راهنمای کراس‌اور سیم‌کش

گام به گام

5 گام برای یک تکرار کامل

1. 1

   هر دو قرقره و بار را مطابقت دهید

   مانند نمونه، هر دو قرقره را بالاتر از ارتفاع سر در یک بریدگی ثابت کنید و دسته های D را وصل کنید. اطمینان حاصل کنید که هر دو پایه وزنه کاملاً در جای خود قرار دارند و با یک بار سبک شروع کنید که می توانید برای 12 یا بیشتر تکرار بدون تکانه تنه کنترل کنید.

2. 2

   دستگیره ها را بگیرید و به مرکز دستگاه حرکت کنید

   هر بار یک دسته بگیرید، هر دو بازو را نزدیک بدن خود نگه دارید و از وسط دستگاه نیم قدم جلو بروید. وقتی کابل‌ها کشیده شدند، بررسی کنید که فاصله از هر دو طرف برابر باشد و یک چنگال تقریباً خنثی را طوری تنظیم کنید که کف دست‌ها رو به جلو و داخل باشد.

3. 3

   یک حالت شکاف و یک زاویه آرنج نرم ایجاد کنید

   یک پا به جلو بروید، کل هر دو پا را روی زمین فشار دهید و زانوها را نرم کنید. لگن و دنده ها را روی تنه قرار دهید و فقط کمی به جلو خم شوید. آرنج ها را تقریباً 15–30 درجه خم کنید و زاویه را در هر دو طرف یکسان نگه دارید.

4. 4

   قوس را از بالا و پهن به جلو و پایین ببندید

   بازدم کنید و هر دو بازو را روی یک قوس پهن به سمت جلو و پایین به هم نزدیک کنید. دستگیره ها به پایین سینه و جلوی بالای شکم نزدیک می شوند در حالی که آرنج ها با همان زاویه کمی پشت دست ها می مانند. بیشتر به جلو خم نشوید یا دست ها را از هم دور نکنید.

5. 5

   فقط تا جایی که شانه ثابت می ماند به آرامی باز شود

   دم کرده و دستگیره ها را در امتداد همان قوس در مدت دو تا سه ثانیه برگردانید. مقاومت کنید تا صفحات با هم برخورد نکنند، و اگرچه بازوهای بالایی می توانند کمی پشت خط تنه حرکت کنند، قبل از اینکه شانه ها به سمت جلو بلند شوند یا قفسه سینه بیش از حد کشیده شود، تکرار بعدی را شروع کنید.

HIGH-TO-LOW ARC

بازوها، نه دست ها، از بالا و پهن به جلو و پایین همگرا می شوند