راهنمای پول‌اور با دو دمبل

گام به گام

5 گام برای یک تکرار کامل

1. 1

   هر دو دمبل را با خیال راحت در موقعیت خود قرار دهید

   در حالی که دو دمبل سبک به جای دو طرف نیمکت روی ران‌هایتان ایستاده‌اند، بنشینید. از زانوی خود استفاده کنید تا آنها را یکی یکی به سمت سینه خود بیاورید، در حالی که دراز می کشید، یا از شریک زندگی خود بخواهید آنها را به شما بدهد. هرگز دمبل ها را از روی زمین پشت سر خود بلند نکنید.

2. 2

   نقاط تماس خود را روی نیمکت قفل کنید

   سر، پشت و لگن خود را روی نیمکت قرار دهید و هر دو پا را روی زمین قرار دهید. دنده ها را روی لگن قرار دهید، شکم را محکم کنید، سپس دمبل ها را روی سینه خود بیاورید. کف دست ها رو به روی هم هستند و مچ ها صاف می مانند.

3. 3

   زاویه آرنج و فاصله دمبل را تنظیم کنید

   آرنج ها را به بیرون قفل نکنید؛ یک خم نرم نگه دارید و زاویه را از طرفین به طرف دیگر مطابقت دهید. دو دمبل را تقریباً در عرض شانه موازی نگه دارید تا نه با هم برخورد کنند و نه به سمت بیرون حرکت کنند.

4. 4

   هر دو دمبل را روی همان قوس پایین بیاورید

   نفس بکشید و همزمان هر دو دست را بالای سر حرکت دهید. زاویه آرنج را تقریباً ثابت نگه دارید و اجازه دهید دمبل ها از جلوی صورت شما به سمت پشت سر شما حرکت کنند، قبل از اینکه دنده ها بلند شوند یا جلوی شانه ناراحت شود، توقف کنید.

5. 5

   قوس را به بالای سینه خود برگردانید

   فشار را از طریق شکم و پاها حفظ کنید و هر دو دمبل را در یک مسیر به سمت بالای سینه برگردانید. آنها را با خم کردن آرنج یا فشار دادن کمر خود نکشید. قبل از تکرار بعدی تعادل خود را از بالا به سمت بالا بررسی کنید.

PAIRED ARC

دو دمبل به صورت جفت و با سرعت و فاصله یکسان حرکت می کنند