DECLINE PUSH-UP
فشار آپ کاهشی رقابتی برای بالا بردن پاهای شما نیست، بلکه فشاری است که حتی با تغییر توزیع وزن، پلانک تمام بدن را حفظ می کند.
همان طور که در ویدئو نشان داده شده است، فشار پایین فشاری است که هر دو دست روی زمین و هر دو پا روی یک نیمکت ثابت انجام می شود. با بالا رفتن پاهای شما، شیب بدن و نیروی عکس العمل زمین که به دستان شما منتقل می شود تغییر می کند و ممکن است نیاز به عضلات اطراف دلتوئید قدامی، سه سر و تیغه های شانه افزایش یابد. با این حال، یک نیمکت بلند رشد بیشتر قفسه سینه را تضمین نمی کند. در یک مطالعه الکترومیوگرافی مخصوص زاویه، فعالیت عضله دلتوئید قدامی، سه سر، ذوزنقه فوقانی و سراتوس قدامی در زوایای بزرگ رو به پایین افزایش یافت، در حالی که فعالیت عضلات سینه ای ماژور در زوایای ملایم بیشتر بود. با یک نیمکت کم شروع کنید و ارتفاعی را انتخاب کنید که برای شانه ها و مچ دست شما راحت باشد و به شما اجازه دهد نیم تنه صافی داشته باشید.
- عضلات اصلی
- سینه ماژور، عضله سه سر
- عضلات فرعی
- دلتوئید جلو، سراتوس قدامی، عضلات شکم
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- فشار افقی با پاهای بالا · تخته تمام بدن
آیا پاهای بالاتر برای قسمت بالای سینه شما بهتر است؟
نمی توان گفت هر چه قد بالاتر باشد برای قسمت بالای سینه بهتر است. با افزایش زاویه، نیاز به دلتوئید قدامی، عضله سه سر و تثبیت کننده های کتف نیز افزایش می یابد و وضعیت بدن می تواند به فشار پایک نزدیک تر شود. تراز سینه و لگن را در ارتفاع کم اولویت دهید.
گام به گام
5 گام برای یک تکرار کامل
- 1
یک نیمکت کم ارتفاع و ثابت انتخاب کنید
از یک نیمکت یا جعبه کم ارتفاع استفاده کنید که روی زمین لیز نخورد و تکان نخورد. از سطح زیر ساق پا شروع کنید و از گوشه های تنگ که در آن سطوح ممکن است خیس باشد یا پاهای شما ممکن است لیز بخورد خودداری کنید. نباید هیچ چیز در اطراف شما وجود داشته باشد که در صورت افتادن به آنها ضربه بزنید.
- 2
هر پا را از حالت چهار پا بلند کنید
هر دو دست را روی زمین در مقابل نیمکت قرار دهید، زانوهای خود را قرار دهید و هر بار یک پا را در مرکز نیمکت قرار دهید. پاهای خود را در کنار هم قرار دهید یا به اندازه عرض باسن از هم جدا کنید، بالای پاها یا جلوی انگشتان خود را برای جلوگیری از لیز خوردن نگه دارید و سپس زانوهای خود را صاف کنید تا یک تخته تشکیل شود.
- 3
تراز کردن دست ها، دنده ها و لگن
دستان خود را کمی بازتر از شانه های خود قرار دهید و انگشتان خود را روی زمین فشار دهید. شانه های خود را با مچ دست تراز کنید و شکم و باسن خود را به گونه ای تقویت کنید که گویی دنده ها و لگن خود را روی هم قرار داده اید تا یک خط از سر تا پاشنه هایتان تشکیل شود.
- 4
سینه و لگن خود را با هم پایین بیاورید
دم بکشید و آرنج خود را به صورت مورب از بالاتنه در حدود 30 تا 60 درجه خم کنید. ابتدا گردن خود را بیرون نیاورید. سینه و لگن خود را با سرعت یکسان حرکت دهید. قبل از اینکه شانه هایتان بیش از حد به سمت جلوی دست ها یا قوس های پشتتان فشار بیاورند، در عمق بایستید.
- 5
ابتدا از زمین خارج شده و با خیال راحت زانوهای خود را پایین بیاورید.
تمام کف دست خود را به زمین فشار دهید، آرنج های خود را صاف کنید و به حالت اولیه بازگردید. در پایان ست، به جای نگه داشتن در آستانه شکست، ابتدا زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و سپس پاهای خود را یکی یکی از روی نیمکت پایین بیاورید. همزمان از روی هر دو پا نپرید.
BENCH HEIGHT
همانطور که نیمکت بالاتر می رود، حرکت بیشتر شبیه به یک پوش آپ دیگر می شود.
هنگامی که پاهای خود را بالا می آورید، شیب بین دست ها و پاهای شما افزایش می یابد و جهت نیرو به قسمت بالایی بدن شما تغییر می کند. در مطالعات پیشبینی نیروی واکنش زمین شامل ارتفاع و سرعت پا، شیب و سرعت متغیرهای مهمی بودند که شدت تمرین را توضیح میدادند. بنابراین، ارتفاع نیمکت باید به عنوان یک متغیر کنترل بار به جای انتخاب تجهیزات ثبت شود.
