DRAG CURL
کشش حلقه ای است که در آن میله به جای خم شدن به جلو، به صورت عمودی نزدیک بدنه کشیده می شود.
بر خلاف فرهای هالتر معمولی، آرنج خود را پشت بدن خود حرکت دهید و میله را نزدیک بدن خود نگه دارید. این مسیر باعث انقباض شدید عضله دوسر بازویی می شود، اما بالا انداختن شانه یا خم شدن بر روی آن هدف را شکست می دهد. نیازی به خراش دادن بدن شما به میله نیست، فقط از یک مسیر طبیعی و نزدیک و در عین حال حفظ تراز مچ دست و ساعد استفاده کنید.
- عضلات اصلی
- دوسر بازویی
- عضلات فرعی
- براکیالیس، براکیورادیالیس، دلتوئید خلفی
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- خم شدن آرنج و اکستنشن شانه
آیا میله باید بدن شما را لمس کند؟
خیر. نکته کلیدی این است که از مسیری نزدیک به بالاتنه استفاده کنید و هدف این است که پوست یا لباس را به شدت خراش ندهید. مچ دست و آرنج خود را در فاصله نزدیک و راحت قرار دهید.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
تنظیمات زیر گیره و بدنه
یک هالتر را با یک زیر دست بسته به اندازه عرض شانه بگیرید و آن را جلوی ران های خود قرار دهید. به آرامی زانوهای خود را صاف کنید و شکم و باسن خود را سفت کنید تا دنده های خود را بلند نکنید.
- 2
نوار را به بدن خود نزدیکتر کنید
بازدم کنید، آرنجهایتان را به عقب بفرستید و میله را در امتداد شکم و پایین سینهتان، نزدیک به حالت عمودی بالا بیاورید. مچ دست خود را ترک نکنید و شانه های خود را بالا نبرید.
- 3
توقف در بالا ممکن است
قبل از اینکه ساعد از بالا آمدن متوقف شود یا مچ دست شما از تراز خارج شود، عضله دوسر خود را در نقطه ای سفت کنید. مانند یک حلقه معمولی، آرنج خود را به عقب جلو نمی آورید تا میله را جلوی شانه های خود بیاورید.
- 4
در همان مسیر پیاده شوید
نفس بکشید و به آرامی آرنج های خود را به حالت شروع جلو برگردانید و میله را به بدن خود نزدیکتر کنید. برای تکرار بعدی بدون تکان دادن بدن در پایین آماده شوید.
BAR PATH
مسیر عمودی نزدیک میله تفاوت اصلی با یک حلقه معمولی است
در یک حلقه معمولی، ساعدها به سمت جلو می چرخند و میله یک قوس می کشد، اما در حلقه کشیدن، آرنج ها به سمت عقب حرکت می کنند و میله به بدن نزدیکتر می شود. به جای فشار دادن میله به پوست خود، آن را در یک مسیر طبیعی، در عرض چند سانتی متر نگه دارید.
ارتفاع بالا بستگی به طول بازو و حرکت شانه دارد. به جای فشار دادن میله به سمت قفسه سینه، در نقطه ای توقف کنید که بتوانید انقباض عضله دوسر و تراز مچ دست را حفظ کنید.
نکته کلیدی: نشانه ای برای استفاده در حال حاضر: "نوار بسته، آرنج ها به عقب، بالاتنه ثابت."
SHOULDER CONTROL
آرنج ها باید عقب باشند، اما شانه ها نباید به سمت گوش ها بلند شوند.
حرکت جزئی آرنج ها به سمت عقب حرکت مورد نظر است، اما بالا بردن میله با بالا انداختن شانه ها یا بلند کردن بیش از حد قفسه سینه یک حرکت جبرانی است.
با استفاده از یک آینه یا نمای جانبی بررسی کنید که سر و نیم تنه خود ثابت باشند. اگر بالاتنه شما با هر بار تکرار به عقب متمایل می شود، باید وزنه را کاهش دهید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
میله را مانند یک حلقه معمولی به جلو شناور می کند
- آنچه میبینید
- میله از بالاتنه دور می شود و آرنج ها به سمت جلو حرکت می کنند.
- علت احتمالی
- استفاده از یک مسیر پیچشی آشنا یا عدم درک حرکت آرنج حرکت کشیدن.
- روش اصلاح
- با یک میله خالی یا دمبل های سبک، مسیر عمودی بالا بردن میله را نزدیک به لباس خود تمرین کنید.
با خم شدن به عقب شروع کنید
- آنچه میبینید
- همانطور که میله از پایین خارج می شود، لگن به جلو فشار می آورد و قفسه سینه به عقب حرکت می کند.
- علت احتمالی
- این وزنی است که کنترل آن با عضله دوسر در مراحل اولیه دشوار است.
- روش اصلاح
- وزن را کاهش دهید و باسن و شکم خود را درگیر نگه دارید. شما می توانید حرکت تنه خود را با انجام آن در مقابل دیوار بررسی کنید.
میله را با مچ دست بچرخانید
- آنچه میبینید
- در قسمت بالا، مچ دست به سمت داخل تا می شود و فقط ساعد بیش از حد خسته است.
- علت احتمالی
- شما سعی می کنید میله را بالاتر ببرید یا دستگیره روی انگشتان شما قرار می گیرد.
- روش اصلاح
- میله را در مرکز کف دست خود قرار دهید و پشت دست و ساعد خود را در یک خط مستقیم نگه دارید. قبل از شکسته شدن تراز، تکرار را تمام کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
نوار خالی را بکشید
ابتدا مسیر میله و حرکت آرنج را یاد بگیرید.
Dumbbell Drag Curl
به طور مستقل با مچ دست چپ و راست خود در یک زاویه راحت تمرین کنید.
EZ Bar Drag Curl
مسیر و انقباض بالای هر دو بازو را ثابت می کند.
هالتر کشیدن کرل
افزایش جزئی فقط در محدوده ای که بالاتنه ثابت است.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
در وسط یا انتهای تمرین بازوی خود قرار دهید و ابتدا یک مسیر نزدیک میله را با وزنه ای سبک تر از یک هالتر معمولی تکمیل کنید.
تعداد
8-12 بار
عقب نشینی بالا 1 ثانیه، فرود 2 ثانیه
مجموعه
2-3 مجموعه
بازیابی 60 تا 90 ثانیه بین ست ها
فرکانس
1-2 بار در هفته
تمرینات مختلف فر و کنترل حجم کل
- در صورت حفظ ارتفاع بالاتنه و شانه، ابتدا تعداد تکرارها را افزایش دهید و سپس کمی افزایش دهید.
- اگر میله از بدن شما دور شد یا کمرتان خیس شد، وزن را حداقل 10 درصد کاهش دهید.
- اگر درد شدید در مچ دست یا آرنج خود دارید، عرض و ابزار خود را تغییر دهید و از دامنه درد خودداری کنید.
پرسشهای رایج
آیا باید از یک هالتر معمولی سنگین تر باشم؟
معمولاً خیر. وزنه ای را انتخاب کنید که مسیری را حفظ کند که آرنج شما را بدون لگد زدن به سمت عقب حرکت دهد. چسبیدن به همان وزن می تواند باعث کشیدگی کمر شود.
آیا می توان این کار را با دمبل انجام داد؟
بله. با بالا بردن دمبل ها در کنار تنه، می توانید به صورت جداگانه زاویه مچ دست خود را تنظیم کنید که برای افرادی که در گرفتن هالتر مشکل دارند مفید است.
