DUMBBELL BENCH PRESS
پرس نیمکت دمبل به معنای کنار هم قرار دادن دو دمبل نیست، بلکه در مورد تثبیت دو بار جداگانه است.
پرس نیمکت دمبل یک تمرین پرس افقی است که در حالت خوابیده روی یک نیمکت صاف انجام می شود و هر دمبل را به طور مستقل هدایت می کند. در نمایش حرکت، سر، قسمت بالایی پشت و لگن روی نیمکت میمانند و هر دو پا روی زمین قرار میگیرند در حالی که دمبلها از کنار سینه به سمت نقطهای روی شانهها حرکت میکنند. دمبلها آزادی حرکت بیشتری نسبت به هالتر میدهند، اما این به طور خودکار دامنه حرکتی وسیعتر یا ایمنتری را تضمین نمیکند. نکته کلیدی این است که مچ دست و آرنج را زیر هر دمبل قرار دهید و با همان سرعت در محدوده شخصی که هر دو شانه روی نیمکت ثابت می مانند، تکرار کنید.
- عضلات اصلی
- سینه ماژور
- عضلات فرعی
- عضله سه سر · دلتوئید قدامی
- درجه دشواری
- متوسط
- نوع حرکت
- پرس افقی
آیا پرس نیمکت دمبل بهتر از پرس نیمکت دمبل است؟
آنها در خدمت اهداف مختلف هستند. دمبل ها به طور مستقل حرکت می کنند، بنابراین آزادی مسیر و نیاز به تثبیت بیشتر است، در حالی که هالتر هر دو دست را به هم متصل می کند و به طور کلی تحمل یک بار مطلق بزرگتر را آسان تر می کند. بر اساس هدف، سطح مهارت و مسیر مفصل راحت به جای یک عدد فعالیت عضلانی، انتخاب کنید.
گام به گام
5 گام برای یک تکرار کامل
- 1
ابتدا نیمکت و دمبل ها را بررسی کنید
بررسی کنید که نیمکت روی زمین صاف و بدون تکان قرار گیرد و صفحات و یقه های دمبل محکم باشند. با دمبل ها به اندازه کافی سبک شروع کنید که بتوانید مسیر را در هر دو طرف از طریق تکرار نهایی کنترل کنید.
- 2
دمبل ها را از ران خود بالا بیاورید
در انتهای نیمکت بنشینید و دمبل ها روی ران هایتان ایستاده باشند. همانطور که به پشت دراز کشیده اید، هر بار یک زانو را برانید تا هر دمبل را در کنار سینه خود هدایت کنید. با انداختن بازوی خود به عقب، دمبل سنگین را در موقعیت شروع قرار ندهید.
- 3
پنج نقطه تماس و یک ستون مچ بسازید
سر، قسمت بالایی پشت و لگن را روی نیمکت نگه دارید و هر دو پا را صاف روی زمین قرار دهید. تیغه های شانه را به عقب و پایین تثبیت کنید، انگشتان شست خود را دور دسته ها بپیچید و آرنج را مستقیماً زیر دسته نگه دارید تا مچ دست نتواند به سمت عقب جمع شود.
- 4
هر دو دمبل را در کنار سینه تحت کنترل پایین بیاورید
هر دو دمبل را در کنار قفسه سینه به مدت دو تا سه ثانیه نفس بکشید و پایین بیاورید. آرنج ها را کمی زیر خط شانه بگیرید و ساعدها را هم از جلو و هم از پهلو نزدیک به حالت عمودی نگه دارید. قبل از اینکه شانه ها به جلو بپیچند بایستید.
- 5
روی شانهها فشار دهید و روی رانهایتان تمام کنید
همانطور که دمبل ها را روی شانه ها فشار می دهید، از هر دو پا و قسمت بالای کمر فشار بیاورید. آنها را در بالا به هم نزنید - در عوض تعادل خود را بررسی کنید. وقتی ست به پایان رسید، دمبل ها را کنار سینه خود بیاورید، زانوهایتان را بالا بیاورید تا روی ران هایتان قرار بگیرند و با آن ها بنشینید.
SUPPORT & SETUP
داخل و خارج کردن دمبل ها قبل از تکرارهای سنگین انجام می شود
پرس نیمکت دمبل فاقد قفسه است، بنابراین شروع و پایان ست بخشی از تکنیک است. ایستادن دمبلها روی رانها و استفاده از زانوها همراه با حرکت تنه، با عقب انداختن شانهها از شروع حرکت باز میدارد. همان مسیر را در انتهای ست برگردانید و هرگز در حالت دراز کشیدن دمبل ها را روی زمین نیندازید.
