راهنمای پرس کف

گام به گام

5 گام برای یک تکرار کامل

1. 1

   ابتدا قفسه کم و وسایل ایمنی

   جی-کاپ را پایین قرار دهید تا بتوانید در حالی که روی زمین دراز کشیده اید، میله را با بازوهایتان تقریباً صاف بدون بلند کردن شانه ها بیرون بیاورید. میله ایمنی را در ارتفاعی قرار دهید که وقتی بازوهایتان به زمین برخورد می کند، هالتر تا گردن یا صورتتان پایین نیاید و وزنه های ناآشنا را با دستیار آماده کنید.

2. 2

   بدن خود را با چهار ناحیه تماس ایمن کنید

   سر، قسمت بالایی پشت و لگن خود را روی زمین قرار دهید، زانوهای خود را بالا بیاورید و هر دو پا را روی هم قرار دهید. برای جلوگیری از بلند کردن بیش از حد دنده ها، شکم خود را سفت کنید و تیغه های شانه خود را به عقب برگردانید تا روی زمین ثابت شوند. نیازی نیست کمر خود را به زور به زمین فشار دهید یا کمر خود را قوس دهید.

3. 3

   ایجاد دسته بسته و تراز بازو

   مچ دست خود را با پیچاندن انگشتان شست دور میله و قرار دادن میله بر روی کف دست خود صاف نگه دارید. پهنای چنگ خود را طوری تنظیم کنید که ساعدها در قسمت پایینی که بازوهای شما با زمین تماس دارند به حالت عمودی نزدیک شوند.

4. 4

   بازوهای خود را پایین بیاورید تا زمانی که به آرامی زمین را لمس کنند.

   دم کنید و با ثابت نگه داشتن تنه، میله را از مرکز سینه به سمت پایین کنترل کنید. آرنج خود را تقریباً 30 تا 60 درجه از تنه خود نگه دارید و هنگامی که بازوها و سه سر شما بدون برخورد یا جهش به زمین برخورد کردند، متوقف شوید.

5. 5

   فشار دادن هالتر بر روی شانه های خود در حالی که ساکن هستید

   پس از تماس با زمین، میله را با هر دو دست به سمت بالا فشار دهید بدون اینکه استراحت کنید. مطمئن شوید که مچ دست‌هایتان بالای آرنج‌ها باقی می‌ماند و صفحات چپ و راست همسطح هستند، بدون اینکه آرنج‌هایتان در بالا قفل شوند، و اجازه دهید میله قبل از شروع تکرار بعدی ثابت شود.

WRIST & ELBOW

مچ ها و آرنج های خود را مانند یک ستون زیر هالتر قرار دهید.