DIAMOND PUSH-UP
پوش آپ الماسی به شکل دست کمتر از نگه داشتن کل بدن به صورت یک تکه روی یک پایه باریک است.
پوش آپ الماسی یک فشار با پایه باریک است که با هر دو دست نزدیک به هم زیر سینه انجام می شود. همانطور که در نمایش حرکتی، تنه، لگن و پاها در یک خط می مانند در حالی که قفسه سینه روی دست ها پایین می آید و آرنج ها امتداد می یابند، با سه سر، سینه ماژور، دلتوئید قدامی، تثبیت کننده های کتف و هسته همگی با هم کار می کنند. مطالعات کوچک EMG نشان داده اند که عضلات سه سر و سینه با موقعیت دست باریک فعالیت بیشتری دارند، اما این بدان معنا نیست که قفسه سینه به طور جداگانه رشد می کند یا رشد عضله خاصی را تضمین می کند. به جای اینکه انگشتانتان را به شکلی وادار کنید، فاصله باریکی را که روی مچ دست راحت است و همترازی کل بدن را که میتوانید تکرار کنید، در اولویت قرار دهید.
- عضلات اصلی
- عضله سه سر · سینه ماژور
- عضلات فرعی
- دلتوئید قدامی · سراتوس قدامی · هسته
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- پرس افقی با پایه باریک
آیا برای تشکیل الماس باید انگشتان شست و اشاره من لمس شوند؟
نه. آنچه اهمیت دارد یک پایه باریک راحت در زیر سینه است. اگر لمس انگشتان مچ دست شما را می پیچد یا درد می کند، شکاف را کمی باز کنید و از یک مثلث کوچک یا موقعیت دست موازی استفاده کنید.
گام به گام
5 گام برای یک تکرار کامل
- 1
پایه باریکی پیدا کنید که مچ دست شما تحمل می کند
از چهار دست و پا، هر دو دست را دقیقاً زیر جناغ نزدیک به هم قرار دهید. ممکن است یک مثلث کوچک بین انگشتان شست و اشاره شما ایجاد شود، اما انگشتان نباید لمس شوند. تمام کف دست و انگشتان را فشار دهید و فاصله ای را پیدا کنید که درد مچ ایجاد نمی کند.
- 2
پاها را به صورت یک تخته محکم دراز کنید
یک پا به عقب بر روی انگشتان پا قدم بزنید و سر، پشت، باسن و پاشنه پا را تراز کنید. باسن را منقبض کنید و شکم را محکم کنید تا دنده ها به جلو فشار نیاورند، سپس وزن خود را طوری تقسیم کنید که شانه ها نزدیک دست ها بنشینند.
- 3
سینه را روی دست ها با هم پایین بیاورید
دم کنید و آرنج ها را به عقب خم کنید تا مرکز قفسه سینه روی دست ها پایین بیاید. تمام بدن را به صورت یک تخته حرکت دهید تا سر یا معده اول نرسد و در عمقی بایستید که مچ، آرنج و شانهها راحت باشند.
- 4
آرنج ها را به جای سنجاق کردن به عقب بفرستید
آرنج ها را به پهلوهای خود نبندید - در حالی که به سمت عقب حرکت می کنند، زاویه باریکی را با نیم تنه نگه دارید. مسیری را پیدا کنید که در آن آرنج ها تا 90 درجه شعله ور نشوند و در خارج از دست ها حرکت نکنند.
- 5
زمین را کنار زده و به طور کلی بلند شوید
بازدم کنید و کف را از طریق کف دست ها دور کنید تا آرنج ها کشیده شوند و تمام بدن به یکباره بلند شوند. با قوس دادن به کمر به تنهایی یا بالا انداختن شانه به سمت گوش کار را تمام نکنید - قبل از تکرار بعدی، تخته بازوی مستقیم را بازسازی کنید.
HANDS & WRISTS
شکل الماس یکی از راه های ایجاد یک پایه باریک است، نه هدف
موقعیت باریک دست که در تحقیقات مورد استفاده قرار می گیرد به سادگی به این معنی است که هر دو دست نزدیک به هم زیر سینه قرار می گیرند - نه اینکه شست ها و انگشتان سبابه همه باید یک لوزی کامل را تشکیل دهند. اگر دست ها بیش از حد روی هم قرار گیرند یا فقط نوک انگشتان به زمین برسد، مچ دست می تواند به سمت انگشت کوچک یا شست تا شود. پاشنه کف دست و انگشتان را روی زمین نگه دارید و خوب است که فاصله کمی بین دست ها باقی بماند.
