DUMBBELL CURL
ورزش کرل که عدم تعادل عضله دوسر را برطرف می کند و خطوط عضلانی دقیقی را از طریق حرکت مستقل هر دو بازو ایجاد می کند.
در حالی که یک دمبل را در هر دو دست خود نگه دارید، بایستید. میتوانید آن را طوری نگه دارید که کف دستهایتان رو به بدن باشد (خنثی) یا از ابتدا با کف دستهایتان رو به جلو (زیر دست) بگیرید. آرنج های خود را در پهلوی خود نگه دارید، بازدم کنید و دمبل ها را تا ارتفاع شانه ها بالا ببرید. در این زمان مچ دست خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید و عضله دوسر را کاملاً فشار دهید. در بالا به مدت کوتاهی مکث کنید، سپس به آرامی با مقاومت به موقعیت شروع بازگردید.
- عضلات اصلی
- دوسر بازویی
- عضلات فرعی
- Brachialis · Brachioradialis · ساعد
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- خم شدن آرنج
آیا آنها بهتر از فرهای هالتر هستند؟
هدف متفاوت است. هالتر برای تمرینات سنگین و دمبل برای ایزوله کردن دقیق و اصلاح عدم تعادل مناسب هستند.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
آماده و گرفتن
صاف بایستید و یک دمبل در هر دو دست بگیرید. قفسه سینه خود را باز کنید، شانه های خود را تثبیت کنید و هسته خود را تقویت کنید.
- 2
بلند کردن دمبل
آرنج های خود را قفل نگه دارید، دمبل ها را بالا بیاورید. همانطور که بالا می آورید، مچ دست خود را بچرخانید تا کف دست شما رو به آسمان باشد.
- 3
انقباض رأس
عضله دوسر خود را در بالاترین نقطه به شدت منقبض کرده و 1 ثانیه مکث کنید. اگر انگشت کوچک خود را به سمت شانه خود قرار دهید، تحریک قوی تر خواهد بود.
- 4
سرعت را کم کنید
همزمان با کنترل وزن، دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید. بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید و عضله دوسر را دراز کنید.
UNILATERAL PRECISION
حرکت مستقل و اصلاح عدم تعادل
بزرگترین مزیت فرهای دمبل این است که می توانید هر دو بازو را جداگانه حرکت دهید. در فرهای هالتر، برای بازوی قویتر آسان است که به بازوی ضعیفتر کمک کند، اما دمبلها برای اصلاح عدم تعادل قدرت و اندازه پهلو به پهلو بسیار عالی هستند، زیرا هر بازو باید به طور کامل بار یکسان را تحمل کند.
همچنین، از آنجایی که مچ دست می تواند آزادانه بچرخد (سوپیناسیون)، می توان با استفاده از نیروی چرخشی ساعد که یکی از وظایف اصلی عضله دوسر است، عضله را تا انتها فشرده کرد. این کمک می کند تا قله های دوسر بازویی بالاتر و مشخص تر شود.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که Dumbbell Curl را قابل تکرار نگه دارد.
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای جابجایی بار شوند به پایان می رسد. بازوهای دوسر بازویی را در حال تولید حرکت نگه دارید در حالی که بازوها · بازوهای بازویی · ساعد از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کنند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: دمبل کرل را تنها پس از طی کردن هر تکرار بدون درد مفاصل همان مسیر را پیش ببرید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
استفاده و پس زدن شانه
- آنچه میبینید
- حرکت بلند کردن شانه ها به سمت بالا یا تکان دادن بدن هنگام بلند کردن دمبل.
- علت احتمالی
- انتخاب وزنه ای که خیلی سنگین است و نمی توان آن را به تنهایی با عضله دوسر کنترل کرد.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و آرنج خود را محکم به طرفین خود فشار دهید. ثابت نگه داشتن بالاتنه، اولویت اصلی است.
نداشتن برد عملیاتی
- آنچه میبینید
- عملی که در آن بازو به طور کامل کشیده نمی شود بلکه فقط تا وسط پایین می آید.
- علت احتمالی
- تلاش برای حفظ تنش عضلانی یا ترس از آرامش به دلیل وزن زیاد.
- روش اصلاح
- در قسمت پایین، بازوهای خود را به طور کامل دراز کنید تا از کشش کافی در عضله دوسر خود اطمینان حاصل کنید. این کلید رشد عضلات است.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
حلقه دمبل جایگزین
برای افزایش تمرکز روی هر بازو و تقویت ثبات هسته، روی یک بازو جایگزین کنید.
شیب دار دمبل فر
نشستن روی نیمکت شیب دار انجام دهید تا کشش بیشتری از سر بلند دوسر بازوی خود ایجاد کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
فرهای دمبل تمرین کلاسیک عضلات دو سر بازو هستند. با هر بار تکرار مراقب انقباض و شل شدن عضلات خود باشید.
فرکانس
1-2 بار در هفته
عالی برای قرار دادن بعد از تمرین روتین بازو یا تمرین پشت.
حجم
3 ~ 4 مجموعه، 10 ~ 15 بار
وزنه ای را انتخاب کنید که وضعیت و تحریک صحیح را ارائه دهد.
- مطمئن شوید که مچ دست شما به سمت عقب خم نمی شود.
- هنگام پایین آمدن، این کار را به آرامی و به مدت 2 تا 3 ثانیه کنترل کنید و روی منفی تأکید کنید.
- هنگام بالا رفتن بازدم و هنگام پایین رفتن دم.
پرسشهای رایج
آیا باید مچ دستم را بچرخانم؟
حتی بدون چرخش نیز موثر است، اما چرخاندن مچ به سمت بیرون توصیه می شود زیرا می تواند حداکثر انقباض عضله دوسر را القا کند.
