DEVIL PRESS
پرس شیطان یک تکرار سریع بورپی با دمبل نیست، بلکه یک حرکت ترکیبی با شدت بالا است که به طور ایمن تکیه گاه کف و یک قاپ دو دمبل را به هم متصل می کند.
پرس شیطان، که شامل نگه داشتن دو دمبل، انجام بورپی یا هل دادن، سپس جلو بردن پاها و استفاده از درایو باسن برای بالا بردن دمبلها بالای سر است، باعث ایجاد نیازهای قلبی بالا، شانهها و پشت میشود. دمبلهای گرد میتوانند غلت بزنند و به مچ دست آسیب بزنند، و با خستگی، ناحیه پایینی و لولای قاپ شما فرو میریزد. از دمبل های شش گوش و یک بار سبک برای تسلط بر حرکت کف و دمبل دوتایی به طور جداگانه استفاده کنید، سپس آنها را به هم وصل کنید.
- عضلات اصلی
- سینه ماژور، عضله دلتوئید، گلوتئوس ماکسیموس، عضله چهار سر ران
- عضلات فرعی
- سه سر، همسترینگ، شکم، لت
- درجه دشواری
- پیشرفته
- نوع حرکت
- اتصال دمبل بورپی به دو دمبل ربایی
آیا انجام تمرینات فشاری ضروری است؟
بستگی به قوانین دارد. میتوانید با خیال راحت آن را به یک تغییر گامبهگام یا پرش فشاری برای مطابقت با هدف تمرینی خود تنظیم کنید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ایجاد یک تخته ثابت با دمبل های شش گوش
دو دمبل را به صورت موازی قرار دهید و دسته ها را نگه دارید. با یک پا یا در حالت پرش به سمت تخته بروید و نیم تنه خود را سفت نگه دارید.
- 2
انجام فشارهای کنترل شده یا لمس زمین
سینه خود را بین دمبل ها طبق قانون هدف خود پایین بیاورید. اگر احساس ناراحتی در شانه و کمر دارید، از یک تغییر گام به عقب استفاده کنید که فشار آپ را حذف نمی کند.
- 3
پاهای خود را بازتر کنید تا برای لولای لگن آماده شوید
پاهای خود را بیرون از دستان خود بیاورید و پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید. پشت خود را بلند نگه دارید و باسن خود را عقب نگه دارید تا دمبل را بین پاهای خود بچرخانید.
- 4
دریافت دمبل بالای سر با درایو هیپ
بهسرعت با عضلات باسن خود بلند شوید، دمبلها را به بدن خود نزدیکتر کنید و با یک حرکت آنها را بالای سر ببرید. پس از تایید قفل، آن را کنترل کرده و روی زمین پایین بیاورید.
OWN THE TRANSITION
پس از بلند شدن از روی زمین، فوراً با بازوهای خود نکشید تا موقعیت لولای پایدار ایجاد کنید.
اگر پاهای شما خیلی باریک یا پاشنه بلند باشد، کمر شما گرد می شود. با دستان دراز به زمین برسید.
دمبلها را بین پاهایتان بدون اینکه از زیر زانو دور کنید بالا بروید، سپس با باسنتان سرعت بگیرید.
نکته کلیدی: فوراً از آن استفاده کنید: «بهعرض فرود بیایید و دمبلها را با باسنتان بلند کنید».
SCALE EACH PART
می توانید به طور جداگانه دشواری فشارهای فشاری و قاپ های بالای سر را کاهش دهید.
کیفیت حرکت را با استپبک، فشار زانو و یک تغییر دمبل حفظ کنید. لازم نیست هر مرحله را در بالاترین سطح دشواری انجام دهید.
اگر کمر و شانه های شما به دلیل خستگی قلبی تنفسی در حال جمع شدن هستند، زمان کار خود را کاهش دهید، نه تعداد تکرارها.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
دمبل گرد مچ را می چرخاند و خم می کند
- آنچه میبینید
- دمبل ها به چپ و راست حرکت می کنند و مچ ها در طول قسمت کف می لرزند.
- علت احتمالی
- تجهیزات نامناسبی برای پشتیبانی از کف استفاده شد.
- روش اصلاح
- از دمبل های شش گوش با سطح صاف استفاده کنید و از عدم لغزش سطح اطمینان حاصل کنید.
زمین با پاهای باریک و بلند کردن با باسن.
- آنچه میبینید
- پاشنه بلند، پشت گرد، دمبل ها از بدن جدا شده اند.
- علت احتمالی
- مستقیماً از بورپی بدون آماده سازی لولا کشیده می شود.
- روش اصلاح
- پاهای خود را به سمت خارج از دستان خود باز کنید و برای ایجاد یک لولای لگن کمی مکث کنید.
دمبل را با بازوهای خود به سمت بالا بکشید.
- آنچه میبینید
- شانهها بالا میزنند، اول بازوها خسته میشوند و کمر خم میشود.
- علت احتمالی
- درایو هیپ کافی نیست یا اضافه وزن دارد.
- روش اصلاح
- زمان تاب و کشش زیاد را با دمبل های سبک تر یاد بگیرید و به ارتفاع بالای سر فشار نیاورید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
افزایش وزن و سرعت
به تدریج وزن را افزایش دهید یا سرعت حرکت را با حفظ وضعیت صحیح بدن افزایش دهید.
عملکرد مداوم (پیچیده)
برای تقویت همزمان استقامت قلبی ریوی و عضلانی با سایر حرکات ترکیب شود.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
این یک حرکت تهویهای با شدت بالا است، بنابراین با تکرارهای کمتر یا فواصل کاری کوتاهتر شروع کنید. اگر هر یک از تخته های کف و قفل های بالای سر فرو ریخت، مجموعه را پایان دهید.
فرکانس
1-2 بار در هفته
خستگی شدید سیستم عصبی، بنابراین زمان بهبودی کافی را در نظر بگیرید.
حجم
3 ~ 5 مجموعه، 3 ~ 6 بار
تکرارهای کم برای تمرکز بر حفظ کیفیت حرکت و انفجار توصیه می شود.
- اگر خسته شدید و حالت خود را از دست دادید، بلافاصله ست را پایان دهید.
- با حفظ فشار شکمی با تنفس قدرتمند، از ستون فقرات خود محافظت کنید.
پرسشهای رایج
آیا یکباره دمبل ها را بالای سر خود می آورید؟
یک دستگاه پرس شیطون معمولی از درایو لگن استفاده می کند تا در یک حرکت از بالای سر عبور کند. تمیز کردن و سپس فشار دادن یک تغییر دیگر است.
چرا به دمبل های شش گوش نیاز دارید؟
برای کاهش خطر غلتیدن در حین پشتیبانی از فشار بالا. دمبل های گرد برای قسمت کف مناسب نیستند.
شواهد و منابع
- 1. ACE - بورپی
