DUMBBELL KICKBACK
لگد زدن دمبل بهترین تمرین مفصلی است که اوج انقباض عضلات سه سر را با استفاده از مقاومت گرانش به حداکثر می رساند.
ضربه زدن به دمبل یک تمرین انزوا است که با خم کردن قسمت بالایی بدن، ثابت کردن آرنج ها و باز کردن بازوها به سمت عقب عضلات سه سر را تقویت می کند. به طور خاص، عضله سه سر بازو زمانی که بازو به طور کامل کشیده میشود، به شدت منقبض میشود، که آن را در به نمایش گذاشتن تعریف و جزئیات در پشت بازو بسیار موثر میسازد. به جای دست زدن به وزنه های سنگین، مهم است که وضعیت و انقباض صحیح را با وزنه های سبک احساس کنید و توصیه می شود برای حفظ ثبات بالاتنه از نیمکت استفاده کنید.
- عضلات اصلی
- سه سر (سر جانبی، سر داخلی)
- عضلات فرعی
- عقب شانه
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- اکستنشن آرنج
آیا بهتر است از وزنه سنگین تر استفاده کنید؟
خیر، تحمل وزن بالا از نظر ساختاری دشوار است. احساس انقباض صحیح با وزن سبک بسیار سودمندتر است.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
بالاتنه خود را پایین بیاورید تا آماده شوید
یک دست و زانو را روی نیمکت قرار دهید، یا از ناحیه کمر خم شوید تا بالاتنه شما موازی با زمین باشد. یک دمبل را در دست مقابل خود بگیرید.
- 2
تثبیت و موقعیت آرنج
آرنج بازوی نگهدارنده دمبل را در کنار خود قرار دهید و آن را بالا بیاورید تا موازی با زمین باشد. آرنج شما باید در طول حرکت ثابت بماند.
- 3
بازو را به عقب دراز کنید (باز کنید)
بازدم کنید و بازوهای خود را با آرنج به عنوان محور به عقب صاف کنید. روی احساس فشار کامل عضلات سه سر خود تمرکز کنید.
- 4
به آرامی برگردید (آرام باشید)
نفس بکشید و به آرامی به موقعیت شروع بازگردید و وزن دمبل ها را کنترل کنید. مراقب باشید که آرنج هایتان پایین نیاید.
KICKBACK PEAK CONTRACTION
قدرت انقباض Apex
کلید ضربه زدن به دمبل، «انقباض اوج» است که وقتی بازو کاملاً دراز میشود، 1 تا 2 ثانیه مکث میکند. وقتی بازوهای خود را به عقب باز می کنید، عضلات سه سر بازو حداکثر منقبض می شوند و در مقابل نیروی گرانش که دمبل ها را به سمت پایین می کشد، مقاومت می کنند. در این زمان، اگر مچ دست خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید (چرخش بیرونی)، می توانید تحریک قوی تری را برای سر بیرونی سه سر بازو ایجاد کنید.
یک اشتباه رایج استفاده از پس زدن با آرنج بالا و پایین است. آرنج شما باید طوری ثابت شود که گویی به طرفین شما جوش داده شده است و فقط ساعد شما (پایین بازو) باید به شکل فن حرکت کند. اگر وزنه خیلی سنگین باشد، تثبیت آرنج غیرممکن خواهد بود، پس حتما وزنه ای انتخاب کنید که به شما امکان کنترل حرکت عضلات را بدهد.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که دمبل Kickback قابل تکرار باشد
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای حرکت بار شوند، به پایان می رسد. عضله سه سر (سر جانبی، سر میانی) حرکت را ایجاد می کند در حالی که عقب شانه از اولین تکرار تا آخرین حرکت را پشتیبانی می کند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: دمبل کیکبک را فقط پس از هر تکرار بدون درد مفاصل دنبال کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
افتادگی آرنج
- آنچه میبینید
- پدیده ای که در آن آرنج به سمت زمین پایین می رود و بازو دراز می شود.
- علت احتمالی
- عدم قدرت عضله سه سر یا شلی عضلات خلفی شانه.
- روش اصلاح
- حرکت را با حفظ احساس بلند کردن آرنجها در پشت پشت خود انجام دهید.
فعال کردن پس زدن (تاب)
- آنچه میبینید
- حرکتی که دمبل را به جلو و عقب میچرخانید، مثل اینکه آونگ را تاب میدهید.
- علت احتمالی
- تمرکز بر تکرارهای سریع.
- روش اصلاح
- هنگام پایین آمدن، زاویه آرنج خود را طوری تنظیم کنید که از 90 درجه تجاوز نکند تا هر ناحیه تنش از بین برود.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
برگشت کابل
از یک کابل برای حفظ مقاومت ثابت در کل عملیات استفاده می کند.
ضربه زدن به دمبل هر دو بازو
دمبل ها را در هر دو دست بگیرید و به طور همزمان کار کنید تا زمان را کاهش دهید و درگیری هسته را افزایش دهید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
ضربه زدن با دمبل یک تمرین دقیق است که باعث افزایش تعریف عضله سه سر می شود. فراموش نکنید که در نقطه انقباض مکث کنید.
فرکانس
2-3 بار در هفته
به عنوان آخرین تمرین در روال تمرین سه سر شما توصیه می شود.
حجم
3 مجموعه، 12 تا 15 بار
این یک تمرین انزوا است، بنابراین از تکرارهای زیاد برای به حداکثر رساندن احساس پمپاژ استفاده کنید.
- دمبل ها را محکم فشار دهید تا مچ دست خود را خم نکنید.
- با نگاه کردن کمی به زمین در مقابل خود، گردن خود را خنثی نگه دارید.
- هنگامی که بازوهای خود را دراز می کنید نفس بکشید و هنگامی که آنها را خم می کنید دم کنید.
پرسشهای رایج
تا چه اندازه باید بازوهایم را دراز کنم؟
حداکثر انقباض با دراز کردن کامل بازوها تا زمانی که با زمین موازی یا کمی بالاتر شوند به دست می آید.
