CONCENTRATION CURL
Concentration Curl: بازو را روی قسمت داخلی ران محکم کنید و ساعد را بدون چرخاندن شانه به سمت جلو، به پشت بخوابانید.
وضعیت بالای بازو را با مچ هم تراز با ساعد ثابت کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد. آرنج های خود را در مقابل ران های داخلی خود نگه دارید و دمبل ها را خم کنید، عضلات دوسر خود را فشار داده و تحت کنترل کامل پایین بیاورید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود. وزن را کاهش دهید و برسید، بازو را در یک نقطه نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید.
- عضلات اصلی
- دوسر بازویی، بازویی یا سه سر بازویی
- عضلات فرعی
- Brachioradialis، خم کننده ها و اکستانسورهای ساعد
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- خم شدن آرنج / اکستنشن و کنترل ساعد
آیا حتی مبتدیان هم می توانند فرهای متمرکز انجام دهند؟
وزن و رسیدن را کاهش دهید، بازو را در یک نقطه نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. آرنج های خود را در مقابل ران های داخلی خود نگه دارید و دمبل ها را خم کنید، عضلات دوسر خود را فشار داده و تحت کنترل کامل پایین بیاورید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تراز کردن نقاط پشتیبانی و تجهیزات
وضعیت بالای بازو را با مچ هم تراز با ساعد ثابت کنید. مطمئن شوید که دستگاه برای اولین بار ثابت و در وضعیت کنترل شده قرار دارد.
- 2
ایجاد هم ترازی بالاتنه و مفاصل
دنده ها و لگن برای جلوگیری از پس زدن بالاتنه روی هم قرار گرفته اند. از وارد کردن نیروی غیر ضروری به گردن و فک خود اجتناب کنید.
- 3
انجام عملیات پیچش غلظت
آرنج های خود را در مقابل ران های داخلی خود نگه دارید و دمبل ها را خم کنید، عضلات دوسر خود را فشار داده و تحت کنترل کامل پایین بیاورید. به جای افزایش سرعت، مطمئن شوید که عضله هدف و مسیر نیرو حفظ می شود.
- 4
هوشیار باشید و برگردید
دم کنید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. به جای قفل کردن تقریباً مفاصل یا پرش به تکرار بعدی، تعادل را دوباره برقرار کنید و تکرار کنید.
ALIGNMENT & PATH
مسیر نیرو را برای حرکات پیچشی متمرکز کنید
با همپوشانی دنده ها و لگن از پس زدن بالاتنه جلوگیری می کند. این تراز باید حفظ شود تا عضلات بزرگ قدرت داشته باشند و مفاصل کوچک تحت فشار غیر ضروری قرار نگیرند.
آرنج های خود را در مقابل ران های داخلی خود قرار دهید و دمبل ها را خم کنید، عضلات دوسر خود را فشار داده و تحت کنترل کامل پایین بیاورید. ایده خوبی است که از جلو یا پهلو عکس بگیرید تا بررسی کنید که وضعیت نیم تنه و مسیر حرکت مفصل در ابتدا و انتهای آن تغییر نمی کند.
نکته کلیدی: لطفاً فوراً امتحان کنید: "بازوی خود را در وضعیتی قرار دهید که مچ دست خود را با ساعد خود در یک راستا قرار دهید."
محدوده و تمپو
محدوده قابل کنترل محدوده عملیاتی صحیح است
به جای رسیدن به نقطه پایانی، نقطه نهایی را پیدا کنید که در آن تراز تنه و مفصل حفظ می شود. هر محدوده ای فراتر از آن احتمالاً با پس زدن یا حرکت جبرانی ایجاد می شود.
بخش بالا بردن را عمدا انجام دهید و قسمت پایین را به مدت 2-3 ثانیه کنترل کنید. اگر نمی توانید یک مسیر را تا آخرین تکرار حفظ کنید، وزن یا تعداد تکرارها را کاهش دهید.
CUE MOVEMENT CUE
بازو را روی قسمت داخلی ران محکم کنید و ساعد را بدون چرخاندن شانه به سمت جلو، به پشت بخوابانید.
این نشانه به عضله دوسر بازویی، بازویی یا عضله سه سر یک مسیر قابل تکرار می دهد در حالی که بازوهای بازویی، خم کننده های ساعد و اکستانسورها از این موقعیت حمایت می کنند. قبل از افزودن سرعت، بار یا برد آن را اعمال کنید.
