راهنمای چاپ اسمیت

گام به گام

5 گام برای یک تکرار کامل

1. 1

   ریل، قلاب و درپوش ایمنی را بررسی کنید

   نوار خالی را به سمت بالا و پایین حرکت دهید تا مطمئن شوید که گیر کردن وجود ندارد و قلاب های چرخان در هر دو طرف به طور همزمان درگیر می شوند. درپوش ایمنی را کمی پایین تر از حالت عادی پایین قرار دهید و ابتدا تست کنید تا از پایین آمدن میله به گردن یا صورت خود جلوگیری کنید.

2. 2

   نیمکت و پایین جناغ را زیر میله تراز کنید

   هنگامی که دراز می کشید و وسط نیمکت بین ریل ها قرار می گیرد، موقعیتی را پیدا کنید که میله بین قسمت پایینی سینه و مرکز سینه شما پایین بیاید. اگر به سمت گردن یا شکم خود هستید، مسیر بازوی خود را نچرخانید و در عوض نیمکت را کمی به سمت سر یا پاهای خود حرکت دهید.

3. 3

   تثبیت نقاط تماس بین پاها و بالاتنه

   مچ پا یا ساق پا را محکم زیر غلتک قلاب کنید و سر، قسمت بالایی پشت و لگن خود را روی نیمکت قرار دهید. تیغه های شانه خود را به عقب بیاورید و آنها را ثابت کنید، اما کمر خود را بیش از حد قوس ندهید و اجازه ندهید که لگن از روی نیمکت بلند شود.

4. 4

   میله را با یک دستگیره بسته رها کرده و پایین بیاورید.

   میله را با پیچاندن انگشتان شست به دور آن بگیرید و عرض دست خود را طوری تنظیم کنید که آرنج ها مستقیماً زیر مچ دست شما قرار گیرند. در قسمت بالایی که هر دو بازو ثابت هستند، میله را بچرخانید تا قلاب آزاد شود، نفس بکشید و به مدت 2 تا 3 ثانیه به سمت پایین جناغ پایین بیاورید.

5. 5

   آن را به عقب فشار دهید بدون اینکه آن را از سینه خود بپرید.

   آرنج‌ها را کمی زیر خط شانه و جلوی شانه‌ها را در عمق راحت بچرخانید. میله را در امتداد همان ریل فشار دهید، هنگامی که بازوهای خود ثابت شدند، قلاب را کاملا بچرخانید تا مطمئن شوید که هر دو طرف درگیر هستند، سپس شل کنید.

DECLINE ANGLE

زاویه انحراف به معنای "تنها پایین قفسه سینه" نیست