قرار دادن شانهها در پشت دستها باعث میشود بدن با زاویه پایین بیاید و مسیر مچ و آرنج را بیثبات کند. وزن خود را به سمت جلو تقسیم کنید تا شانه ها نزدیک دست ها در بالا بنشینند، اما از حالتی استفاده کنید که کف دست بلند نشود و جلوی مچ نیشگون نگیرد. اگر اکستنشن مچ دست ناراحت کننده است، می توانید از دسته های فشاری موازی یا دسته های دمبل استفاده کنید.
نکته کلیدی: نشانه عملی: "یک مثلث کوچک و راحت ← کل کف دست ← شانه ها را نزدیک دست فشار دهید."
WHOLE-BODY PATH
این فقط قفسه سینه نیست - همه چیز از سر تا پاشنه با هم حرکت می کند
یک موقعیت باریک دست، پایه را کوچک میکند و تقاضای اکستنشن آرنج را افزایش میدهد، بنابراین ممکن است تعداد تکرارهای کمتری نسبت به فشارهای معمولی داشته باشید. کشش شکم و باسن را نگه دارید تا موقعیت نسبی شانه ها، باسن و پاشنه پا تغییر نکند. حفظ همان زاویه تنه در مسیر پایین و بالا، انتقال نیرو از سینه و بازوها به کف را آسان تر می کند.
در قسمت پایین، مرکز قفسه سینه روی دستها قرار میگیرد و آرنجها از کنارههای بالاتنه به سمت عقب عبور میکنند. فشار دادن آرنج ها به طور کامل به پهلوها می تواند مچ و شانه ها را آزار دهد، بنابراین از زاویه باریکی که متناسب با تناسب شماست استفاده کنید. اگر سر ابتدا به سمت جلو شلیک کند یا فقط معده به زمین نزدیک شود، مشکل از قدرت فعلی شما بالاتر است.
LOAD & SCALING
به جای کاهش تکرارها، با ارتفاع تکیه گاه خود مقیاس بگیرید
در یک کشش سنتی با انگشتان پا به پایین بالاتنه بخش قابل توجهی از وزن بدن شما را پشتیبانی میکند و افتادن تا زانو سهم حمل دستها را کاهش میدهد. اگر نمی توانید با یک دست باریک تراز کل بدن را حفظ کنید، با تغییر شیب با استفاده از یک نیمکت یا یک جعبه ثابت شروع کنید. کاهش ساپورت به تدریج شما را به نسخه پائین پا نزدیکتر می کند.
تمرین یک محدوده قابل کنترل با همان خط بدن در سختی کمتر، این مهارت را بهتر از انجام بسیاری از تکرارهای کوتاه می آموزد، جایی که قفسه سینه واقعاً هرگز پایین نمی آید. گفتنی است، قفسه سینه برای شمردن نیازی به لمس زمین ندارد. جهت را در محدوده شخصی تغییر دهید، جایی که مچ دست، آرنج و شانه ها احساس راحتی می کنند و لگن ها آویزان نمی شوند.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
فشار دادن دست ها خیلی نزدیک و تا کردن مچ
- آنچه میبینید
- یک طرف کف دست از روی زمین بلند می شود و فشار روی انگشت شست یا انگشت کوچک مچ دست متمرکز می شود.
- علت احتمالی
- ممکن است انگشتان و مچ دست را بچرخانید تا یک شکل الماس عالی بسازید.
- روش اصلاح
- فاصله بین دست ها را کمی باز کنید و انگشتان را به راحتی باز کنید تا کل کف دست را فشار دهید. در صورت نیاز از دستگیره استفاده کنید.
آرنج ها به طور گسترده به طرفین گشاد می شوند
- آنچه میبینید
- با پایین آمدن، آرنج ها نزدیک خط شانه به سمت 90 درجه باز می شوند و قفسه سینه پشت دست ها می ماند.
- علت احتمالی
- اغلب دستها بدون جابجایی وزن به جلو باریک میشوند، یا سختی به اندازهای است که مسیر را جبران میکند.
- روش اصلاح
- شانه ها را نزدیک دست ها نگه دارید و اجازه دهید آرنج ها از کناره های بالاتنه به سمت عقب عبور کنند. با تغییر شیب دشواری را کاهش دهید.
باسن و کمر افتادگی دارند
- آنچه میبینید
- شکم و باسن قبل از سینه می افتند و قوس کمر در بالا رشد می کند.
- علت احتمالی
- تنش شکم و باسن ممکن است آزاد شده باشد یا فشار انگشتان پا به پایین برای قدرت بازوی شما بسیار زیاد باشد.
- روش اصلاح
- باسن را فشار دهید و دنده ها را روی لگن قرار دهید. اگر باز هم نمی توانید تراز را نگه دارید، دست ها را روی یک تکیه گاه بالاتر قرار دهید.
