه برمی گردانید، با فشار دادن هر دو پا به زمین، تنش تمام بدن را حفظ کنید. کار را با هر دو بازو با همان سرعت به پایان برسانید، سپس میله را محکم به قفسه برگردانید.

BREATH & BRACE

تنفس و حرکت پا مانع از جابجایی قسمت بالایی بدن می شود