BURPEE JUMP
پرش برپی تمرینی نیست که در آن روی زمین دراز بکشید و سریع بلند شوید، بلکه یک تمرین با شدت بالا برای تمام بدن است که انتقال پلانک، فرود پایدار پا و پرش عمودی را به صورت کنترل شده به هم متصل می کند.
افزودن پرش به بورپی میتواند ضربان قلب شما را در مدت زمان کوتاهی افزایش دهد، اما هرچه بیشتر خسته میشوید، مجموعهای از تختههای کم پشت، ضربات باریک پا و فرود سفت پرش را مشاهده خواهید کرد. Pushup ها را می توان بسته به برنامه شما انتخاب کرد، و لازم نیست همه تغییرات مشابهی را انجام دهند. با قرار دادن دستان خود بر روی یک تکیه گاه بلند یا قرار دادن یک پا در یک زمان به عقب برای تثبیت هر موقعیت قبل از افزایش سرعت شروع کنید.
- عضلات اصلی
- چهار سر ران، سرینی ماکسیموس، سینه ماژور
- عضلات فرعی
- سه سر، ساق پا، دلتوئید، شکم
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- انتقال پلانک و پرش های عمودی
آیا پوش آپ لزوماً در بورپی گنجانده شده است؟
بستگی به تعریف برنامه دارد. هنوز هم میتوانید با پرشها یا استفاده از یک پایه بلند، جابجاییهای تمام بدن و پرشها را تمرین کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
چمباتمه بزنید با دستان روی زمین
پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید، زانوها و باسن خود را خم کنید و دستان خود را روی زمین جلوی پاهای خود قرار دهید. فقط از ناحیه کمر خم شوید و دستان خود را زیاد دراز نکنید.
- 2
پلانک با گام به عقب یا پرش
یک پا را در یک زمان یا هر دو پا را به عقب قرار دهید، بدن خود را از سر تا پاشنه در یک راستا قرار دهید. فشارهای کنترل شده را طبق برنامه انجام دهید.
- 3
پاهای خود را بیرون از دستان خود بیاورید
در حالی که شکم خود را سفت نگه دارید، پاهای خود را به سمت جلو بیاورید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. قفسه سینه خود را بالا بیاورید تا تعادل را قبل از پریدن به دست آورید.
- 4
به پایین بپرید و به آرامی فرود بیایید
زمین را با تمام پای خود فشار دهید تا به صورت عمودی بپرید. به آرامی فرود بیایید، زانوها و باسن خود را به سمت انگشتان پا خم کنید و سپس تکرار بعدی را شروع کنید.
SCALE THE FLOOR
جابجایی های کف را می توان برای پرش از گام به عقب، پشتیبانی بالا و فشار دادن تنظیم کرد.
اگر فشار زیادی روی مچ، شانه یا پشت شما وجود دارد، دستان خود را روی یک نیمکت یا جعبه قرار دهید و هر بار یک پا را حرکت دهید.
انتخاب تنوعی که ضربات پلانک و پا را به جای سرعت حفظ کند، کیفیت کل تمرین شما را افزایش می دهد.
نکته کلیدی: فوراً سعی کنید: «پلانک انجام دهید، فرود بیایید و بی سر و صدا بپرید».
LAND BEFORE REPEATING
فقط پس از فرود پرش، به تکرار بعدی می رویم
هنگامی که فرود می آیید و بدن خود را روی زمین می اندازید، ضربه روی زانوها و مچ شما ادامه می یابد. تعادل ضرب به ضرب خود را بررسی کنید.
اگر ارتفاع پرش به سرعت کاهش یافت یا صدای فرود بلندتر شد، به جای تعداد تکرارها، بقیه را افزایش دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
پایین کمر افتادگی در تخته
- آنچه میبینید
- هنگامی که پاهای خود را به عقب می گذارید، لگن شما به زمین می افتد و به کمر شما فشار وارد می کند.
- علت احتمالی
- پرش سریع به عقب بدون آماده سازی شکم.
- روش اصلاح
- با یک پا به عقب برگردید، بالاتنه خود را به یک خط برسانید، سپس به مرحله بعدی بروید.
پاها باریک و دور از دست ها فرود می آیند
- آنچه میبینید
- با پاشنه بلند و پشت گرد بایستید.
- علت احتمالی
- فقدان دامنه حرکتی لگن یا کشش شکم.
- روش اصلاح
- پاهای خود را بیرون از دستان خود باز کنید یا یکی یکی جلو بروید تا قفسه سینه خود را بالا بیاورید.
فرود پرش با زانوهای سفت
- آنچه میبینید
- صدای فرود بلند است و ضربه به زانو و مچ پا زیاد است.
- علت احتمالی
- برای تکرار بعدی خسته یا خیلی عجول است.
- روش اصلاح
- ارتفاع پرش خود را پایین بیاورید و باسن و زانوهای خود را به آرامی خم کنید تا فرود کامل شود.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
زوم زمان و فرکانس
به تدریج زمان عملکرد را افزایش دهید یا بارهای بیشتری در هفته اضافه کنید.
نوع دشواری
خود را با دامنه حرکتی عمیق تر یا مقاومت بالاتر به چالش بکشید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
با ست های کوتاه 3 تا 8 تکراری یا کار 10 تا 20 ثانیه ای شروع کنید. اگر هم تراز پلانک یا فرود پرشی از هم جدا شد، تا تغییر گام به عقب یا بدون پرش پایین بیایید.
فرکانس
3 تا 5 بار در هفته
توصیه می شود آن را به عنوان یک عادت در زندگی روزمره خود انجام دهید.
حجم
15 ~ 30 دقیقه
لطفا به اندازه کافی حرکت کنید بدون اینکه فشار زیادی به بدنتان وارد کنید.
- همیشه ابتدا وضعیت خود را بررسی کنید و زیاده روی نکنید.
- تمرین با شادی و ریتم کلید پایداری است.
پرسشهای رایج
آیا هر چه پرش بالاتر باشد بهتر است؟
خیر. ارتفاع مناسب است تا بتوانید به آرامی در سراسر مجموعه فرود بیایید. اگر احساس خستگی میکنید، آن را با بلند کردن نوک پا یا پرش کردن تنظیم کنید.
اگر کمردرد داشته باشم کدام نوع بهتر است؟
تنوع قرار دادن دستها روی نیمکت و عقبرفتن و قدم گذاشتن با یک پا در یک زمان، دامنه انتقال را کاهش میدهد. اگر درد ادامه داشت، ورزش را متوقف کنید.