ACE توصیه میکند در حین حفظ تماس از طریق سر، شانهها، باسن و هر دو پا فشار دهید و تیغههای شانه ثابت شده باشد. یک انحنای طبیعی در کمر می تواند باقی بماند، اما قوس آنقدر بزرگ ایجاد نکنید که لگن بلند شود یا پاها با شروع فشار دادن سر بخورند. اگر نیمکت به اندازه کافی بلند است که پاهای شما به آن نمی رسد، از یک سکوی ثابت استفاده کنید.
نکته کلیدی: نشانه عملی: "با دمبلها از رانهای خود به عقب دراز بکشید ← سر لنگر، قسمت بالایی پشت و لگن ← هر دو پا را روی زمین فشار دهید."
INDEPENDENT PATH
دمبل ها از روی هر شانه برمی گردند، نه به یک نقطه ملاقات
در قسمت پایین، دمبلها در کنار سینه قرار میگیرند و آرنجها بار زیر خود را میگیرند. همانطور که فشار می دهید، دو دمبل ممکن است کمی به سمت داخل حرکت کنند، اما نیازی به برخورد یا همگرایی در یک نقطه بالای صورت شما ندارند. در عوض بررسی کنید که هر دمبل از روی مفصل شانه خود با همان قوس و با همان سرعت برگردد.
یک مطالعه کوچک در مورد مقایسه پرس دمبل، هالتر و ماشین اسمیت نشان داد که حداکثر یک تکرار کمتر و نیازهای تثبیت متفاوت با نسخه دمبل با آزادی بالاتر. این بدان معنا نیست که دمبل ها به ناچار عضله بیشتری می سازند - به این معنی است که حتی در یک بار نمایش داده شده، تعادل و کنترل مسیر می تواند یک عامل محدود کننده جداگانه باشد. وزن دمبل خود را با نصف کردن عدد هالتر تنظیم نکنید.
WRIST · ELBOW · DEPTH
عمق را با ثبات شانه قضاوت کنید، نه بر اساس میزان پایین رفتن دمبل ها
پایین آوردن بیشتر دمبل همیشه باعث تکرار بهتر نمی شود. حتی زمانی که آرنج ها به زیر تنه می روند، تیغه های شانه باید روی نیمکت ثابت بمانند، مچ باید روی آرنج باقی بماند و جلوی شانه باید احساس راحتی کند. اگر شانهها به سمت جلو غلت میزنند، دمبلها به سمت زمین فرو میروند، یا مچها تا میشوند، یک نقطه کمعمقتر محدوده نهایی فعلی شما است.
تحقیقات دامنه حرکتی در تمرینات مقاومتی عموماً از مزایای یک برد کامل قابل کنترل پشتیبانی می کند، اما این دستورالعملی برای تحمیل حداکثر عمق مفصل به همه افراد نیست. طول بازو، شکل قفسه سینه و تحرک شانه همگی در جایی که قسمت پایینی قرار می گیرد تغییر می کند. ابتدا یک مسیر قابل تکرار در یک محدوده بدون درد بسازید و تنها با بهبود ثبات خود به تدریج عمق را اضافه کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
مچ ها به سمت عقب جمع می شوند
- آنچه میبینید
- دسته دمبل به سمت انگشتان قرار می گیرد و مفصل مچ دست در پشت آرنج حرکت می کند.
- علت احتمالی
- ممکن است گیره شل باشد یا بار آنقدر سنگین باشد که از طریق ساعد قابل تحمل نباشد.
- روش اصلاح
- انگشت شست را بپیچید، دسته را در کف دست قرار دهید و دمبل، مچ دست و آرنج را در یک ستون قرار دهید. بار را نیز کم کنید.
آرنج ها تا خط شانه پهن می شوند
- آنچه میبینید
- از بالای بازوها تقریباً 90 درجه به سمت بالاتنه مینشینند و جلوی شانه احساس فشار یا ناراحتی میکند.
- علت احتمالی
- ممکن است دمبلها را نزدیک گردن پایین بیاورید، یا شکلی را مجبور کنید که قفسه سینه را باز کند.
- روش اصلاح
- دمبل ها را از وسط سینه به سمت پایین قفسه سینه پایین بیاورید و آرنج ها را در یک مسیر راحت تقریباً 45–70 درجه از تنه تنظیم کنید.
پایین آمدن تا زمانی که شانه ها بپیچند
- آنچه میبینید
- قسمت جلویی شانه از روی نیمکت پایین بلند می شود و دمبل ها به خوبی زیر نیم تنه قرار می گیرند.
