CABLE CURL
یک تمرین کرل کارآمد که تنش را در عضله دوسر حفظ می کند و از طریق مقاومت ثابت کابل باعث هیپرتروفی عضلانی می شود.
قرقره ماشین کابل را در پایین ترین موقعیت قرار دهید و یک میله یا طناب مستقیم وصل کنید. تقریباً یک قدم دورتر از دستگاه بایستید و دسته را با دو دست و با یک دستگیره زیر دستی نگه دارید. آرنج های خود را در دو طرف نگه دارید، بازدم کنید و دسته ها را تا سطح سینه بالا بیاورید. عضله دوسر خود را به شدت در بالا منقبض کنید، سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و کشش را در کابل احساس کنید.
- عضلات اصلی
- دوسر بازویی
- عضلات فرعی
- Brachialis · Brachioradialis · ساعد
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- خم شدن آرنج
آیا بهتر از فرهای هالتر است؟
هالتر برای تمرینات سنگین خوب است، در حالی که کابل ها برای تنش پایدار و انزوا بهتر هستند. بهتر است ترکیبی از هر دو انجام شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تنظیمات کابل و دستگیره
قرقره را در پایین تراز کنید و میله را نگه دارید. قائم بایستید و قفسه سینهتان بیرون باشد و تنهتان در تنش باشد.
- 2
دسته بالابر
در حالی که آرنج های خود را به طرفین خود فشار دهید، دسته را با استفاده از عضله دوسر خود بالا بیاورید. لرزش بالاتنه را به حداقل برسانید.
- 3
انقباض راس
در بالاترین نقطه، عضله دوسر خود را فشار داده و 1 ثانیه مکث کنید. مقاومت ثابت کابل را احساس کنید.
- 4
مقاومت و نزول
به آرامی بازوهای خود را دراز کنید تا وزن کابل کشیده نشود. تنش عضلانی را در تمام طول مدت حفظ کنید.
CONSTANT MECHANICAL TENSION
مزایای کابلی که مقاومت را از دست نمی دهد
با حلقه های هالتر یا دمبل، تأثیر جاذبه باعث می شود که عضلات در نقطه پایین، هنگامی که بازوها کاملاً پایین آمده اند، راحت شوند. با این حال، فرهای کابل مقاومت مورب یا افقی را از طریق قرقره ها ایجاد می کنند و عضلات دوسر شما را مجبور می کنند در تمام مراحل حرکت دائماً کار کنند.
این تنش پایدار متابولیتهای داخل عضلانی را ایجاد میکند و اثر پمپاژ را به حداکثر میرساند و به طور قدرتمندی رشد هیپرتروفیک را القا میکند. این تأثیر به ویژه هنگامی مشهود است که با تکرارهای زیاد در پایان تمرین انجام شود.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که Cable Curl را قابل تکرار نگه دارد
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای جابجایی بار شوند به پایان می رسد. بازوهای دوسر بازویی را در حال تولید حرکت نگه دارید در حالی که بازوها · بازوهای بازویی · ساعد از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کنند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: Cable Curl را فقط پس از طی کردن هر تکرار بدون درد مفاصل همان مسیر را پیش ببرید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
آرنج به جلو
- آنچه میبینید
- حرکتی که در آن هنگام بالا بردن دسته، آرنج از پهلو به سمت جلو حرکت می کند.
- علت احتمالی
- وزنه را با استفاده از عضلات جلویی شانه بلند کنید.
- روش اصلاح
- آرنج های خود را در کناره های خود نگه دارید و دسته را فقط با خم کردن بازو حرکت دهید.
پس زدن بیش از حد بالاتنه
- آنچه میبینید
- موقعیت تکیه به پشت برای بلند کردن وزنه.
- علت احتمالی
- انتخاب وزنه ای که برای تحمل آن خیلی سنگین است.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و هسته و باسن خود را سفت کنید تا بالاتنه خود را عمودی نگه دارید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
حلقه سیم طناب
با استفاده از طناب، دستان خود را به سمت بیرون در بالا باز کنید تا حداکثر انقباض عضله دوسر را ایجاد کنید.
یک بازوی کابل فر
هر بار یک بازو را انجام دهید تا تحریک هر دو سر را با دقت بیشتری احساس کنید و عدم تعادل را اصلاح کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
فرهای کابلی به عضلات دوسر بازوی شما استراحت نمی دهند. به صورت ریتمیک و با سرعت ثابت اجرا کنید.
فرکانس
1-2 بار در هفته
به عنوان یک تمرین پایانی یا تمرین پمپاژ برای عضله دوسر خود استفاده کنید.
حجم
3 ~ 4 مجموعه، 12 تا 15 بار
ما وزن مناسب و تکرارهای زیاد را برای حفظ تنش ثابت توصیه می کنیم.
- بازوهای خود را به طور کامل در پایین دراز کنید، اما مراقب باشید که وزنه را لمس نکنید.
- مچ دست خود را خیلی به سمت داخل خم نکنید و آنها را خنثی نگه دارید.
- هنگام بالا رفتن نفس بکشید و هنگام پایین رفتن نفس بکشید.
پرسشهای رایج
کدام دسته بهتر است؟
میله مستقیم پایه است، دسته از نوع آسان برای مچ دست راحت است، و طناب برای حداکثر انقباض مفید است.
