CALF STRETCH
کشش ساق پا: پاشنه پا را پایین نگه دارید و انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید، با استفاده از زانوی صاف یا خم شده برای تغییر تاکید ساق پا.
یک محدوده شروع بدون درد تنظیم کنید و در صورت لزوم خود را با بلوک یا دیوار حمایت کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد. پاشنه پشتی خود را به زمین فشار دهید و بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید و زانوها و انگشتان پا را در مقابل خود قرار دهید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود. دسترسی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط کشش وسیع و راحت باقی بماند. نشانه کلیدی: پاشنه پا را پایین نگه دارید و انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید، با استفاده از زانوی صاف یا خم شده، تاکید ساق پا را تغییر دهید.
- عضلات اصلی
- عضلات بازکننده اصلی در جهت حرکت
- عضلات فرعی
- تثبیت کننده عضلات و عضلات تنفسی اطراف مفاصل
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- تحرک، انعطاف پذیری و آرامش بافت
آیا حتی مبتدیان هم می توانند حرکات کششی ساق پا را انجام دهند؟
دسترسی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط کشش وسیع و راحت باقی بماند. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. پاشنه پشتی خود را به زمین فشار دهید و بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید و زانوها و انگشتان پا را در مقابل خود قرار دهید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز کردن نقاط پشتیبانی و تجهیزات
یک محدوده شروع بدون درد تنظیم کنید و در صورت لزوم خود را با بلوک یا دیوار حمایت کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد.
- 2
ایجاد تراز میان تنه و مفاصل
تنفس طولانی و راحت را بدون قفل کردن مفاصل خود حفظ کنید. از وارد کردن نیروی غیر ضروری به گردن و فک خود اجتناب کنید.
- 3
انجام حرکات کششی ساق پا
پاشنه پشتی خود را به زمین فشار دهید و بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید و زانوها و انگشتان پا را در مقابل خود قرار دهید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
- 4
هوشیار باشید و برگردید
دم کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. به جای قفل کردن تقریباً مفاصل یا پرش به تکرار بعدی، تعادل را دوباره برقرار کنید و تکرار کنید.
تراز و مسیر
مسیر نیروی حرکات کششی ساق پا را ثابت کنید
تنفس طولانی و راحت را بدون قفل کردن مفاصل خود حفظ کنید. این تراز باید حفظ شود تا عضلات بزرگ قدرت داشته باشند و مفاصل کوچک تحت فشار غیر ضروری قرار نگیرند.
پاشنه پشتی خود را به زمین فشار دهید و بدن خود را به سمت جلو حرکت دهید و زانوها و انگشتان پا را در مقابل خود قرار دهید. ایده خوبی است که از جلو یا پهلو عکس بگیرید تا بررسی کنید که وضعیت نیم تنه و مسیر حرکت مفصل در ابتدا و انتهای آن تغییر نمی کند.
نکته کلیدی: نشانه شروع پرش: "یک محدوده شروع بدون درد ایجاد کنید و در صورت لزوم خود را با بلوک یا دیوار حمایت کنید."
RANGE&TEMPO
دامنه حرکتی که می توانید کنترل کنید، دامنه حرکت صحیح است.
به جای رسیدن به نقطه پایانی، نقطه نهایی را پیدا کنید که در آن تراز تنه و مفاصل شما حفظ می شود. هر محدوده ای فراتر از آن احتمالاً با پس زدن یا حرکت جبرانی ایجاد می شود.
طول دم خود را ایجاد کنید و تنش را در بازدم کاهش دهید. در مناطقی که درد شدید یا بی حسی رخ می دهد استفاده نکنید.
CUE MOVEMENT CUE
پاشنه پا را پایین نگه دارید و انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید، با استفاده از زانوی صاف یا خم شده، تاکید ساق پا را تغییر دهید.
این نشانه به عضلات بازکننده اصلی در جهت حرکت مسیری تکرارپذیر می دهد در حالی که عضلات تثبیت کننده و عضلات تنفسی اطراف مفاصل از این موقعیت پشتیبانی می کنند. قبل از افزودن سرعت، بار یا برد آن را اعمال کنید.
