EZ BAR CURL
تمرین چرخشی که از یک نوار منحنی برای کاهش بار روی مچ دست استفاده می کند و عضله دوسر را به صورت سه بعدی توسعه می دهد.
قسمت منحنی نوار EZ را با یک دستگیره زیر دستی نگه دارید. صاف بایستید و آرنجهایتان را در کنارههایتان قرار دهید. بازدم کنید و میله را با آرنج تا سطح سینه بالا بیاورید. عضله دوسر خود را به شدت در بالا منقبض کنید، سپس نفس بکشید و به آرامی با مقاومت به حالت شروع بازگردید.
- عضلات اصلی
- دوسر بازویی
- عضلات فرعی
- Brachialis · Brachioradialis · ساعد
- درجه دشواری
- مبتدی
- نوع حرکت
- خم شدن آرنج
آیا از یک هالتر مستقیم موثرتر است؟
خیر، راحتی مفاصل امکان تکرار با کیفیت بالاتر را فراهم می کند، بنابراین می تواند از نظر هیپرتروفی یک مزیت برابر یا حتی بهتر باشد.
گام به گام
4 گام برای یک تکرار کامل
- 1
دستگیره ها و آماده سازی
بایستید و نوار EZ را به اندازه عرض شانه باز کنید. با باز کردن قفسه سینه و تثبیت تیغه های شانه، بالاتنه خود را تثبیت کنید.
- 2
نوار بالابر
در حالی که آرنج های خود را به طرفین خود فشار دهید، میله را به صورت قوس بلند کنید. جهش بالاتنه را به حداقل برسانید.
- 3
انقباض رأس
در بالاترین نقطه، عضله دوسر خود را فشار داده و 1 ثانیه مکث کنید.
- 4
سرعت را کم کنید
به آرامی میله را پایین بیاورید و در عین حال تنش را در عضله دوسر خود حفظ کنید. بازوهای خود را کاملا دراز کرده و شل کنید.
ERGONOMIC ADVANTAGE
بهینه سازی محافظت و تحریک مچ دست
هالترهای صاف مستلزم چرخاندن کامل مچ دست به بیرون هستند که می تواند باعث درد مچ دست برای بسیاری از افراد شود. نوار EZ دارای یک دستگیره نیمه خوابیده است که کمی به سمت داخل خمیده است و استرس را به طور قابل توجهی روی مفاصل مچ دست و آرنج کاهش می دهد.
این مزایای ارگونومیک به کاربران اجازه می دهد وزنه های سنگین تری را تحمل کنند یا تکرارهای بیشتری را بدون ناراحتی مفاصل انجام دهند. علاوه بر این، بسته به عرض چنگال خود، می توانید به طور متناوب سر بلند و کوتاه عضله دوسر خود را هدف قرار دهید.
محدوده، بار و تمپو
محدوده و باری را انتخاب کنید که EZ Bar Curl را قابل تکرار نگه دارد
دامنه مفید حرکت قبل از اینکه تنه یا مفاصل کار شما مجبور به تغییر موقعیت برای جابجایی بار شوند به پایان می رسد. بازوهای دوسر بازویی را در حال تولید حرکت نگه دارید در حالی که بازوها · بازوهای بازویی · ساعد از اولین تکرار تا آخرین هم ترازی را پشتیبانی می کنند.
از یک مرحله پایین آمدن کنترل شده در حدود دو تا سه ثانیه استفاده کنید و از پرش در مسیر انتقال خودداری کنید. اگر تکرارهای پایانی کوتاه تر، سریع تر یا به طور مشهودی با تکرار اول متفاوت شدند، قبل از شکست تکنیک، بار را کاهش دهید یا ست را متوقف کنید.
نکته کلیدی: EZ Bar Curl را فقط پس از هر تکرار، بدون درد مفاصل دنبال کنید.
رفع اشکال
علت خطا را اصلاح کنید، نه فقط ظاهر آن را
آرنج به عقب
- آنچه میبینید
- حرکتی که در آن آرنج ها هنگام بالا بردن میله به طرفین عقب رانده می شوند.
- علت احتمالی
- تلاش برای استفاده از قدرت پشت شانه ها و پشت به جای قدرت عضلات دوسر بازو.
- روش اصلاح
- به این فکر کنید که آرنج های خود را به طرفین خود فشار دهید و آنها را عمودی نگه دارید.
پس زدن بیش از حد بالاتنه
- آنچه میبینید
- موقعیتی که در آن بدن برای بلند کردن وزن بدن را تکان می دهد یا می پرد.
- علت احتمالی
- وزنه سنگینی را انتخاب کنید که قابل تحمل نباشد.
- روش اصلاح
- وزن را پایین بیاورید و هسته خود را درگیر کنید تا بالاتنه خود را عمودی نگه دارید.
پسرفت و پیشرفت
پیش از افزودن بار، دشواری را هماهنگ کنید
EZ نوار معکوس حلقه
برای تمرکز بر تقویت عضلات بازویی و ساعد با یک گیره روی دست انجام می شود.
EZ Bar Preacher Curl
برای جلوگیری از پس زدن و به حداکثر رساندن انزوا، از روی نیمکت واعظ اجرا کنید.
برنامه مبتدی
چارچوبی عملی برای شروع
EZ میانبری برای ساخت بازوهای ضخیم بدون آسیب است. یک سرعت ثابت را حفظ کنید.
فرکانس
1-2 بار در هفته
از آن به عنوان تمرین اصلی در روال تمرین بازو استفاده کنید.
حجم
3 ~ 4 مجموعه، 8 تا 12 بار
وزن و تعداد تکرار مناسب را برای هیپرتروفی ترکیب کنید. فرهای میله ای
- مراقب باشید مچ دست خود را به سمت داخل یا خارج خم نکنید.
- هنگام پایین آمدن، به آرامی مقاومت کنید و 2 تا 3 ثانیه استراحت کنید.
- هنگام بالا رفتن بازدم و هنگام پایین رفتن دم.
پرسشهای رایج
از کجا باید آن را بگیرم؟
اگر به سمت داخل خم شوید، تحریک بیشتری به قسمت بیرونی (سر بلند) عضله دوسر بازو شما وارد می شود و اگر به سمت بیرون خم شوید، تحریک بیشتری در قسمت داخلی (سر کوتاه) عضله دوسر بازو شما ایجاد می شود.
