راهنمای شنا سوئدی

گام به گام

5 گام برای یک تکرار کامل

1. 1

   نقاط تماس دست و پای خود را ایجاد کنید

   کف دست ها را در عرض شانه یا کمی بازتر قرار دهید به طوری که انگشتان به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون بروند. انگشتان دست را به گونه ای باز کنید که سمت شست، سمت انگشت کوچک و پاشنه کف دست روی زمین فشار بیاورند و پاها را به اندازه عرض باسن از هم باز کنید.

2. 2

   یک تراز تخته بلند را کامل کنید

   شانه ها را روی دست ها قرار دهید، زانوها را صاف کنید و از تاج سر تا پاشنه ها بلند کنید. شکم و باسن را ببندید تا دنده ها به سمت جلو گشاد نشوند و کمر آویزان نشوند، بدون اینکه چانه را به سختی جمع کنید یا سر را بلند کنید.

3. 3

   تمام بدن را با هم پایین بیاورید

   دم کنید و آرنج ها را در جایی بین عقب و بیرون خم کنید. اجازه دهید بازوها تقریباً 30–60 درجه از تنه حرکت کنند و فرود را کنترل کنید تا سینه، باسن و ران ها تقریباً با همان سرعت به زمین نزدیک شوند.

4. 4

   تغییر جهت در عمق بدون درد

   در حالی که هنوز می توانید موقعیت خود را حفظ کنید روی هر کدام که زودتر می آید بایستید: قفسه سینه تقریباً زمین را لمس می کند یا آرنج ها تا حدود 90 درجه خم می شوند. اگر ابتدا قسمت جلوی شانه ها یا باسن به زمین می رسد، عمق را کاهش دهید یا دستان خود را روی یک سطح مرتفع قرار دهید.

5. 5

   زمین را کنار زده و به صورت یک تکه بلند شوید

   بازدم کنید و در حالی که آرنج ها را دراز می کنید، کف را از کل کف دست دور کنید. تمام بدن باید به یکباره بالا بیاید - ابتدا قفسه سینه را بلند نکنید و اجازه دهید باسن دیرتر دنبال شود. در قسمت بالا، بدون بالا انداختن شانه، به دور کردن زمین ادامه دهید تا تیغه های شانه بتوانند به طور طبیعی روی قفسه سینه حرکت کنند.

ELBOW PATH

آرنج ها به جای اینکه به طرفین باز شوند به سمت عقب جمع می شوند