با چانه و سر هدایت می شود
- آنچه میبینید
- قفسه سینه بالا میماند در حالی که چانه به تنهایی جلوی دستها میرود و باعث میشود که نماینده عمیقتر از آنچه هست به نظر برسد.
- علت احتمالی
- نگاه شما ممکن است خیلی به جلو باشد، یا ممکن است عمقی ایجاد کنید که تنه شما قادر به کنترل آن نیست.
- روش اصلاح
- به زمین کمی جلوتر از دستان خود نگاه کنید و گردن را به عنوان امتداد تنه نگه دارید. سینه و باسن را با هم پایین بیاورید.
آرنج ها را به طور کامل در بالا باز نکنید
- آنچه میبینید
- آرنجها بین تکرارها خم میمانند و شانهها پشت دستها حرکت میکنند.
- علت احتمالی
- ممکن است خستگی عضله سه سر انباشته شده باشد یا ممکن است تکرارهای زیادی را انجام دهید.
- روش اصلاح
- قبل از از دست دادن خط بدن ست را به پایان برسانید و تکرارهای باقیمانده را با شیب یا تغییر زانو به پایان برسانید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
پوش آپ الماس دیواری
دست های باریک را روی دیوار قرار دهید تا فشار مچ دست و مسیر آرنج را در کمترین بار یاد بگیرید.
شیب فشار باریک
دست ها را روی یک نیمکت یا جعبه ثابت قرار دهید تا خط بدن را حفظ کند و در عین حال سینه را روی دست ها پایین بیاورید.
فشار دادن الماس زانو
یک خط از زانو تا سر بسازید و وزن بدن روی دست ها را کاهش دهید تا دامنه کامل تمرین کنید.
فشار به بالا الماس با انگشتان پا به پایین
در ارتفاع استاندارد، مسیر آرنج را در دو طرف و هم ترازی را از سر تا پاشنه نگه دارید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
آن را به عنوان حرکت اصلی جلسه سینه و عضله سه سر، یا به عنوان یک وسیله جانبی بعد از فشارهای معمولی، یک یا دو بار در هفته قرار دهید. در ابتدا، دو یا سه تکرار را در رزرو بگذارید و به جای تعقیب تعداد تکرارهای هدف، ارتفاع متغیری را انتخاب کنید که مچ دست شما را راحت نگه می دارد و حالت کل بدن شما را دست نخورده نگه می دارد.
تکرارها
6–12
در هر تکرار همان خط بدن را نگه دارید
مجموعه ها
2–4
بین ست ها 90–150 ثانیه استراحت کنید
پیشرفت
پشتیبانی را پایین بیاورید
فقط زمانی که 12 تکرار پایدار باشد
- هنگامی که تمام 12 تکرار در یک ارتفاع حمایتی، قفسه سینه و باسن را بدون درد مچ دست به یکدیگر حرکت دادند، در جلسه بعد، ساپورت دست را کمی پایین بیاورید.
- اگر نسخه پایین انگشتان پا به شما کمتر از پنج تکرار میدهد یا باسنتان افتادگی دارد، برای بازیابی دامنه کامل به زانو یا تغییر شیب برگردید.
- اگر موقعیت باریک دست ناراحت کننده است، شکل انگشتان دست را کنار بگذارید و از فاصله بدون درد استفاده کنید. راحتی مفاصل قبل از نام تمرین می آید.
پرسشهای رایج
آیا فشار دادن الماس به طور خاص قفسه سینه داخلی را می سازد؟
سینه ماژور به طور کلی منقبض می شود و موقعیت دست به تنهایی نمی تواند تارهای داخلی را به طور کامل جدا کند. مطالعات نشان داده اند که عضلات سه سر و سینه با موقعیت دست باریک فعالیت بیشتری دارند، اما این نشانه ای از رشد در شکل خاصی نیست.
اگر مچ دستم درد می کند چه چیزی را باید تغییر دهم؟
دست ها را کمی باز کنید و فشار را روی تمام کف دست پخش کنید. اگر باز هم ناراحت کننده است، دسته های فشاری موازی یا دسته های دمبل ثابت را بگیرید تا مچ را خنثی نگه دارید و دست های خود را روی یک تکیه گاه برای کاهش بار بگیرید.
شواهد و منابع
- 1. NASM - فرم و تکنیک مناسب فشار بالا
- 2. کوگلی و همکاران - فعالیت سینههای ماژور و سه سر با موقعیت فشاری دست
- 3. یوداس و همکاران - فعالیت شانه، تنه و بازو در تغییرات فشار بالا
- 4. سوپراک و همکاران - وزن بدن در فشارهای سنتی و اصلاح شده پشتیبانی می شود
- 5. کانگ و همکاران - بررسی فعالیت عضلات شانه در تغییرات فشاری