اولین و آخرین تکرار را از مفیدترین زاویه دوربین مقایسه کنید. اگر مسیر مشترک، تعادل یا سرعت تغییر کرد، مجموعه را به پایان برسانید یا قبل از تکرار آن سختی را کاهش دهید.
نکته کلیدی: استاندارد تمرین: بازو را روی قسمت داخلی ران محکم کنید و ساعد را بدون چرخاندن شانه به سمت جلو، به پشت بخوابانید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
Concentration Curl: افزایش برد بدون تراز
- آنچه میبینید
- مچ دست خم شده و آرنج به جلو و عقب حرکت می کند.
- علت احتمالی
- خستگی انباشته شده است یا بار، سرعت و محدوده عملیاتی بیشتر از سطح فناوری فعلی است.
- روش اصلاح
- وزن را کاهش دهید و برسید، بازو را در یک نقطه نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید.
Concentration Curl: بخش بازگشتی از دست رفته
- آنچه میبینید
- هنگام بازگشت به موقعیت شروع، سرعت به طور ناگهانی افزایش می یابد و سپس به تکرار بعدی باز می گردد.
- علت احتمالی
- شما فقط بخش عملکرد را به عنوان یک تمرین در نظر می گیرید یا بر روی تعداد تکرارهای مورد نظر خود تمرکز می کنید.
- روش اصلاح
- 2 تا 3 ثانیه برای بازگشت اختصاص دهید و پس از برقراری مجدد موقعیت شروع، تکرار بعدی را شروع کنید.
Concentration Curl: از دست دادن تنفس و کشش بالاتنه
- آنچه میبینید
- موقعیت دنده ها و لگن در نیمه دوم تکرار تغییر می کند و قدرت در گردن یا کمر متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- من سعی کردم فشار شکم را در طول ست حفظ کنم یا نفسم را برای مدت طولانی حبس کردم.
- روش اصلاح
- با هر بار تکرار، به طور خلاصه نفس خود را در یک نقطه امن تنظیم مجدد کنید و در صورت عدم بازگشت تراز، به مجموعه پایان دهید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
ثبات و برد را در درجه اول قرار دهید
وزن و رسیدن را کاهش دهید، بازو را در یک نقطه نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید.
به تدریج تعداد تکرارها و بارگذاری را افزایش دهید
پس از رسیدن به فرود کامل کنترل شده، به تدریج تعداد تکرارها یا بار را افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
وزن و رسیدن را کاهش دهید، بازو را در یک نقطه نگه دارید و فقط ساعد را حرکت دهید. هنگامی که می توانید همان موقعیت شروع و پایان را برای همه تکرارها تکرار کنید، به مرحله بعدی بروید. پس از رسیدن به فرود کامل کنترل شده، به تدریج تعداد تکرارها یا بار را افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
مقدمه
8 ~ 15 بار × 3 ~ 4 مجموعه
وضعیت بدن را برای همه تکرارها یکسان نگه دارید و 2 تا 3 تکرار را خالی کنید.
ماهر
8 ~ 15 بار × 3 ~ 4 مجموعه
یک مکث یا فرود آهسته اضافه کنید، اما زمانی که حرکت جبرانی رخ داد به مرحله قبل بازگردید.
- هنگامی که فرود را کاملاً کنترل کردید، به تدریج تعداد تکرارها یا بارگذاری را افزایش دهید.
- اگر درد در همان ناحیه ایجاد شد یا ناراحتی مفصل تا جلسه بعدی باقی ماند، بار و تعداد ست های هفتگی را کاهش دهید.
- تراز، بازگشت کنترل شده، و محدوده بدون درد را بر تعداد تکرارها اولویت دهید.
پرسشهای رایج
از چه محدوده حرکتی باید استفاده کنم؟
تا حدی استفاده کنید که بتوانید تنش را در عضله هدف احساس کنید و تراز بدن و مفاصل را حفظ کنید. اگر پاداش از یک موقعیت عمیق تر یا بالاتر باشد، نقطه بلافاصله قبل، محدوده موثر فعلی است.
چه زمانی می توانم وزن یا سطح دشواری را افزایش دهم؟
پس از رسیدن به فرود کامل کنترل شده، به تدریج تعداد تکرارها یا بار را افزایش دهید. هر بار فقط یک متغیر را تغییر دهید و مطمئن شوید که وضعیت بدن حداقل برای دو جلسه باقی می ماند.