- علت احتمالی
- غالباً برد آزاد دمبل با فرمان رسیدن به حداکثر عمق اشتباه گرفته می شود یا بار از کنترل خارج می شود.
- روش اصلاح
- در نقطه ای که تیغه های شانه روی نیمکت می مانند، جهت را تغییر دهید. کنترل پایین را با دمبل های سبک تر یا پرس کف دمبل یاد بگیرید.
برخورد دمبل ها در بالا
- آنچه میبینید
- دو دمبل بالای صورت شما با هم برخورد می کنند، مچ دست به سمت داخل تکان می خورد و فرود بلافاصله شروع می شود.
- علت احتمالی
- ممکن است آنها را مجبور به فشار دادن قفسه سینه کنید یا تعادل را در بالا از دست بدهید.
- روش اصلاح
- هر دمبل را روی شانه خود نگه دارید و یک شکاف کوچک بگذارید. زمانی که هر دو طرف ثابت شدند، تکرار بعدی را شروع کنید.
ابتدا یک دمبل بلند می شود
- آنچه میبینید
- یک دست اول در حین پرس کشیده می شود در حالی که دمبل دیگر در کنار قفسه سینه می ماند.
- علت احتمالی
- بیشتر از خستگی یا اختلاف کنترل، بار ممکن است خیلی سنگین باشد یا موقعیت شروع نامتقارن باشد.
- روش اصلاح
- با یک بار سبک تر، ارتفاع پایین هر دو دمبل را مطابقت دهید و آنها را به هم فشار دهید. اگر شکاف بیشتر شد ست را تمام کنید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
پرس کف دمبل
کف، عمق آرنج را محدود می کند و برای یادگیری تراز مچ دست و تغییر جهت در پایین مفید است.
پرس خنثی سبک
برای تمرین مسیرهای مستقل و حمایت از نیمکت، دمبل های سبک را روبه روی یکدیگر بگیرید.
پرس نیمکت دمبل استاندارد
در حالی که کف دست ها رو به جلو هستند، یک محدوده پایین بدون درد و یک مسیر متقارن نگه دارید.
پرس متناوب یا تک بازو
هنگامی که تکرارهای استاندارد دو بازو پایدار هستند، چالش ضد چرخش را با بار سبک اضافه کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
از آن به عنوان حرکت اصلی سینه یا به عنوان یک وسیله جانبی بعد از پرس نیمکت هالتر، یک یا دو بار در هفته استفاده کنید. در ابتدا، دو یا سه تکرار را در حالت ذخیره نگه دارید، در حالی که عمق و ردیف مچ دست خود را به پهلو نگه دارید، و باری را انتخاب کنید که بتوانید به تنهایی در شروع و پایان ست کنترل کنید.
تکرارها
8–12
سرعت را طرف به پهلو و عمق را در پایین تطبیق دهید
مجموعه ها
2–3
بین ست ها 90–150 ثانیه استراحت کنید
بارگذاری کنید
+1–2 کیلوگرم در مجموع
فقط زمانی که شروع و پایان نیز پایدار باشد
- اگر هر دو دمبل در هر 12 تکرار در ارتفاع و سرعت یکسان حرکت می کنند و تنظیم مچ و آرنج حفظ می شود، در جلسه بعدی کوچکترین افزایش موجود را اضافه کنید.
- اگر بعد از اضافه کردن وزن، نمی توانید از ران خود شروع کنید، یا مجبورید دمبل ها را رها کنید تا به پایان برسانید، هنوز باری که شما کنترل می کنید نیست.
- سعی نکنید تفاوت پهلو به پهلو را با دادن خودسرانه دمبل سنگین تر یا تکرارهای اضافی به بازوی ضعیف تر اصلاح کنید - در محدوده ای که هر دو بازو می توانند کنترل کنند، کار کنید.
پرسشهای رایج
آیا دمبل ها باید در بالا لمس شوند؟
خیر. برخورد آنها می تواند مچ دست و شانه ها را بی ثبات کند. در جایی توقف کنید که هر دمبل روی مفصل شانه خود ثابت است، یک شکاف کوچک بگذارید و برای تکرار بعدی تنظیم کنید.
دمبل ها چقدر باید از سطح سینه پایین تر بروند؟
آرنج ها می توانند کمی زیر نیم تنه حرکت کنند، اما فقط تا جایی که تیغه های شانه روی نیمکت قرار می گیرند، مچ ها روی آرنج روی هم قرار می گیرند و جلوی شانه احساس راحتی می کند. یک محدوده قابل تکرار و کنترل شده عمق استاندارد است، نه حداکثر.