اولین و آخرین تکرار را از مفیدترین زاویه دوربین مقایسه کنید. اگر مسیر مشترک، تعادل یا سرعت تغییر کرد، مجموعه را به پایان برسانید یا قبل از تکرار آن سختی را کاهش دهید.
نکته کلیدی: استاندارد تمرین: پاشنه پا را پایین نگه دارید و انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید، با استفاده از زانوی صاف یا خم شده برای تغییر تاکید ساق پا.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
کشش ساق پا: افزایش برد در حین از بین بردن تراز
- آنچه میبینید
- از پس زدن استفاده کنید تا محدوده انتهایی را هدف بگیرید یا درد را حفظ کنید.
- علت احتمالی
- خستگی انباشته شده است یا بار، سرعت و دامنه حرکت بیشتر از سطح مهارت فعلی است.
- روش اصلاح
- دسترسی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط کشش وسیع و راحت باقی بماند. نشانه کلیدی: پاشنه پا را پایین نگه دارید و انگشتان پا را به سمت جلو نگه دارید، با استفاده از زانوی صاف یا خم شده، تاکید ساق پا را تغییر دهید.
کشش ساق پا: قسمت برگشت وجود ندارد
- آنچه میبینید
- با بازگشت به موقعیت شروع، سرعت شما به طور ناگهانی افزایش می یابد و به تکرار بعدی می پرید.
- علت احتمالی
- شما فقط می توانید بخش عملکرد را به عنوان یک تمرین در نظر بگیرید یا بر روی تعداد تکرارهای هدف خود تمرکز کنید.
- روش اصلاح
- 2 تا 3 ثانیه برای بازگشت زمان بگذارید، سپس به موقعیت شروع بازگردید و تکرار بعدی را شروع کنید.
کشش ساق پا: از دست دادن تنفس و کشش بالاتنه
- آنچه میبینید
- بعداً در تکرار، وضعیت دندهها و لگن تغییر میکند و گردن و کمر دچار تنش میشوند.
- علت احتمالی
- من سعی کردم فشار شکم را در طول ست حفظ کنم یا نفسم را برای مدت طولانی حبس کردم.
- روش اصلاح
- با هر بار تکرار، تنفس خود را برای مدت کوتاهی در نقطه ای امن تنظیم مجدد کنید و در صورت عدم بازگشت تراز، ست را پایان دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ثبات و برد را در درجه اول قرار دهید
دسترسی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط کشش وسیع و راحت باقی بماند. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید.
به تدریج تعداد تکرارها و بارگذاری را افزایش دهید
به تدریج زمان نگهداری یا محدوده کنترل فعال را در محدوده تنفس راحت افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
دسترسی را کاهش دهید و از ابزارهای پشتیبانی استفاده کنید تا فقط کشش وسیع و راحت باقی بماند. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. به تدریج زمان نگهداری یا محدوده کنترل فعال را در محدوده تنفس راحت افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
مقدمه
20~40 ثانیه × 2~3 بار یا آهسته 6~10 بار
وضعیت بدن را برای همه تکرارها یکسان نگه دارید و 2 تا 3 تکرار را باقی بگذارید.
مهارت
20~40 ثانیه × 2~3 بار یا آهسته 6~10 بار
یک مکث یا فرود آهسته اضافه کنید، اما زمانی که حرکت جبرانی رخ داد به مرحله قبل بازگردید.
- به تدریج زمان نگهداری یا محدوده کنترل فعال را در محدوده تنفس راحت افزایش دهید.
- اگر درد در همان ناحیه ایجاد شد یا ناراحتی مفصل تا جلسه بعدی باقی ماند، بار و تعداد ست های هفتگی را کاهش دهید.
- تراز، بازگشت کنترل شده، و محدوده بدون درد را بر تعداد تکرارها اولویت دهید.
پرسشهای رایج
از چه محدوده حرکتی باید استفاده کنم؟
تا حدی استفاده کنید که بتوانید تنش را در عضله هدف احساس کنید و تراز بدن و مفاصل را حفظ کنید. اگر پاداش از یک موقعیت عمیق تر یا بالاتر باشد، نقطه بلافاصله قبل، محدوده موثر فعلی است.
چه زمانی می توانم وزن یا سطح دشواری را افزایش دهم؟
به تدریج زمان نگهداری یا محدوده کنترل فعال را در محدوده تنفس راحت افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