تکیه گاه بیش از حد بالا باعث می شود که دستان شما نسبت به سر حرکت کنند و خواسته های بیشتری بر روی دلتوئید قدامی و تثبیت کننده های کتف شما ایجاد کند و شما را بیشتر از فشار دادن پایک انجام دهد. اگر هدف شما کار کردن با سینه است، با یک نیمکت کم شروع کنید و فقط از محدوده هایی استفاده کنید که با افزایش قد باسن شما را بلند نکنند یا شانه هایتان را بالا نبرند.
نکته کلیدی: معیارهایی که باید فوراً امتحان کنید: نیمکت پایین ← تراز را برای 6 تا 10 تکرار ← تنظیم ارتفاع یا یک تکرار فقط در جلسه بعدی.
PLANK LINE
حتی زمانی که پاهای شما بالا می رود، دنده ها و لگن شما باید به صورت یک واحد حرکت کنند.
اگر پاهای خود را روی نیمکت قرار دهید، با افتادگی لگن یا برعکس بالا بردن باسن، به راحتی می توانید از بار بالای بدن جلوگیری کنید. به جای صاف کردن شکم با حبس نفس، دنده های خود را روی لگن خود قرار دهید و باسن و ران های خود را سفت کنید تا کل بدن خود را مانند یک تخته بلند نگه دارید.
وقتی از پهلو عکس می گیرید، خطی که گوش ها، شانه ها، لگن و مچ پا را به هم وصل می کند نباید در طول تکرار به طور قابل توجهی تغییر کند. اگر ابتدا شکمتان از پایین افتاد یا باسنتان از بالا بالا آمد، ست را قبل از تکرارهای هدفتان تمام کنید و نیمکت را پایین بیاورید.
SHOULDER & ELBOW PATH
بدون اینکه بدن خود را زیر دستان خود بیاندازید، آرنج خود را به صورت مورب به عقب تا کنید
انگشتان خود را به طور گسترده باز کنید و پایه شست و انگشت اشاره خود را روی زمین فشار دهید. هنگام پایین آمدن، آرنج های خود را به طور کامل تا ارتفاع شانه دراز نکنید، بلکه آنها را به صورت مورب در حدود 30 تا 60 درجه از بالاتنه خود به عقب برگردانید. مچ دست و آرنج شما باید زیر یک میله باشد و هر دو شانه باید با سرعت یکسان حرکت کنند.
بالا بردن پاها می تواند سر شما را به زمین نزدیک کند و فشار روی شانه های شما را افزایش دهد. گردن خود را به سمت جلو بچسبانید و بگذارید قفسه سینه بین دستانتان فرو رود، نه اینکه پیشانی خود را به زمین لمس کنید. اگر احساس درد در جلوی شانه یا فشار در مچ دست دارید، فورا دامنه و قد را کاهش دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
افتادگی کمر و بلند کردن دنده ها
- آنچه میبینید
- شکم شما قبل از قفسه سینه پایین می رود و کمر شما مانند یک کمان خم می شود.
- علت احتمالی
- ارتفاع نیمکت یا تعداد تکرارها ممکن است خارج از کنترل تنه شما باشد یا باسن شما سفت باشد.
- روش اصلاح
- نیمکت را پایین بیاورید، دنده ها و لگن خود را تا کنید و فقط از محدوده ای استفاده کنید که سینه و لگن با سرعت یکسان حرکت می کنند.
الاغ خیلی بالا می رود
- آنچه میبینید
- در قسمت بالا، لگن شما بالاتر از شانه های شما قرار دارد و سرتان در جلوی دست هایتان پایین آمده است.
- علت احتمالی
- برای کاهش بار روی بالاتنه، مفاصل لگنم را خم میکنم و به حالت پایک تغییر میکنم.
- روش اصلاح
- پاهای خود را پایین بیاورید و باسن خود را به سمت پاشنه های خود بکشید، نه به عقب، تا خط مستقیم بدن را بازیابی کنید.
آرنج ها در 90 درجه باز می شوند
- آنچه میبینید
- در قسمت پایین، بازو موازی با خط شانه است و جلوی شانه فشرده یا ناراحت کننده است.
- علت احتمالی
- فاصله دستان شما ممکن است خیلی وسیع باشد یا نتوانید بار بالاتنه را در ارتفاع فعلی خود کنترل کنید.
- روش اصلاح
- دست های خود را کمی بیشتر از عرض شانه بازگردانید و آرنج ها را به صورت مورب به عقب قرار دهید. اگر احساس درد می کنید، آن را تا یک فشار معمولی پایین بیاورید.
اول سرم را روی زمین گذاشتم.
- آنچه میبینید
- پیشانی قبل از قفسه سینه می افتد، پشت گردن خم می شود یا شانه ها به سمت گوش بالا می روند.
- علت احتمالی
- گردن برای به دست آوردن عمق حرکت می کند یا کل نیم تنه پایین می آید.
- روش اصلاح
- نگاه خود را کمی جلوی دستان خود روی زمین قرار دهید و گردن خود را در یک راستا با نیم تنه خود نگه دارید. اگر قفسه سینه و لگن با هم پایین نمی آیند، مجموعه را کامل کنید.
پریدن همزمان با هر دو پا از روی نیمکت
- آنچه میبینید
- در پایان یک ست، پاهای شما می لغزد یا وزن شما به طور ناگهانی به مچ دست و شانه شما منتقل می شود.
- علت احتمالی
- تکرار کردم تا در آستانه شکست قرار گرفتم و فرصتی برای پایین آمدن سالم باقی نگذاشتم.
- روش اصلاح
- پس از تکمیل ست با حدود 2 تکرار، زانوهای خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را یکی یکی پایین بیاورید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
هل شیب دار
پلانک های تمام بدن و مسیرهای آرنج را با دستان خود روی تکیه گاه بالا بیاموزید.
فشار منظم به بالا
8 تا 15 تکرار را روی یک سطح صاف با همان تراز بالاتنه انجام دهید.
فشار بالا پله پایین
با بالا بردن پاهای خود تا سطحی زیر ساق پا خود را با تغییرات توزیع وزن وفق دهید.
فشار افت نیمکت
فقط در صورتی به همان ارتفاع نیمکتی که در ویدیو نشان داده شده است ادامه دهید اگر تراز در مراحل پایین تر حفظ شود.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
از 1 تا 2 بار در هفته به عنوان یک حرکت کمکی برای افزایش سختی فشار دادن بالاتنه پس از انجام فشارهای منظم استفاده کنید. با گام های کم شروع کنید و برای هر ست حدود 2 تکرار خالی بگذارید. ارتفاع نیمکت خود را همراه با تعداد تکرارها ثبت کنید تا عملکرد را فقط در شرایط یکسان مقایسه کنید.
شماره
قسمت 6-12
دامنه حرکت سینه و لگن با هم
مجموعه
2-4 ست
ریکاوری 90 تا 180 ثانیه بین ست ها
سرعت
2-3 ثانیه فرود
بدون لگد از پایین فشار دهید
- اگر بالاتنه شما صاف است و شانه های چپ و راست شما برای تمام تکرارها هم سطح هستند، یک تکرار را به جلسه بعدی اضافه کنید.
- تنها پس از اینکه به طور قابل اعتماد به بالای تکرارهای هدف خود رسیدید، ساپورت پا را یک سطح افزایش می دهید. قد و تعداد تکرارها را به طور همزمان در یک روز افزایش ندهید.
- اگر شانههایتان شروع به بالا انداختن کرد یا کمرتان شروع به افتادن کرد، ست را بدون فشار آوردن به سمت شکست به پایان برسانید.
پرسشهای رایج
چه ارتفاعی برای نیمکت مناسب است؟
در ابتدا، مراحل زیر ساق پا مناسب است. فقط در صورتی قد را کمی بالا ببرید که بتوانید 6 تا 12 تکرار را بدون افتادگی کمر، بلند کردن باسن یا شانه هایتان بالا انجام دهید. تکنولوژی فعلی به جای ارتفاع مطلق استاندارد است.
آیا پا یا انگشتان پا را روی نیمکت می گذارید؟
هر دو روش ممکن است، اما خطر لیز خوردن بسته به سطح و کفش متفاوت است. روشی را انتخاب کنید که اطمینان حاصل کند که قسمت بالای پا یا جلوی انگشتان پا در تماس پایدار با مرکز نیمکت باشد و هیچ دردی در مچ پا وجود نداشته باشد. فقط یک پا را از لبه آویزان نکنید.
آیا فشار دادن با توپ بدنسازی و فشارهای رد کردنی یک تمرین هستند؟
آنها یک چیز مشترک دارند: ارتفاع پا، اما پایداری سطح پشتیبانی متفاوت است. نیمکت ثابت است و آن را برای تمرین مسیرهای افت اولیه و بارهای بالاتنه عالی می کند، در حالی که توپ بدنسازی توپ را حرکت می دهد و به کنترل تعادل اضافی نیاز دارد. به طور معمول، ابتدا تغییرات نیمکت پایدار را یاد بگیرید.
شواهد و منابع
- 1. لین و همکاران - مقایسه فعالیت عضلات بالاتنه با زاویه فشار
- 2. کیم و همکاران - پیشبینی نیروی واکنش زمین بر اساس ارتفاع، زاویه و سرعت پا
- 3. سوپراک و همکاران - نسبت تحمل وزن اندام فوقانی با موقعیت فشار بالا
- 4. مندز-ربولدو و همکاران. - بررسی دامنه فعالیت عضلات شانه با تغییرات فشاری
- 5. کوگلی و همکاران - فشار دادن سینه ماژور و فعال سازی عضله سه سر با فاصله دست
